Kalkulator odchudzania: deficyt kaloryczny i data celu
Zaplanuj odchudzanie w liczbach. Podaj docelową wagę i tempo, w jakim chcesz chudnąć, a otrzymasz dzienny cel kaloryczny, stojący za nim deficyt i datę, w której możesz osiągnąć cel.
Twoje wyniki
| Zapotrzebowanie (TDEE) | 2759 kcal |
| Deficyt dzienny | -550 kcal |
| Czas do celu | 16 tyg. |
| Zapotrzebowanie przy docelowej wadze | 2635 kcal |
Jak to działa
- 1Szacujemy Twoje zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE) równaniem Mifflin-St Jeor z uwzględnieniem poziomu aktywności.
- 2Każdy utracony kilogram masy ciała liczymy jako około 7700 kcal, więc tempo tygodniowe wyznacza dzienny deficyt.
- 3Ostrzegamy, gdy tempo przekracza 1% masy ciała tygodniowo lub gdy cel kaloryczny spada za nisko.
Jak obliczamy datę osiągnięcia celu
Dzienne kalorie = zapotrzebowanie (TDEE) minus tempo tygodniowe x 7700 / 7. Przy 0,5 kg tygodniowo to deficyt 550 kcal dziennie. Przykład: 30-letni mężczyzna o wzroście 180 cm i wadze 90 kg z umiarkowaną aktywnością ma TDEE około 2914 kcal, więc jedząc około 2364 kcal dziennie, dojdzie do 80 kg w mniej więcej 20 tygodni.
Skąd pochodzą te liczby
Zapotrzebowanie liczymy równaniem Mifflin-St Jeor. Zasada 7700 kcal na kg to wartość do planowania: badania Kevina Halla i współpracowników pokazują, że faktyczne chudnięcie z czasem zwalnia, bo wraz z masą ciała spada zapotrzebowanie energetyczne, więc traktuj datę jako najwcześniejszą realną. CDC zaleca stopniowe tempo około 0,5-1 kg tygodniowo. To nie jest porada medyczna; przed dietą skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne, jesteś w ciąży lub w przeszłości występowały u Ciebie zaburzenia odżywiania.
Najczęściej zadawane pytania
Ile czasu zajmie schudnięcie 10 kg?
Podziel liczbę kilogramów do zrzucenia przez tempo tygodniowe. Przy 0,5 kg tygodniowo 10 kg to około 20 tygodni; pod koniec postępy zwykle trochę zwalniają.
Jaki deficyt kaloryczny na odchudzanie?
Deficyt około 400-550 kcal dziennie daje mniej więcej 0,4-0,5 kg ubytku tygodniowo, czyli tempo, które większość osób utrzyma bez utraty mięśni.
Ile kg można bezpiecznie schudnąć w tydzień?
Zwykle zaleca się około 0,5-1 kg tygodniowo, czyli 0,5-1% masy ciała. Szybciej zrzucone kilogramy trudniej utrzymać, a przy okazji traci się więcej mięśni.
Dlaczego chudnę wolniej, niż pokazuje kalkulator?
Wraz ze spadkiem wagi maleje Twoje zapotrzebowanie, a wahania wody potrafią przez kilka dni maskować utratę tłuszczu. Przeliczaj plan co kilka kilogramów i oceniaj trend z 2-3 tygodni.
Jak wykorzystać wynik
Co oznacza ta liczba
To szacunek dla przeciętnej osoby o Twoim wzroście, masie ciała, wieku, płci i aktywności. Stojące za nim równanie Mifflin-St Jeor u większości osób trafia z dokładnością mniej więcej plus minus dziesięć procent: wystarczająco blisko, żeby zacząć, ale nigdy na tyle precyzyjnie, żeby kłócić się z wagą.
Jak z niej korzystać
Jedz zgodnie z wyliczoną wartością przez dwa, trzy tygodnie i waż się zawsze w tych samych warunkach. Jeśli trend nie idzie w pożądanym kierunku, zmień kaloryczność o kilkaset kalorii, zamiast liczyć wszystko od nowa.
Kiedy przestać zgadywać
Jeśli od miesięcy korygujesz liczby bez postępów, brakującym elementem jest zwykle trening i ktoś, przed kim się rozliczasz, a nie lepsza liczba. Właśnie tym zajmuje się trener na platformie Trainera.
Czego ten kalkulator nie wie
Ten kalkulator opiera się na wzroście, masie ciała, wieku, płci i aktywności, czyli na większości obrazu, ale nie na całości. Nie zna Twojej historii treningowej, przyjmowanych leków, pracy tarczycy, jakości snu, tego, ile naprawdę ruszasz się poza treningiem, ani tego, jak rzetelnie zapisujesz posiłki. Traktuj wynik jako szacunek na start: kobiety w ciąży i karmiące piersią, dzieci, zawodnicy z bardzo niskim poziomem tkanki tłuszczowej i każdy, kto zmaga się z chorobą, powinni ustalić swoją liczbę z lekarzem lub dietetykiem, a nie z formularzem. Nic tutaj nie stanowi porady medycznej.
Powiązane kalkulatory
Zamień te liczby w prawdziwy plan
Trainera łączy Cię z certyfikowanymi trenerami, którzy zbudują Twój plan wokół tych liczb, a dodatkowo daje dziennik diety i treningów, byś realizował je każdego dnia.