Лучшие упражнения на кор для силы и видимого пресса

Краткий ответ

Лучшие упражнения для видимого пресса — подъёмы ног в висе, скручивания на блоке, планки, жимы Паллофа и русские твисты, нагруженные прогрессивно. Но пресс проявляется от низкого процента жира, а не от скручиваний. Вам нужно и то, и другое: тренировки строят мышцу, а дефицит калорий её открывает.

• Лучшие движения на пресс и кор: подъём ног в висе, скручивание на блоке, планка, жим Паллофа, «мёртвый жук», русский твист.
• Когда пресс проявляется: примерно 12–15% жира для мужчин, 18–22% для женщин.
• Правда: скручивания строят мышцу кубиков, но именно диета убирает жир, скрывающий её.
• Делайте и то, и другое: нагружайте работу на пресс 2–3 раза в неделю и держите дефицит калорий в 300–500.

Почему тренировка кора важна не только ради пресса

Кор — одна из самых недопонятых групп мышц в фитнесе. Большинство людей приравнивают «тренировку кора» к скручиваниям и погоне за видимым прессом, но настоящая задача кора — стабилизировать позвоночник и передавать усилие между верхней и нижней частью тела. Сильный кор делает любой другой подъём безопаснее и эффективнее — Ваш жим лёжа, присед и становая тяга без него разваливаются. Видимый пресс — это побочный эффект низкого процента жира плюс развитых мышц середины тела. Тренировки и диета — две разные задачи, и Вам нужны обе.

Это руководство охватывает мышцы, составляющие кор, самые отдачливые упражнения, примерную тренировку и точную причину, по которой пресс большинства людей не проявляется, несмотря на сотни скручиваний.

Мышцы кора

Прямая мышца живота

Мышца «кубиков», проходящая вертикально по передней части живота. Её задача — сгибать позвоночник, притягивая грудную клетку к бёдрам. Именно на неё нацелено большинство упражнений на пресс, но это лишь одна часть полноценного кора.

Косые мышцы

Внутренние и внешние косые мышцы проходят по бокам туловища. Они отвечают за ротацию и боковые наклоны, и хорошо развитые косые создают V-образное сужение к талии.

Поперечная мышца живота

Самая глубокая брюшная мышца, обхватывающая туловище как корсет. Тренируемая через упражнения на сопротивление разгибанию и напряжение (планки, «мёртвые жуки»), поперечная мышца — это то, что даёт Вам подтянутую, контролируемую середину тела и защищает позвоночник под нагрузкой.

Разгибатели позвоночника

Мышцы, проходящие по обе стороны позвоночника. Они разгибают спину и сопротивляются наклону вперёд. Сильные разгибатели делают возможными тяжёлую становую тягу и тяги в наклоне — и полноценная программа для кора тренирует и их.

Лучшие упражнения на кор

Подъём ног в висе

Подъём ног в висе — золотой стандарт для нижней части прямой мышцы живота, которую большинству людей сложнее всего развить. Повисните на перекладине, напрягитесь и поднимайте ноги до 90 градусов или выше под контролем. Если полные подъёмы ног слишком сложны, начните с подъёмов коленей и прогрессируйте.

Нагрузка: 3–4 подхода по 8–12 повторений. Добавляйте утяжелители на лодыжки, когда вес тела становится лёгким.

Скручивание на блоке

Блок позволяет прогрессивно нагружать прямую мышцу живота — то, что нельзя сделать скручиваниями с весом тела, когда Вы уже вышли за уровень новичка. Встаньте на колени лицом к блоку, возьмите канат у лба и скручивайтесь, сгибая корпус вниз, а не тяня руками.

Нагрузка: 3 подхода по 12–15 повторений с весом, который Вы полностью контролируете.

Планка

Планка — базовое упражнение на сопротивление разгибанию: Ваша задача — держать позвоночник нейтральным, пока гравитация пытается его согнуть. Как только Вы можете держать строгую планку 60 секунд, переходите к планкам с отягощением или более сложным вариациям вместо того, чтобы просто добавлять время.

Нагрузка: 3 подхода по 30–60 секунд с переходом к вариациям с отягощением.

Жим Паллофа

Жим Паллофа тренирует сопротивление ротации — часто игнорируемую функцию кора сопротивляться скручивающим усилиям. Встаньте боком к блоку, держите рукоять у груди и выжимайте вперёд, не давая корпусу поворачиваться. Отлично переносит силу кора в реальную жизнь и спорт.

Нагрузка: 3 подхода по 10–12 повторений на сторону.

«Мёртвый жук»

Лягте на спину, руки вытянуты вверх, колени согнуты под 90 градусов. Медленно опускайте противоположную руку и ногу, не давая пояснице отрываться от пола. Это учит Вас напрягать кор при движении конечностей, что как раз и стабилизирует Вас под тяжёлыми весами.

Нагрузка: 3 подхода по 8 повторений на сторону.

Русский твист

Сядьте, балансируя на бёдрах, слегка отклонитесь назад и поворачивайтесь из стороны в сторону с весом. Задействует косые мышцы и тренирует ротационную силу. Держите движение под контролем — не раскручивайте вес по инерции.

Нагрузка: 3 подхода по 10–12 повторений на сторону.

Примерная тренировка кора

Это занятие охватывает все четыре функции кора: сгибание позвоночника, ротацию, сопротивление разгибанию и сопротивление ротации. Выполняйте его 2–3 раза в неделю отдельно или в конце другой тренировки.

• Подъём ног в висе — 3 подхода × 10 повторений
• Скручивание на блоке — 3 подхода × 12 повторений
• Жим Паллофа — 3 подхода × 10 повторений на сторону
• Планка — 3 подхода × 45 секунд
• Русский твист — 3 подхода × 10 на сторону

Примерно 15 рабочих подходов — достаточно объёма, чтобы стимулировать рост, не перегружая восстановление для остальных тренировок. Фиксация в Trainera.fit позволяет отслеживать время планки, повторения подъёмов ног и вес скручиваний на блоке от занятия к занятию — а это единственный способ узнать, что Ваш кор действительно становится сильнее, а не просто устаёт.

Правда о видимом прессе

Вот часть, которую большинство фитнес-контента избегает: более усердная тренировка пресса не сделает его видимым, если Ваш процент жира слишком высок. Точка. Пресс становится видимым где-то около 12–15% жира для мужчин и 18–22% для женщин. Полный разбор того, как диета, процент жира и тренировки сочетаются, чтобы получить видимый пресс, читайте в отдельном руководстве. Если Вы выше этих значений, никакое количество скручиваний не откроет то, что находится под слоем жира.

Это не значит, что тренировка пресса бессмысленна. Она строит саму мышцу, так что, когда Вы сбросите жир, будет что увидеть. Тренировки без диеты дают Вам сильный пресс, спрятанный под жиром. Диета без тренировок даёт плоский, но невыраженный живот. Вам нужно и то, и другое.

Как на самом деле открыть Ваш пресс

Войдите в дефицит калорий

Процент жира снижается, только когда Вы едите меньше калорий, чем сжигаете. Смотрите наше полное руководство по дефициту калорий для сжигания жира, чтобы задать свои цифры. Стремитесь к ежедневному дефициту в 300–500 калорий, что даёт примерно 0,3–0,5 кг потери жира в неделю — достаточно быстро, чтобы видеть прогресс, достаточно медленно, чтобы сохранить мышцы и рассудок.

Держите белок высоким

1,6–2,2 г белка на кг массы тела в день защищают мышечную массу, пока Вы теряете жир. Это значит, что Ваша потеря веса — это жир, а не мышцы, которые Вы работаете сохранить видимыми.

Тренируйтесь тяжело

Урезание калорий говорит Вашему телу что-то сбросить. Если Вы не тренируетесь, это «что-то» будет включать мышцы. Тяжёлые тренировки во время сушки сигнализируют телу сохранять мышцы и сжигать жир вместо них. Отслеживание веса, калорий и тренировок в Trainera.fit делает очевидным, даёт ли Ваш дефицит потерю жира или что-то иное, так что Вы можете внести корректировки до того, как пройдут месяцы без прогресса.

Будьте терпеливы

Переход с 18% до 12% жира занимает 12–20 недель последовательной диеты для большинства людей. Более быстрой здоровой версии этого не существует. Жёсткие диеты обрушивают мышцы вместе с жиром, оставляя Вас с тем же соотношением кожи и жира при меньшем весе на весах.

Частые ошибки в тренировке кора

Бесконечные повторения вместо нагруженной работы

Три подхода по 100 скручиваний не дадут Вам пресс — как только вес тела перестаёт быть значимым стимулом, Вам нужно добавить нагрузку. Скручивания на блоке, подъёмы ног в висе с отягощением и раскатки с колесом позволяют прогрессивно перегружать кор так же, как любую другую группу мышц.

Мифология локального сжигания

Вы не можете сжечь жир с живота, тренируя пресс, поэтому наше руководство о том, как убрать жир с живота, сосредоточено на общем сжигании жира. Сжигание жира происходит системно, за счёт общего дефицита калорий, а не за счёт того, какую мышцу Вы прорабатываете.

Только скручивания

Кор делает четыре вещи: сгибает, вращает, сопротивляется разгибанию и сопротивляется ротации. Программа из одних скручиваний тренирует одну функцию. Добавьте планки, жимы Паллофа и ротационную работу для полноценного, функционального кора.

Тренировка кора каждый день

Кор — это группа мышц, как любая другая, и ей нужно время на восстановление. 2–3 отдельных занятия в неделю более чем достаточно — он растёт в дни отдыха, а не под повторяющимся стимулом.

Постройте кор, который работает и выглядит соответствующе

Сильный, видимый кор — это результат двух параллельных процессов: тренировок, которые действительно перегружают мышцы, и диеты, которая снимает жир, скрывающий их. Ни одна половина не работает в одиночку. Выберите правильные упражнения, нагружайте их прогрессивно, выполняйте 2–3 раза в неделю и сочетайте работу с устойчивым дефицитом калорий и высоким белком. Trainera.fit позволяет фиксировать тренировки и отслеживать макронутриенты в одном месте — и связывает Вас с сертифицированными тренерами, которые могут построить персональный план вокруг Ваших конкретных целей, если написание его самостоятельно кажется гаданием.

Короткий путь к прессу такой же, как короткий путь к любой цели по телосложению: его нет. Тренируйтесь с умом, ешьте с дисциплиной и дайте этому время.

Тренировки — это половина истории: вот диетическая сторона получения видимого пресса.

Похожие материалы

• Как получить видимый пресс: диета, процент жира и тренировки
• План тренировок для похудения: полное недельное руководство
• Лучшие упражнения для похудения (руководство по сжиганию жира)
• Лучшие упражнения на грудь для размера и силы
• Skinny fat: как это исправить (тренировки и диета)