Calculadora de repetición máxima (1RM)
Introduce un peso y las repeticiones que hiciste para estimar tu repetición máxima (1RM). Mostramos las estimaciones de Epley y Brzycki más una tabla de porcentajes para que programes cada serie.
Tus resultados
| 95 % | 109 kg |
| 90 % | 104 kg |
| 85 % | 98 kg |
| 80 % | 92 kg |
| 75 % | 86 kg |
| 70 % | 81 kg |
| 65 % | 75 kg |
| 60 % | 69 kg |
Cómo funciona
- 1Tu 1RM se estima a partir del peso y las repeticiones de una serie exigente usando las fórmulas de Epley y Brzycki.
- 2Las estimaciones son más precisas por debajo de unas 10 repeticiones; más repeticiones introducen más error.
- 3Usa la tabla de porcentajes para cargar tus series de trabajo (por ejemplo 5x5 al ~80%).
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula la repetición máxima?
Se estima a partir del peso y las repeticiones de una serie submáxima. La fórmula de Epley (peso x (1 + reps/30)) y la de Brzycki son las dos más comunes, y promediarlas es fiable por debajo de 10 repeticiones.
¿Qué precisión tiene una estimación de 1RM?
Muy precisa para series por debajo de unas 6 repeticiones, y aún útil hasta 10. Más allá de 10 repeticiones, las diferencias de resistencia hacen la estimación menos fiable.
¿Debería probar mi 1RM real?
Rara vez. Un 1RM estimado con una calculadora es más seguro y suficiente para fijar los porcentajes de entrenamiento. Reserva los intentos de máximo real para competiciones o pruebas ocasionales con un asistente.
Cómo usar el resultado
Qué significa el número
Una estimación a partir de una fórmula: ecuaciones de repeticiones máximas para la fuerza, aritmética de ritmo constante para la carrera y valores MET para las calorías quemadas. Describe a un deportista medio, así que tu cifra real puede quedar bastante por encima o por debajo.
Cómo usarlo
Úsalo para elegir pesos o ritmos de entrenamiento, planificar sesiones y comparar en condiciones equivalentes a lo largo del tiempo. Vuelve a medirte en condiciones parecidas cada pocas semanas en lugar de fiarte siempre de una sola estimación.
Cuándo dejar de adivinar
Si tus números llevan varias semanas estancados, la solución suele estar en la programación, la recuperación y la constancia, no en la calculadora. Eso es lo que un entrenador en Trainera construye contigo.
Lo que esta calculadora no puede saber
Esta calculadora no conoce tu técnica, tu fatiga, tu sueño, el terreno, el clima, tu frecuencia cardíaca ni tu historial de entrenamiento, y todo ello cambia el rendimiento real y el gasto de energía. Las estimaciones son menos fiables en los extremos: series de más de diez repeticiones, carreras muy largas y actividades poco habituales. Calienta bien, prueba los levantamientos máximos con alguien que te asista y consulta a un médico antes de entrenar duro si tienes una afección cardíaca u otro problema de salud. Nada de lo que aparece aquí es consejo médico.
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Convierte estos números en un plan real
Trainera te conecta con entrenadores certificados que crean tu plan a partir de estos números, con un seguimiento de dieta y entrenamiento para cumplirlos cada día.