Kalkulator hujšanja: kalorični primanjkljaj in datum cilja
Načrtujte hujšanje v številkah. Vnesite ciljno težo in kako hitro želite shujšati, nato pa dobite dnevni kalorični cilj, primanjkljaj, ki stoji za njim, in datum, ko lahko dosežete cilj.
Vaši rezultati
| Vzdrževanje (TDEE) | 2759 kcal |
| Dnevni primanjkljaj | -550 kcal |
| Čas do cilja | 16 tednov |
| Vzdrževanje pri ciljni teži | 2635 kcal |
Kako deluje
- 1Vzdrževalne kalorije (TDEE) ocenimo z enačbo Mifflin-St Jeor in vašo ravnjo aktivnosti.
- 2Vsak izgubljeni kilogram telesne teže štejemo kot približno 7700 kcal, zato tedenski tempo določa dnevni primanjkljaj.
- 3Opozorimo vas na tempo, večji od 1 % telesne teže na teden, in na prenizke kalorične cilje.
Kako izračunamo datum cilja
Dnevne kalorije = vzdrževanje (TDEE) minus tedenski tempo x 7700 / 7. Pri 0,5 kg na teden je to primanjkljaj 550 kcal na dan. Primer: 30-letni moški, 180 cm, 90 kg, z zmerno aktivnostjo ima TDEE okoli 2914 kcal, zato z okoli 2364 kcal na dan doseže 80 kg v približno 20 tednih.
Od kod te številke
Vzdrževalne kalorije temeljijo na enačbi Mifflin-St Jeor. Pravilo 7700 kcal na kg je številka za načrtovanje: raziskave Kevina Halla in sodelavcev kažejo, da se izguba sčasoma upočasni, ker se energijske potrebe zmanjšujejo skupaj s telesno težo, zato datum razumite kot najzgodnejši realen. CDC priporoča postopen tempo okoli 0,5-1 kg na teden. To ni zdravniški nasvet; pred dieto se posvetujte z zdravnikom, če imate zdravstvene težave, ste noseči ali ste v preteklosti imeli motnje hranjenja.
Pogosta vprašanja
Koliko časa traja, da dosežem ciljno težo?
Težo, ki jo želite izgubiti, delite s tedenskim tempom. Za 10 kg pri 0,5 kg na teden potrebujete okoli 20 tednov; proti koncu se napredek običajno nekoliko upočasni.
Kolikšen naj bo kalorični primanjkljaj za hujšanje?
Primanjkljaj približno 400-550 kcal na dan prinese okoli 0,4-0,5 kg izgube na teden, kar je tempo, ki ga večina zmore vzdrževati in pri tem ohraniti mišice.
Koliko kilogramov na teden je varno shujšati?
Običajno priporočilo je približno 0,5-1 kg na teden oziroma 0,5-1 % telesne teže. Hitrejšo izgubo je težje ohraniti in stane več mišic.
Zakaj hujšam počasneje, kot kaže kalkulator?
Ko izgubljate težo, se vaše vzdrževalne kalorije zmanjšujejo, nihanja vode pa lahko več dni prikrivajo izgubo maščobe. Vsakih nekaj kilogramov izračun ponovite in trend presojajte v 2-3 tednih.
Kako uporabiti rezultat
Kaj ta številka pomeni
Ocena za povprečno osebo z vašo višino, težo, starostjo, spolom in ravnjo aktivnosti. Enačba Mifflin-St Jeor, na kateri temelji, je pri večini ljudi natančna na približno plus ali minus deset odstotkov: dovolj natančna za začetek, nikoli pa tako natančna, da bi se zaradi nje prepirali s tehtnico.
Kako jo uporabiti
Dva do tri tedne jejte toliko, kot ste izračunali, in se tehtajte vedno pod enakimi pogoji. Če se trend ne premika v želeni smeri, vnos prilagodite za nekaj sto kalorij, namesto da vse računate znova.
Kdaj nehati ugibati
Če vnos že mesece prilagajate brez napredka, vam običajno ne manjka boljša številka, temveč trening in nekdo, ki vas drži k odgovornosti. Prav to naredi trener na platformi Trainera.
Česa ta kalkulator ne more vedeti
Ta kalkulator izhaja iz višine, teže, starosti, spola in aktivnosti, kar je večji del slike, ne pa vsa slika. Ne pozna vaše zgodovine treninga, zdravil, ki jih jemljete, delovanja ščitnice, kakovosti spanja, tega, koliko se dejansko gibljete zunaj treninga, niti tega, kako iskreno beležite hrano. Rezultat obravnavajte kot začetno oceno: nosečnice in doječe matere, otroci, tekmovalni športniki z zelo nizkim deležem maščobe in vsi, ki imajo kakšno zdravstveno stanje, naj številko dobijo pri zdravniku ali dietetiku, ne iz obrazca. Nič tukaj ni zdravniški nasvet.
Sorodni kalkulatorji
Spremenite te številke v pravi načrt
Trainera vas poveže s certificiranimi trenerji, ki vaš načrt zgradijo okoli teh številk, poleg tega pa dobite sledilnik prehrane in vadbe, da jih dosežete vsak dan.