Средиземноморская диета для фитнеса: принципы, польза и как её применять

Средиземноморская диета и Ваши тренировки

Краткий ответ

Средиземноморская диета строится на овощах, фруктах, цельных злаках, бобовых, рыбе, оливковом масле и орехах, при меньшем количестве красного и переработанного мяса. Она поддерживает фитнес, снабжая стабильными углеводами для тренировок, качественным белком и полезными жирами для восстановления, а также антиоксидантами, которые помогают управлять воспалением, связанным с нагрузками.

Основные принципы

Средиземноморская диета — это не строгий план питания, а модель приёма пищи. Её основы просты.

• Овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельные злаки в большинстве приёмов пищи
• Оливковое масло extra virgin как основной добавляемый жир
• Рыба и морепродукты два и более раз в неделю
• Умеренно молочные продукты, птица и яйца
• Ограниченно красное мясо, переработанное мясо и добавленный сахар
• Вода как основной напиток

Почему это помогает фитнесу

Цельные злаки и бобовые дают медленно усваиваемые углеводы, которые восполняют мышечный гликоген для занятий на выносливость и силу. Рыба обеспечивает жиры омега-3 и полноценный белок, а оливковое масло и орехи снабжают мононенасыщенными жирами. Богатый запас полифенолов и витаминов из растений поддерживает восстановление. И Американская кардиологическая ассоциация, и Всемирная организация здравоохранения выделяют эту модель для здоровья сердечно-сосудистой системы, которое лежит в основе Вашей работоспособности и выносливости.

Как применять её вокруг тренировок

Перед тренировкой

Съешьте богатый углеводами приём пищи за два-три часа до занятия, например цельнозерновую пасту с томатом, фасолью и небольшим количеством оливкового масла. В качестве быстрого перекуса перед занятием попробуйте фрукт с горстью орехов.

После тренировки

Сочетайте белок и углеводы в течение пары часов. Рыба или курица на гриле с киноа, запечёнными овощами и оливковым маслом подходят идеально и способствуют восстановлению мышц.

Простой день питания

• Завтрак: греческий йогурт с ягодами, овсянкой и грецкими орехами
• Обед: салат из чечевицы и овощей с фетой и оливковым маслом, цельнозерновой хлеб
• Перекус: фрукт и горсть миндаля
• Ужин: запечённый лосось, бурый рис и овощная смесь

Как получать достаточно белка

Активным людям всё равно стоит стремиться к достаточному количеству белка — примерно 1,4–2,0 грамма на килограмм массы тела в день согласно Международному обществу спортивного питания. В рамках этой модели опирайтесь на рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и птицу, чтобы достичь этой цели, сохраняя растительно-ориентированный баланс.

Частые ошибки

• Щедро использовать оливковое масло, но игнорировать общую калорийность, когда цель — снижение жира
• Недоедать белок, потому что модель растительно-ориентированная
• Считать хлеб и пасту безграничными, а не порционным топливом

Что показывают доказательства

Средиземноморская модель — одна из самых изученных диет в мире. Долгосрочные исследования связывают её с лучшим здоровьем сердца, более здоровым давлением и меньшим риском ряда хронических заболеваний. Для атлета или регулярного посетителя зала эти преимущества превращаются в более крепкую сердечно-сосудистую базу, которая поддерживает выносливость и восстановление между занятиями. Модель также естественно богата клетчаткой, которая помогает здоровью кишечника и держит Вас сытыми на фазе снижения жира.

Поскольку она делает акцент на цельных, минимально переработанных продуктах, она, как правило, богата нутриентами. Это означает больше витаминов, минералов и полифенолов на калорию, что поддерживает процессы восстановления, следующие за тяжёлыми тренировками. Всемирная организация здравоохранения выделяет схожие принципы в своих общих рекомендациях по здоровому питанию: много овощей и фруктов, цельные злаки и ограниченное количество свободных сахаров и соли.

Питание под разные цели тренировок

Атлеты на выносливость

Если Вы бегаете, ездите на велосипеде или плаваете на длинные дистанции, склоняйтесь к богатому углеводами краю модели: больше цельных злаков, картофеля, фруктов и бобовых вокруг занятий, чтобы держать гликоген пополненным.

Силовые и эстетические цели

Ставьте белок в приоритет при каждом приёме пищи — из рыбы, яиц, молочных продуктов и бобовых, а оливковое масло и орехи используйте для покрытия энергетических потребностей в тренировочные дни. Порционируйте эти калорийно плотные жиры тщательно, если Вы в дефиците.

Практичный недельный подход

• Приготовьте партию чечевицы или фасоли, чтобы использовать в нескольких приёмах пищи
• Держите замороженные овощи и рыбные консервы для быстрых сбалансированных ужинов
• Запланируйте два и более рыбных приёма пищи в неделю
• Используйте фрукты и орехи как перекусы по умолчанию
• Стройте большинство тарелок вокруг овощей, затем добавляйте белок и цельный злак

Красота этой модели — в её гибкости. Нет запрещённого списка, который нужно заучивать, есть лишь направление, к которому стоит склоняться в большинстве приёмов пищи.

Гидратация и повседневные напитки

Средиземноморская модель держит напитки простыми. Вода — основной напиток, и для тренировок она важнее любой добавки. Стремитесь пить понемногу в течение всего дня и восполнять жидкость вокруг тренировок, ориентируясь на жажду и цвет мочи как на приблизительные подсказки. Травяные чаи и кофе вполне вписываются в умеренных количествах. Там, где традиционная модель включает вино, оно необязательно, в малых количествах и с едой, и его не стоит начинать пить ради здоровья. NHS советует удерживать алкоголь в пределах низкого риска, а атлетам стоит помнить, что алкоголь может притуплять восстановление и качество сна.

Собираем всё вместе

Вам не нужно быть безупречными, чтобы получить пользу. Склоняйтесь к овощам, цельным злакам, бобовым, рыбе и оливковому маслу в большинстве приёмов пищи, ограничивайте сильно переработанные продукты, достигайте своей целевой нормы белка и пусть вода будет Вашим напитком по умолчанию. Добавьте сверху регулярные тренировки — и у Вас есть модель, которая поддерживает результативность, восстановление и долгосрочное здоровье без строгих правил и постоянного подсчёта.

Сезонные и местные продукты

Одна из причин, по которой эта модель работает, — её опора на свежие сезонные овощи и фрукты. Сезонные продукты обычно дешевле, вкуснее и на пике своей питательной ценности. Сходите на местный рынок, выберите то, что сейчас в сезоне, и стройте вокруг этого блюда. Такой подход естественно приносит разнообразие в течение года, а значит, более широкий набор витаминов и минералов для поддержки тренировок и восстановления — без всякого подсчёта и сложного планирования. Готовка дома из простых ингредиентов также держит Вас ближе к духу модели, чем опора на готовые блюда, и даёт больше контроля над солью, добавленными жирами и порциями.

Если Вы хотите, чтобы Ваши тренировки и питание планировались вокруг Ваших целей и отслеживались в одном месте, приложение для тренинга вроде Trainera может строить и корректировать Ваш план по мере прогресса.