Kalkulator makro
Ten kalkulator makro dzieli Twoje dzienne kalorie na białko, węglowodany i tłuszcz w gramach, dopasowane do celu. Białko ustawiane jest na kg masy ciała, tłuszcz na 25% kalorii, a węglowodany uzupełniają resztę.
Twoje wyniki
Jak to działa
- 1Podaj swoje dane i cel; najpierw obliczamy Twój cel kaloryczny.
- 2Białko ustawiamy na podstawie masy ciała (1,8-2,2 g/kg), tłuszcz na 25% kalorii, węglowodany z reszty.
- 3Realizacja celu białkowego to najwyższy priorytet dla utrzymania lub budowy mięśni.
Najczęściej zadawane pytania
Jakie makro jeść, aby zredukować tłuszcz?
W deficycie priorytetem jest białko na poziomie około 2,2 g na kg masy ciała, tłuszcz umiarkowany (około 25% kalorii), a resztę uzupełnij węglowodanami na paliwo do treningu. Białko chroni mięśnie, gdy tracisz tłuszcz.
Ile białka dziennie?
Celuj w mniej więcej 1,6-2,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Górna granica pomaga najbardziej przy redukcji lub ciężkim treningu.
Czy węglowodany mają znaczenie w budowie mięśni?
Tak, węglowodany dają paliwo do ciężkiego treningu i regeneracji, co napędza wzrost mięśni. Po realizacji białka i tłuszczu pozostałe kalorie przeznacz na węglowodany.
Using the result
What the numbers are
An estimate for an average person with your stats. Formulas like Mifflin-St Jeor are accurate to roughly plus or minus ten percent for most people, which is close enough to start and never close enough to argue with the scale.
How to use them
Eat at the calculated intake for two to three weeks and weigh yourself consistently. If the trend is not moving the way you want, adjust the intake by a few hundred calories rather than recalculating from scratch.
When to stop guessing
If you have been adjusting for months without progress, the missing piece is usually programming and accountability rather than a better number. That is what a coach on Trainera does.
What this calculator cannot know
Every formula here works from height, weight, age, sex and activity, which is most of the picture and not all of it. It does not know your training history, your medication, your thyroid, how well you sleep, how much you actually move outside training, or how honestly you log food. Treat the output as a starting estimate: pregnant and breastfeeding women, children, competitive athletes at very low body fat and anyone managing a medical condition should get a number from a doctor or dietitian instead of from a form. Nothing here is medical advice.
Powiązane kalkulatory
Zamień te liczby w prawdziwy plan
Trainera łączy Cię z certyfikowanymi trenerami, którzy zbudują Twój plan wokół tych liczb, a dodatkowo daje dziennik diety i treningów, byś realizował je każdego dnia.