Kalkulator kalorii
Ten kalkulator kalorii mówi dokładnie, ile kalorii jeść dziennie do Twojego celu, czy jest to redukcja tłuszczu, utrzymanie, czy budowa mięśni. Opiera się na Twoich kaloriach na utrzymanie (TDEE).
Twoje wyniki
| Agresywna redukcja tłuszczu | 2259 kcal/dzień |
| Redukcja tłuszczu | 2459 kcal/dzień |
| Utrzymanie | 2759 kcal/dzień |
| Powolna masa | 3009 kcal/dzień |
| Masa | 3259 kcal/dzień |
Jak to działa
- 1Szacujemy Twoje kalorie na utrzymanie (TDEE) na podstawie parametrów ciała i poziomu aktywności.
- 2Przy redukcji tłuszczu odejmujemy umiarkowany deficyt; przy budowie mięśni dodajemy niewielką nadwyżkę.
- 3Połącz cel kaloryczny z odpowiednią ilością białka i progresywnym treningiem, aby efekty były mięśniami, a nie tylko wagą.
Najczęściej zadawane pytania
Ile kalorii jeść, aby schudnąć?
Jedz około 300-500 kalorii poniżej swojego zapotrzebowania na utrzymanie (TDEE) każdego dnia. Daje to stałą utratę tłuszczu rzędu 0,25-0,5 kg tygodniowo bez rujnowania energii i mięśni.
Czy sam deficyt kaloryczny wystarczy do utraty tłuszczu?
Tak, konsekwentny deficyt kaloryczny to jedyny warunek utraty tłuszczu. Białko i trening siłowy decydują o tym, jaka część utraty to tłuszcz, a jaka mięśnie.
Ile kalorii, aby zbudować mięśnie?
Nadwyżka 250-500 kalorii ponad zapotrzebowanie wspiera wzrost mięśni, ograniczając przyrost tłuszczu. Połącz ją z progresywnym treningiem oporowym i odpowiednią ilością białka.
Using the result
What the numbers are
An estimate for an average person with your stats. Formulas like Mifflin-St Jeor are accurate to roughly plus or minus ten percent for most people, which is close enough to start and never close enough to argue with the scale.
How to use them
Eat at the calculated intake for two to three weeks and weigh yourself consistently. If the trend is not moving the way you want, adjust the intake by a few hundred calories rather than recalculating from scratch.
When to stop guessing
If you have been adjusting for months without progress, the missing piece is usually programming and accountability rather than a better number. That is what a coach on Trainera does.
What this calculator cannot know
Every formula here works from height, weight, age, sex and activity, which is most of the picture and not all of it. It does not know your training history, your medication, your thyroid, how well you sleep, how much you actually move outside training, or how honestly you log food. Treat the output as a starting estimate: pregnant and breastfeeding women, children, competitive athletes at very low body fat and anyone managing a medical condition should get a number from a doctor or dietitian instead of from a form. Nothing here is medical advice.
Powiązane kalkulatory
Zamień te liczby w prawdziwy plan
Trainera łączy Cię z certyfikowanymi trenerami, którzy zbudują Twój plan wokół tych liczb, a dodatkowo daje dziennik diety i treningów, byś realizował je każdego dnia.