Kalkulator TDEE
Twoje TDEE (całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne) to liczba kalorii, którą spalasz każdego dnia. Podaj swoje dane, aby poznać kalorie na utrzymanie oraz cele na redukcję i masę, obliczone równaniem Mifflin-St Jeor.
Twoje wyniki
| Agresywna redukcja tłuszczu | 2259 kcal/dzień |
| Redukcja tłuszczu | 2459 kcal/dzień |
| Utrzymanie | 2759 kcal/dzień |
| Powolna masa | 3009 kcal/dzień |
| Masa | 3259 kcal/dzień |
Jak to działa
- 1Obliczamy Twoje BMR (kalorie spalane w spoczynku) równaniem Mifflin-St Jeor, najdokładniejszym wzorem dla większości ludzi.
- 2Twoje BMR mnożymy przez współczynnik aktywności (od 1,2 dla osób siedzących do 1,9 dla sportowców), aby uzyskać TDEE.
- 3Z TDEE wyprowadzamy praktyczne cele: deficyt 300-500 kcal na redukcję tłuszczu, utrzymanie lub nadwyżkę 250-500 kcal na budowę mięśni.
Najczęściej zadawane pytania
Czym jest TDEE?
TDEE to całkowita liczba kalorii, które spalasz w ciągu dnia, wliczając metabolizm spoczynkowy, trawienie, codzienny ruch i trening. To liczba, wokół której powinieneś jeść, aby utrzymać masę ciała.
Jak dokładny jest kalkulator TDEE?
Szacunek Mifflin-St Jeor mieści się w granicach około 10% dla większości ludzi. Traktuj go jako punkt wyjścia, a następnie dostosuj na podstawie rzeczywistej zmiany masy w ciągu 2-3 tygodni.
Ile kalorii poniżej TDEE, aby schudnąć?
Deficyt 300-500 kalorii dziennie to złoty środek: wystarczająco szybki, by widzieć postępy, a jednocześnie chroniący mięśnie. To mniej więcej 0,25-0,5 kg utraty tłuszczu tygodniowo.
Using the result
What the numbers are
An estimate for an average person with your stats. Formulas like Mifflin-St Jeor are accurate to roughly plus or minus ten percent for most people, which is close enough to start and never close enough to argue with the scale.
How to use them
Eat at the calculated intake for two to three weeks and weigh yourself consistently. If the trend is not moving the way you want, adjust the intake by a few hundred calories rather than recalculating from scratch.
When to stop guessing
If you have been adjusting for months without progress, the missing piece is usually programming and accountability rather than a better number. That is what a coach on Trainera does.
What this calculator cannot know
Every formula here works from height, weight, age, sex and activity, which is most of the picture and not all of it. It does not know your training history, your medication, your thyroid, how well you sleep, how much you actually move outside training, or how honestly you log food. Treat the output as a starting estimate: pregnant and breastfeeding women, children, competitive athletes at very low body fat and anyone managing a medical condition should get a number from a doctor or dietitian instead of from a form. Nothing here is medical advice.
Powiązane kalkulatory
Zamień te liczby w prawdziwy plan
Trainera łączy Cię z certyfikowanymi trenerami, którzy zbudują Twój plan wokół tych liczb, a dodatkowo daje dziennik diety i treningów, byś realizował je każdego dnia.