Calcolatore del massimale (1RM)
Inserisci un peso e le ripetizioni eseguite per stimare il tuo massimale (1RM). Mostriamo sia la stima di Epley sia quella di Brzycki, più una tabella di percentuali per programmare ogni serie.
I tuoi risultati
| 95% | 109 kg |
| 90% | 104 kg |
| 85% | 98 kg |
| 80% | 92 kg |
| 75% | 86 kg |
| 70% | 81 kg |
| 65% | 75 kg |
| 60% | 69 kg |
Come funziona
- 1Il tuo 1RM viene stimato dal peso e dalle ripetizioni di una serie impegnativa usando le formule di Epley e Brzycki.
- 2Le stime sono più accurate sotto le 10 ripetizioni circa; con più ripetizioni aumenta l'errore.
- 3Usa la tabella delle percentuali per caricare le tue serie di lavoro (ad esempio 5x5 all'80% circa).
Domande frequenti
Come si calcola il massimale?
Viene stimato dal peso e dalle ripetizioni di una serie submassimale. La formula di Epley (peso x (1 + rip/30)) e quella di Brzycki sono le due più comuni, e farne la media è affidabile sotto le 10 ripetizioni.
Quanto è precisa una stima dell'1RM?
Molto precisa per serie sotto le 6 ripetizioni circa, e comunque utile fino a 10. Oltre le 10 ripetizioni, le differenze di resistenza rendono la stima meno affidabile.
Dovrei testare il mio vero 1RM?
Raramente. Un 1RM stimato da un calcolatore è più sicuro e sufficiente per impostare le percentuali di allenamento. Riserva i tentativi di vero massimale alle gare o a test occasionali con uno spotter.
Come usare il risultato
Cosa indica il numero
Una stima ricavata da una formula: equazioni del massimale per la forza, semplice aritmetica a ritmo costante per la corsa, valori MET per le calorie bruciate. Descrive un atleta medio, quindi il tuo valore reale può essere sensibilmente più alto o più basso.
Come usarlo
Usalo per scegliere carichi o ritmi di allenamento, pianificare le sedute e confrontare situazioni simili nel tempo. Ripeti il test in condizioni simili ogni poche settimane invece di affidarti per sempre a un'unica stima.
Quando smettere di andare a tentativi
Se i tuoi numeri sono fermi da diverse settimane, la soluzione di solito sta nella programmazione, nel recupero e nella costanza, non nel calcolatore. È quello che un coach su Trainera costruisce con te.
Cosa questo calcolatore non può sapere
Questo calcolatore non conosce la tua tecnica, la stanchezza, il sonno, il terreno, il meteo, la frequenza cardiaca né la tua storia di allenamento, e tutti questi fattori cambiano la prestazione reale e il consumo di energia. Le stime sono meno affidabili agli estremi: serie oltre le dieci ripetizioni, gare molto lunghe e attività insolite. Riscaldati bene, prova i massimali con qualcuno che ti assista e consulta un medico prima di allenarti duramente se hai una patologia cardiaca o un altro problema di salute. Nulla di quanto riportato qui costituisce un consiglio medico.
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