Как исправить осанку за рабочим столом: обустройство места, растяжка и ежедневные привычки

Как исправить осанку за рабочим столом

Краткий ответ

Хорошая осанка за столом складывается из правильно обустроенного рабочего места и регулярного движения. Расположите экран на уровне глаз, держите стопы плоско на полу, а локти согнутыми примерно под 90 градусов, и вставайте или двигайтесь одну-две минуты каждые полчаса. Осанка динамична, поэтому лучшая поза — та, которую Вы примете следующей.

Обустройте рабочее место

Небольшие изменения в обустройстве снимают большую часть нагрузки.

• Верхний край экрана на уровне глаз или чуть ниже, примерно на расстоянии вытянутой руки
• Локти согнуты близко к 90 градусам, предплечья примерно параллельны полу
• Стопы плоско на полу или на подставке, бёдра примерно параллельны полу
• Кресло поддерживает поясницу, бёдра чуть выше коленей
• Клавиатура и мышь близко, чтобы Вам не приходилось тянуться вперёд

Британская NHS советует отрегулировать кресло и экран так, чтобы Вы могли сидеть, не сутулясь и не напрягаясь, а при работе на ноутбуке использовать отдельную клавиатуру и подставку.

Двигайтесь чаще

Ни одна поза не идеальна на протяжении многих часов. Всемирная организация здравоохранения рекомендует разбивать длительные периоды сидения лёгкой активностью. Поставьте напоминание вставать, ходить или растягиваться одну-две минуты каждые 30 минут. Эта простая привычка делает для комфорта больше, чем любое идеальное кресло.

Растяжка для тех, кто работает за столом

Выполняйте её в течение дня, удерживая каждую растяжку 20–30 секунд без рывков.

Втягивание подбородка

Мягко отведите подбородок прямо назад, чтобы голова оказалась над плечами. Удерживайте 5 секунд, повторите 8 раз.

Растяжка груди в дверном проёме

Поставьте предплечья на дверную раму и сделайте шаг вперёд, пока не почувствуете растяжение в груди. Удерживайте 30 секунд.

Разгибание грудного отдела сидя

Руки за головой, мягко прогнитесь назад через верхнюю часть спинки кресла. Сделайте 8 медленных повторений.

Растяжка верхней трапеции

Наклоните ухо к одному плечу и удерживайте. По 30 секунд на сторону.

Растяжка сгибателей бедра стоя

Из неглубокого выпада подверните таз и почувствуйте растяжение спереди у бедра сзади стоящей ноги. Удерживайте 30 секунд на сторону.

Развивайте силу для осанки

Растяжка помогает в моменте, но именно сила удерживает Вас прямо в долгосрочной перспективе. Два-три раза в неделю добавляйте тяги, разведения на задние дельты (face pulls), ягодичные мостики и планки, чтобы укрепить верх спины, ягодицы и мышцы кора. Американский колледж спортивной медицины рекомендует укреплять все основные группы мышц минимум дважды в неделю.

Ежедневные привычки, которые помогают

• Держите телефон на уровне глаз, чтобы не сгибать шею
• Разговаривайте по телефону стоя или на ходу
• Ставьте таймер, чтобы менять положение каждые 30 минут
• Держите воду рядом, чтобы её пополнение побуждало Вас вставать

Почему сидение так тяжело даётся телу

Само по себе сидение не опасно, но опасно сидеть неподвижно часами. Когда Вы удерживаете одно положение, мышцы утомляются, ткани нагружаются в одной и той же точке, а кровоток замедляется. Именно поэтому дискомфорт нарастает даже в хорошо обустроенном кресле. Решение — разнообразие движений, а не единственная идеальная поза. Обзор исследований, обобщённый Всемирной организацией здравоохранения, связывает длительное сидение с ухудшением показателей здоровья и рекомендует регулярные перерывы на движение, чтобы это компенсировать.

Ноутбук и работа в стеснённых условиях

Ноутбук вынуждает к компромиссу: если экран на уровне глаз, клавиатура слишком высоко, и наоборот. Решение — поднять ноутбук на подставку или стопку книг, чтобы верх экрана оказался на уровне глаз, а затем добавить отдельную клавиатуру и мышь на высоте локтей. Это простое изменение защищает шею и не требует полноценного офиса. Если Вы иногда работаете с дивана или из кровати, держите такие сессии короткими и возвращайтесь к обустроенному месту для более длительной работы.

Микропривычки, которые складываются в результат

• Вставайте каждый раз, когда делаете глоток воды
• Ходите во время телефонных звонков, для которых не нужен экран
• Делайте два втягивания подбородка и растяжку груди в дверном проёме между встречами
• Настройте кресло так, чтобы предплечья лежали легко, а плечи не были подняты
• Отводите взгляд от экрана каждые 20 минут, чтобы дать глазам отдых

Когда обращаться за помощью

Большая часть дискомфорта от работы за столом уходит при лучшем обустройстве места, регулярном движении и некоторой силовой работе. Но если у Вас стойкое онемение, покалывание, отдающее в руку, или боль, которая не проходит при этих изменениях, обратитесь к физиотерапевту или к своему врачу. NHS советует получить консультацию при боли в спине или шее, которая длится дольше нескольких недель или мешает повседневной жизни. Привычки, связанные с осанкой, действенны, но они не заменяют профессиональную помощь, когда что-то не в порядке.

Укрепляющие упражнения подробно

Три простых движения нацелены на мышцы, которые удерживают Вас прямо. Разведения с резинкой (band face pulls) тренируют верх спины и задние дельты: тяните резинку к лицу, ведя движение локтями, по 12–15 повторений. Ягодичные мостики пробуждают мышцы, ослабленные сидением: лягте на спину, поднимите таз вверх и сожмите ягодицы в верхней точке, 12 повторений. Планки развивают глубокие мышцы кора, поддерживающие позвоночник: удерживайте устойчивое положение 20–40 секунд. Двух-трёх коротких сессий в неделю достаточно, чтобы заметить разницу в том, насколько легко Вы удерживаете хорошую осанку в течение рабочего дня.

Итог

Нет единого волшебного средства для осанки за столом. Работает набор небольших изменений: экран на уровне глаз, опора для предплечий, частое движение, несколько ежедневных растяжек и регулярная силовая работа для спины и кора. Соедините их — и боли, возникающие от долгих часов за столом, обычно отступают. Начните сегодня с обустройства места и одного напоминания о движении, и стройте на этом дальше.

Если Вы хотите, чтобы дружественная к осанке силовая работа и мобильность были встроены в план, которому Вы реально следуете, тренировочное приложение вроде Trainera может собрать всё воедино и отслеживать Ваш прогресс.