Kalkulator mršavljenja: kalorijski deficit i datum cilja
Isplanirajte mršavljenje u brojkama. Unesite ciljanu težinu i koliko brzo želite smršavjeti te dobijte dnevni cilj kalorija, deficit iza njega i datum kada biste mogli doseći cilj.
Vaši rezultati
| Održavanje (TDEE) | 2759 kcal |
| Dnevni deficit | -550 kcal |
| Vrijeme do cilja | 16 tjedana |
| Održavanje na ciljanoj težini | 2635 kcal |
Kako funkcionira
- 1Kalorije za održavanje (TDEE) procjenjujemo Mifflin-St Jeor jednadžbom i vašom razinom aktivnosti.
- 2Svaki izgubljeni kilogram računamo kao oko 7700 kcal, pa tjedni tempo određuje dnevni deficit.
- 3Upozoravamo na tempo veći od 1% tjelesne težine tjedno i na prenizak unos kalorija.
Kako se izračunava datum cilja
Dnevne kalorije = održavanje (TDEE) minus tjedni tempo x 7700 / 7. Pri 0,5 kg tjedno to je deficit od 550 kcal dnevno. Primjer: muškarac od 30 godina, visok 180 cm, težak 90 kg i umjereno aktivan ima TDEE od oko 2914 kcal, pa uz otprilike 2364 kcal dnevno do 80 kg stiže za oko 20 tjedana.
Odakle dolaze ove brojke
Kalorije za održavanje računaju se Mifflin-St Jeor jednadžbom. Pravilo od 7700 kcal po kilogramu služi za planiranje: istraživanja Kevina Halla i suradnika pokazuju da gubitak s vremenom usporava jer energetske potrebe padaju s tjelesnom težinom, pa datum shvatite kao najraniji realan. CDC preporučuje postupan tempo od oko 0,5-1 kg tjedno. Ovo nije liječnički savjet; prije dijete se posavjetujte s liječnikom ako imate zdravstvenih problema, ako ste trudni ili ste imali poremećaj prehrane.
Često postavljana pitanja
Za koliko tjedana mogu smršavjeti 10 kg?
Uz tempo od 0,5 kg tjedno trebat će vam oko 20 tjedana. Podijelite kilograme koje želite izgubiti tjednim tempom; pred kraj napredak obično malo uspori.
Koliki kalorijski deficit za mršavljenje?
Deficit od oko 400-550 kcal dnevno donosi otprilike 0,4-0,5 kg gubitka tjedno, tempo koji većina ljudi može izdržati uz očuvanje mišića.
Koliko kilograma tjedno je zdravo izgubiti?
Uobičajena preporuka je oko 0,5-1 kg tjedno, odnosno 0,5-1% tjelesne težine. Brži gubitak teže je zadržati i odnosi više mišićne mase.
Zašto mršavim sporije nego što kalkulator kaže?
Kako gubite kilograme, padaju i kalorije za održavanje, a oscilacije vode danima mogu prikriti gubitak masnoće. Ponovite izračun nakon svakih nekoliko kilograma i pratite trend kroz 2-3 tjedna.
Kako iskoristiti rezultat
Što ovaj broj znači
Procjena za prosječnu osobu vaše visine, težine, dobi, spola i razine aktivnosti. Jednadžba Mifflin-St Jeor na kojoj se temelji kod većine je ljudi točna otprilike unutar plus-minus deset posto: dovoljno precizno za početak, ali nikad toliko precizno da bi se vrijedilo prepirati s vagom.
Kako ga koristiti
Jedite prema izračunatom unosu dva do tri tjedna i važite se uvijek u istim uvjetima. Ako se trend ne kreće u željenom smjeru, prilagodite unos za nekoliko stotina kalorija umjesto da sve računate ispočetka.
Kada prestati nagađati
Ako mjesecima prilagođavate unos bez napretka, obično ne nedostaje bolji broj, nego trening i netko tko vas drži odgovornima. Upravo to radi trener na platformi Trainera.
Što ovaj kalkulator ne može znati
Ovaj kalkulator polazi od visine, težine, dobi, spola i aktivnosti, što je veći dio slike, ali ne i cijela slika. Ne zna vašu povijest treninga, lijekove koje uzimate, stanje štitnjače, koliko dobro spavate, koliko se zapravo krećete izvan treninga ni koliko iskreno bilježite hranu. Rezultat shvatite kao početnu procjenu: trudnice i dojilje, djeca, natjecateljski sportaši s vrlo niskim postotkom masti i svi koji imaju neko zdravstveno stanje trebaju broj dobiti od liječnika ili nutricionista, a ne iz obrasca. Ništa ovdje nije liječnički savjet.
Povezani kalkulatori
Pretvorite ove brojke u pravi plan
Trainera vas povezuje s certificiranim trenerima koji grade vaš plan oko ovih brojki, uz alat za praćenje prehrane i treninga da ih ostvarite svaki dan.