Лучшие упражнения на подвижность тазобедренных суставов: как и когда их делать

Лучшие упражнения на подвижность тазобедренных суставов

Краткий ответ

Самые полезные упражнения на подвижность бёдер — это переключение 90/90, удержание глубокого приседа, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, «покачивание назад» для приводящих мышц и круговые движения бёдрами стоя. Делайте динамические варианты перед тренировкой и более длительные удержания после. Работайте только в комфортном диапазоне и никогда не входите в резкую боль.

Почему подвижность бёдер важна

Ваши бёдра движутся во всех направлениях: сгибание, разгибание, вращение и из стороны в сторону. Хорошая подвижность тазобедренных суставов помогает приседать глубже, бегать с более длинным шагом и садиться или наклоняться без напряжения. Поскольку многие люди сидят часами, бёдра часто теряют диапазон, особенно в разгибании и вращении. Регулярная работа над подвижностью его восстанавливает. Национальная служба здравоохранения (NHS) рекомендует взрослым включать упражнения на гибкость наряду с силовыми и кардионагрузками каждую неделю.

Упражнения

Переключение 90/90

Сядьте, одна голень впереди, другая сбоку, оба колена согнуты под 90 градусов. Держа грудь высоко, поверните обе ноги, чтобы поменять стороны. Сделайте от 8 до 10 переключений. Это тренирует внутреннее и внешнее вращение.

Удержание глубокого приседа

Опуститесь в глубокий присед с собственным весом, пятки на полу, и удерживайте 30–45 секунд. Мягко разведите колени наружу локтями. Повторите 2–3 раза, чтобы раскрыть бёдра и голеностопы.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы из полуприседа на колене

В положении полуприседа на колене подкрутите таз и слегка сместитесь вперёд, пока не почувствуете растяжение спереди задней ноги в области бедра. Удерживайте 30 секунд на сторону. Это нацелено на зажатые сгибатели бедра от сидения.

«Покачивание назад» для приводящих мышц

На руках и коленях вытяните одну ногу в сторону со стопой на полу, затем откачивайте таз назад к пятке. Сделайте 8–10 медленных повторений на сторону для внутренней поверхности бедра.

Растяжка «лягушка»

На руках и коленях разведите колени с голенями на одной линии, затем мягко откачивайте таз назад. Сделайте 8–10 медленных покачиваний. Держите мягко и без боли.

Круговые движения бёдрами стоя

Встаньте на одну ногу, поднимите другое колено и рисуйте медленные контролируемые круги бедром. Сделайте по 8 кругов в каждом направлении на сторону.

Когда их делать

Используйте динамические упражнения, такие как переключение 90/90, круговые движения бёдрами и «покачивания назад» для приводящих мышц, как часть разминки перед приседаниями, становой тягой или бегом. Более длительные статические удержания, такие как растяжка сгибателей бедра и удержание глубокого приседа, приберегите для после тренировки или отдельной сессии на подвижность, когда мышцы разогреты. Американский колледж спортивной медицины отмечает, что прирост гибкости приходит от регулярной, постоянной работы, а не от эпизодических длительных сессий.

Как часто и как далеко

• Стремитесь работать над подвижностью бёдер большинство дней, пусть даже всего 5–10 минут
• Двигайтесь медленно и дышите; никогда не «пружиньте» в растяжку
• Оставайтесь в комфортном диапазоне и останавливайтесь при резкой или защемляющей боли
• Сочетайте подвижность с силой в диапазоне, например с глубокими гоблет-приседаниями, чтобы сохранить прирост

Как движется тазобедренный сустав

Тазобедренный сустав — это шаровидный сустав, созданный для широкого, многонаправленного движения. Он сгибается, когда Вы поднимаете колено, разгибается, когда Вы отводите его назад, вращается внутрь и наружу и двигает Вашу ногу к средней линии и от неё. Тренировка всех этих направлений, а не только вперёд и назад, даёт Вам сбалансированные, устойчивые бёдра. Многие люди сильны в сгибании от сидения и приседаний, но пренебрегают вращением и разгибанием — а именно там упражнения выше и оправдывают своё место.

Простая недельная структура

Вам не нужна долгая сессия, чтобы увидеть прогресс. Попробуйте такую структуру:

• Ежедневно: 5 минут лёгких упражнений, таких как круговые движения бёдрами и переключение 90/90
• Перед тренировкой ног: динамические упражнения как часть разминки
• Два-три раза в неделю: сфокусированная 10-минутная сессия с более длительными удержаниями
• Наряду с силой: глубокие приседания и выпады, чтобы нагрузить новый диапазон

Это делает работу над подвижностью частой и малозатратной, при этом уделяя Вашим бёдрам регулярное сфокусированное внимание. Постоянство, как отмечает Американский колледж спортивной медицины в отношении гибкости, важнее любой отдельной долгой сессии.

Признаки того, что Вам нужно больше работы над бёдрами

• Ваши пятки отрываются или туловище складывается вперёд в нижней точке приседа
• Вы чувствуете защемление спереди бедра при глубоком сгибании
• Сидеть скрестив ноги некомфортно
• Ваша поясница округляется, когда Вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять

Ничто из этого не является экстренной ситуацией, но это говорит о том, что Вашим бёдрам пошла бы на пользу регулярная работа над подвижностью. Если какое-либо движение вызывает резкую или отдающую боль вместо растяжения, остановитесь и подумайте о том, чтобы получить оценку у физиотерапевта, прежде чем нагружать его тяжело.

Подвижность для бегунов и атлетов

Разные виды спорта опираются на разные качества бёдер. Бегуны сильно полагаются на разгибание бедра для отталкивания и на стабильный таз, чтобы гасить каждый шаг, поэтому растяжка сгибателей бедра и ягодичные мосты окупаются. Атлетам нужны глубокое, контролируемое сгибание и хорошее вращение, чтобы хорошо приседать и наклоняться, и вот здесь блистают удержание глубокого приседа, переключение 90/90 и работа на приводящие мышцы. Несколько минут, подобранных под Ваш вид спорта, поверх общих упражнений, держат Ваши бёдра готовыми к конкретным нагрузкам, которые Вы на них возлагаете.

Итог

Хорошая подвижность бёдер делает почти всё, что Вы делаете, легче — от приседаний и бега до простого сидения и вставания. Используйте динамические упражнения для разминки, более длительные удержания для наращивания диапазона и силу в этом диапазоне, чтобы его сохранить. Работайте в комфортном, безболезненном диапазоне, будьте постоянны, а не агрессивны, и Ваши бёдра со временем вознаградят Вас лучшим движением.

Если Вы хотите, чтобы подвижность бёдер была встроена в полноценный тренировочный план и отслеживалась по мере Вашего прогресса, приложение для тренировок, такое как Trainera, может запрограммировать её под Ваши цели.