Растяжка до или после тренировки: что говорят научные данные

Растяжка до или после: коротко

Быстрый ответ

Выполняйте динамическую растяжку перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и подготовить движение. Статическую растяжку (длительные удержания) оставьте на время после тренировки или на отдельную сессию, поскольку длительные статические удержания непосредственно перед тяжёлыми подъёмами или спринтом могут кратковременно снизить мощность и силу.

Динамическая растяжка перед тренировкой

Динамическая разминка использует контролируемые, активные движения, которые проводят суставы через их рабочую амплитуду. Подумайте о махах ногами, выпадах в ходьбе, круговых движениях руками, раскрытии бёдер и приседаниях с собственным весом. Цель — повысить температуру мышц, улучшить кровоток и отрепетировать те паттерны движения, которые вы собираетесь нагружать.

Уделите этому от пяти до десяти минут. Начинайте мягко и продвигайтесь к движениям, похожим на ваш первый рабочий подход. Перед сессией приседаний это означает приседания с собственным весом и мобильность бёдер. Перед бегом — махи ногами и лёгкие прыжковые упражнения.

• Махи ногами вперёд-назад и в стороны
• Выпады в ходьбе с мягким скручиванием
• Круговые движения руками и разведения с резиной для дней жимов
• Приседания без веса и ягодичные мостики, чтобы разбудить бёдра

Почему длительные статические удержания перед силовой работой могут навредить

Статическая растяжка означает удержание удлинённого положения, обычно 30 секунд и более. Если удерживать её достаточно долго прямо перед максимальным усилием, это может вызвать небольшое, кратковременное снижение силы и мощности. Американский колледж спортивной медицины отмечает, что перед деятельностью, требующей силы или скорости, как правило, предпочтительна динамическая разминка. См. рекомендации по активности на сайте ACSM.

Это не значит, что статическая растяжка вредна. Эффект скромен и временен. Если вам нравится короткая статическая растяжка, удерживайте позы менее примерно 20 секунд и продолжайте динамическими движениями, чтобы к первому тяжёлому подходу вы были разогреты и готовы.

Статическая растяжка после тренировки

После тренировки ваши ткани разогреты, и это комфортное время для работы над гибкостью. Удерживайте каждую растяжку 20–40 секунд, выдыхайте в растяжку и избегайте пружинящих движений. Именно здесь более длительные удержания естественно вписываются без какого-либо ущерба для результата.

Регулярная статическая растяжка может улучшить амплитуду движения за несколько недель. NHS рекомендует работу над гибкостью как часть сбалансированного недельного распорядка наряду с силовыми и кардионагрузками.

Предотвращает ли растяжка травмы или мышечную боль?

Данные здесь честны и немного отрезвляют. Не доказано, что одна лишь растяжка надёжно предотвращает травмы или устраняет мышечную боль на следующий день. Правильная разминка, разумная нагрузка и хорошая техника значат гораздо больше. Растяжка всё же оправдывает своё место, поддерживая мобильность и просто ощущаясь приятно, — только не ждите, что она станет щитом от травм.

Простой распорядок, которому вы можете следовать

1. Пять-десять минут динамических движений, имитирующих вашу тренировку
2. Два-три лёгких разминочных подхода в вашем первом упражнении
3. Тренировка
4. Пять минут статической растяжки для мышц, над которыми вы работали, удерживая каждую 20–40 секунд

Постоянство важнее совершенства. Лучший распорядок — тот, который вы будете повторять.

Типичные ошибки в растяжке, которых стоит избегать

Самая частая ошибка — использовать длительную статическую растяжку как разминку. Она оставляет вас холодным, несобранным и слегка ослабленным для первых подходов. Ещё одна ошибка — пружинить в растяжке (так называемая баллистическая растяжка), которая для большинства людей даёт мало пользы и может ощущаться резкой на холодных тканях. Задержка дыхания также распространена. Дышите медленно и позволяйте каждому выдоху немного углублять растяжку, а не форсируйте положение.

Растяжка сустава, который и так ощущается нестабильным, тоже не решит проблему. Если плечо или колено ощущаются разболтанными, а не зажатыми, силовая работа в полной амплитуде обычно помогает больше, чем погоня за дополнительной гибкостью. Подбирайте инструмент под настоящую проблему.

А как насчёт пенного ролика и упражнений на мобильность?

Прокатка на пенном ролике перед тренировкой может кратковременно увеличить амплитуду движения без того небольшого снижения силы, что наблюдается при длительных статических удержаниях, что делает её разумным дополнением к динамической разминке. Прокатывайте каждую область около 30–60 секунд, затем переходите к активным упражнениям. Думайте о прокатке как о способе почувствовать себя более расслабленным перед входом, а не как о замене разминки самого движения.

Специальные упражнения на мобильность, такие как удержания в глубоком приседе или контролируемые вращения бёдер, находятся где-то между растяжкой и силой. Выполняемые несколько раз в неделю, они могут действительно расширить используемую амплитуду со временем, что окупается в таких упражнениях, как приседания и жим над головой.

Повседневная гибкость для офисных работников

Если вы сидите большую часть дня, зажатые бёдра, скованная верхняя часть спины и напряжённые плечи — обычное дело, и они проявляются в таких упражнениях, как приседания и жим над головой. Чтобы противостоять этому, вам не нужен длинный распорядок. Два-три коротких перерыва на растяжку, распределённых в течение дня, каждый всего по несколько минут, поддерживают эти области в движении, не съедая ваше расписание. Вставать каждый час и делать несколько раскрытий бёдер или вращений плечами за неделю даёт больше, чем одна героическая сессия растяжки на выходных.

Прорабатывайте те области, которые действительно скованны именно у вас. Для большинства офисных работников это сгибатели бедра, грудь и верхняя часть спины. Растяжка груди в дверном проёме, растяжка сгибателей бедра с колена и скручивание позвоночника сидя охватывают основные проблемные места менее чем за пять минут и хорошо сочетаются с завершением тренировки.

Если вы хотите, чтобы ваша разминка, тренировка и восстановление были организованы в одном месте с напоминаниями и отслеживанием прогресса, Trainera строит ваш план и поддерживает его в движении вместе с вами.