Kalkulator makro
Ten kalkulator makro dzieli Twoje dzienne kalorie na białko, węglowodany i tłuszcz w gramach, dopasowane do celu. Białko ustawiane jest na kg masy ciała, tłuszcz na 25% kalorii, a węglowodany uzupełniają resztę.
Twoje wyniki
Jak to działa
- 1Podaj swoje dane i cel; najpierw obliczamy Twój cel kaloryczny.
- 2Białko ustawiamy na podstawie masy ciała (1,8-2,2 g/kg), tłuszcz na 25% kalorii, węglowodany z reszty.
- 3Realizacja celu białkowego to najwyższy priorytet dla utrzymania lub budowy mięśni.
Najczęściej zadawane pytania
Jakie makro jeść, aby zredukować tłuszcz?
W deficycie priorytetem jest białko na poziomie około 2,2 g na kg masy ciała, tłuszcz umiarkowany (około 25% kalorii), a resztę uzupełnij węglowodanami na paliwo do treningu. Białko chroni mięśnie, gdy tracisz tłuszcz.
Ile białka dziennie?
Celuj w mniej więcej 1,6-2,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Górna granica pomaga najbardziej przy redukcji lub ciężkim treningu.
Czy węglowodany mają znaczenie w budowie mięśni?
Tak, węglowodany dają paliwo do ciężkiego treningu i regeneracji, co napędza wzrost mięśni. Po realizacji białka i tłuszczu pozostałe kalorie przeznacz na węglowodany.
Jak wykorzystać wynik
Co oznacza ta liczba
To szacunek dla przeciętnej osoby o Twoim wzroście, masie ciała, wieku, płci i aktywności. Stojące za nim równanie Mifflin-St Jeor u większości osób trafia z dokładnością mniej więcej plus minus dziesięć procent: wystarczająco blisko, żeby zacząć, ale nigdy na tyle precyzyjnie, żeby kłócić się z wagą.
Jak z niej korzystać
Jedz zgodnie z wyliczoną wartością przez dwa, trzy tygodnie i waż się zawsze w tych samych warunkach. Jeśli trend nie idzie w pożądanym kierunku, zmień kaloryczność o kilkaset kalorii, zamiast liczyć wszystko od nowa.
Kiedy przestać zgadywać
Jeśli od miesięcy korygujesz liczby bez postępów, brakującym elementem jest zwykle trening i ktoś, przed kim się rozliczasz, a nie lepsza liczba. Właśnie tym zajmuje się trener na platformie Trainera.
Czego ten kalkulator nie wie
Ten kalkulator opiera się na wzroście, masie ciała, wieku, płci i aktywności, czyli na większości obrazu, ale nie na całości. Nie zna Twojej historii treningowej, przyjmowanych leków, pracy tarczycy, jakości snu, tego, ile naprawdę ruszasz się poza treningiem, ani tego, jak rzetelnie zapisujesz posiłki. Traktuj wynik jako szacunek na start: kobiety w ciąży i karmiące piersią, dzieci, zawodnicy z bardzo niskim poziomem tkanki tłuszczowej i każdy, kto zmaga się z chorobą, powinni ustalić swoją liczbę z lekarzem lub dietetykiem, a nie z formularzem. Nic tutaj nie stanowi porady medycznej.
Powiązane kalkulatory
Zamień te liczby w prawdziwy plan
Trainera łączy Cię z certyfikowanymi trenerami, którzy zbudują Twój plan wokół tych liczb, a dodatkowo daje dziennik diety i treningów, byś realizował je każdego dnia.