Kalkulator mršavljenja: kalorijski deficit i datum cilja
Isplanirajte mršavljenje u brojevima. Unesite ciljnu težinu i koliko brzo želite da smršate, pa dobijte dnevni cilj kalorija, deficit koji stoji iza njega i datum kada biste mogli da stignete do cilja.
Vaši rezultati
| Održavanje (TDEE) | 2759 kcal |
| Dnevni deficit | -550 kcal |
| Vreme do cilja | 16 nedelja |
| Održavanje na ciljnoj težini | 2635 kcal |
Kako funkcioniše
- 1Kalorije za održavanje (TDEE) procenjujemo pomoću Mifflin-St Jeor jednačine i vašeg nivoa aktivnosti.
- 2Svaki izgubljeni kilogram računamo kao oko 7700 kcal, pa nedeljni tempo određuje dnevni deficit.
- 3Upozoravamo na tempo veći od 1% telesne težine nedeljno i na previše nizak unos kalorija.
Kako se računa datum cilja
Dnevne kalorije = održavanje (TDEE) minus nedeljni tempo x 7700 / 7. Pri 0.5 kg nedeljno to je deficit od 550 kcal dnevno. Primer: muškarac od 30 godina, visok 180 cm, težak 90 kg i umereno aktivan ima TDEE od oko 2914 kcal, pa sa oko 2364 kcal dnevno stiže do 80 kg za otprilike 20 nedelja.
Odakle potiču ovi brojevi
Kalorije za održavanje računaju se Mifflin-St Jeor jednačinom. Pravilo od 7700 kcal po kilogramu je cifra za planiranje: istraživanja Kevina Hola i saradnika pokazuju da gubitak vremenom usporava jer energetske potrebe opadaju sa telesnom težinom, pa datum shvatite kao najraniji realan. CDC preporučuje postepen tempo od oko 0.5-1 kg nedeljno. Ovo nije medicinski savet; pre dijete se posavetujte sa lekarom ako imate zdravstvenih problema, ako ste trudni ili ste imali poremećaj ishrane.
Često postavljana pitanja
Za koliko vremena mogu da smršam 10 kg?
Uz tempo od 0.5 kg nedeljno, za oko 20 nedelja. Podelite kilograme koje želite da izgubite nedeljnim tempom; pred kraj napredak obično malo uspori.
Koliki kalorijski deficit je potreban za mršavljenje?
Deficit od oko 400-550 kcal dnevno daje otprilike 0.4-0.5 kg gubitka nedeljno, tempo koji većina ljudi može da izdrži uz očuvanje mišića.
Koliko kilograma nedeljno je bezbedno izgubiti?
Uobičajena preporuka je oko 0.5-1 kg nedeljno, odnosno 0.5-1% telesne težine. Brže skinute kilograme je teže zadržati, a gubi se i više mišića.
Zašto sporije gubim kilograme nego što kalkulator pokazuje?
Kako mršavite, padaju i kalorije za održavanje, a zadržavanje vode danima može da sakrije gubitak masti. Ponovo izračunajte posle svakih nekoliko kilograma i pratite trend kroz 2-3 nedelje.
Kako da iskoristite rezultat
Šta ovaj broj znači
Procena za prosečnu osobu vaše visine, težine, starosti, pola i nivoa aktivnosti. Mifflin-St Jeor jednačina na kojoj počiva tačna je otprilike plus-minus deset procenata za većinu ljudi: dovoljno precizno za početak, ali nikada toliko precizno da bi vredelo raspravljati se sa vagom.
Kako da ga koristite
Jedite prema izračunatom unosu dve do tri nedelje i merite se uvek pod istim uslovima. Ako se trend ne kreće u željenom pravcu, korigujte unos za nekoliko stotina kalorija umesto da sve računate iznova.
Kada prestati sa nagađanjem
Ako mesecima prilagođavate unos bez napretka, obično ne nedostaje bolji broj, već trening i neko ko vas drži odgovornim. Upravo to radi trener na platformi Trainera.
Šta ovaj kalkulator ne može da zna
Ovaj kalkulator polazi od visine, težine, starosti, pola i aktivnosti, što je veći deo slike, ali ne i cela slika. Ne zna vašu istoriju treninga, lekove koje uzimate, stanje štitne žlezde, koliko dobro spavate, koliko se zaista krećete van treninga niti koliko iskreno beležite hranu. Rezultat shvatite kao početnu procenu: trudnice i dojilje, deca, takmičarski sportisti sa veoma niskim procentom masti i svi koji imaju neko zdravstveno stanje treba da dobiju broj od lekara ili nutricioniste, a ne iz formulara. Ništa ovde nije medicinski savet.
Povezani kalkulatori
Pretvorite ove brojeve u pravi plan
Trainera vas povezuje sa sertifikovanim trenerima koji grade vaš plan oko ovih brojeva, uz praćenje ishrane i treninga da ih dostignete svaki dan.