Kalkulator kalorii
Ten kalkulator kalorii mówi dokładnie, ile kalorii jeść dziennie do Twojego celu, czy jest to redukcja tłuszczu, utrzymanie, czy budowa mięśni. Opiera się na Twoich kaloriach na utrzymanie (TDEE).
Twoje wyniki
| Agresywna redukcja tłuszczu | 2259 kcal/dzień |
| Redukcja tłuszczu | 2459 kcal/dzień |
| Utrzymanie | 2759 kcal/dzień |
| Powolna masa | 3009 kcal/dzień |
| Masa | 3259 kcal/dzień |
Jak to działa
- 1Szacujemy Twoje kalorie na utrzymanie (TDEE) na podstawie parametrów ciała i poziomu aktywności.
- 2Przy redukcji tłuszczu odejmujemy umiarkowany deficyt; przy budowie mięśni dodajemy niewielką nadwyżkę.
- 3Połącz cel kaloryczny z odpowiednią ilością białka i progresywnym treningiem, aby efekty były mięśniami, a nie tylko wagą.
Najczęściej zadawane pytania
Ile kalorii jeść, aby schudnąć?
Jedz około 300-500 kalorii poniżej swojego zapotrzebowania na utrzymanie (TDEE) każdego dnia. Daje to stałą utratę tłuszczu rzędu 0,25-0,5 kg tygodniowo bez rujnowania energii i mięśni.
Czy sam deficyt kaloryczny wystarczy do utraty tłuszczu?
Tak, konsekwentny deficyt kaloryczny to jedyny warunek utraty tłuszczu. Białko i trening siłowy decydują o tym, jaka część utraty to tłuszcz, a jaka mięśnie.
Ile kalorii, aby zbudować mięśnie?
Nadwyżka 250-500 kalorii ponad zapotrzebowanie wspiera wzrost mięśni, ograniczając przyrost tłuszczu. Połącz ją z progresywnym treningiem oporowym i odpowiednią ilością białka.
Jak wykorzystać wynik
Co oznacza ta liczba
To szacunek dla przeciętnej osoby o Twoim wzroście, masie ciała, wieku, płci i aktywności. Stojące za nim równanie Mifflin-St Jeor u większości osób trafia z dokładnością mniej więcej plus minus dziesięć procent: wystarczająco blisko, żeby zacząć, ale nigdy na tyle precyzyjnie, żeby kłócić się z wagą.
Jak z niej korzystać
Jedz zgodnie z wyliczoną wartością przez dwa, trzy tygodnie i waż się zawsze w tych samych warunkach. Jeśli trend nie idzie w pożądanym kierunku, zmień kaloryczność o kilkaset kalorii, zamiast liczyć wszystko od nowa.
Kiedy przestać zgadywać
Jeśli od miesięcy korygujesz liczby bez postępów, brakującym elementem jest zwykle trening i ktoś, przed kim się rozliczasz, a nie lepsza liczba. Właśnie tym zajmuje się trener na platformie Trainera.
Czego ten kalkulator nie wie
Ten kalkulator opiera się na wzroście, masie ciała, wieku, płci i aktywności, czyli na większości obrazu, ale nie na całości. Nie zna Twojej historii treningowej, przyjmowanych leków, pracy tarczycy, jakości snu, tego, ile naprawdę ruszasz się poza treningiem, ani tego, jak rzetelnie zapisujesz posiłki. Traktuj wynik jako szacunek na start: kobiety w ciąży i karmiące piersią, dzieci, zawodnicy z bardzo niskim poziomem tkanki tłuszczowej i każdy, kto zmaga się z chorobą, powinni ustalić swoją liczbę z lekarzem lub dietetykiem, a nie z formularzem. Nic tutaj nie stanowi porady medycznej.
Powiązane kalkulatory
Zamień te liczby w prawdziwy plan
Trainera łączy Cię z certyfikowanymi trenerami, którzy zbudują Twój plan wokół tych liczb, a dodatkowo daje dziennik diety i treningów, byś realizował je każdego dnia.