Kalkulator TDEE
Twoje TDEE (całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne) to liczba kalorii, którą spalasz każdego dnia. Podaj swoje dane, aby poznać kalorie na utrzymanie oraz cele na redukcję i masę, obliczone równaniem Mifflin-St Jeor.
Twoje wyniki
| Agresywna redukcja tłuszczu | 2259 kcal/dzień |
| Redukcja tłuszczu | 2459 kcal/dzień |
| Utrzymanie | 2759 kcal/dzień |
| Powolna masa | 3009 kcal/dzień |
| Masa | 3259 kcal/dzień |
Jak to działa
- 1Obliczamy Twoje BMR (kalorie spalane w spoczynku) równaniem Mifflin-St Jeor, najdokładniejszym wzorem dla większości ludzi.
- 2Twoje BMR mnożymy przez współczynnik aktywności (od 1,2 dla osób siedzących do 1,9 dla sportowców), aby uzyskać TDEE.
- 3Z TDEE wyprowadzamy praktyczne cele: deficyt 300-500 kcal na redukcję tłuszczu, utrzymanie lub nadwyżkę 250-500 kcal na budowę mięśni.
Najczęściej zadawane pytania
Czym jest TDEE?
TDEE to całkowita liczba kalorii, które spalasz w ciągu dnia, wliczając metabolizm spoczynkowy, trawienie, codzienny ruch i trening. To liczba, wokół której powinieneś jeść, aby utrzymać masę ciała.
Jak dokładny jest kalkulator TDEE?
Szacunek Mifflin-St Jeor mieści się w granicach około 10% dla większości ludzi. Traktuj go jako punkt wyjścia, a następnie dostosuj na podstawie rzeczywistej zmiany masy w ciągu 2-3 tygodni.
Ile kalorii poniżej TDEE, aby schudnąć?
Deficyt 300-500 kalorii dziennie to złoty środek: wystarczająco szybki, by widzieć postępy, a jednocześnie chroniący mięśnie. To mniej więcej 0,25-0,5 kg utraty tłuszczu tygodniowo.
Jak wykorzystać wynik
Co oznacza ta liczba
To szacunek dla przeciętnej osoby o Twoim wzroście, masie ciała, wieku, płci i aktywności. Stojące za nim równanie Mifflin-St Jeor u większości osób trafia z dokładnością mniej więcej plus minus dziesięć procent: wystarczająco blisko, żeby zacząć, ale nigdy na tyle precyzyjnie, żeby kłócić się z wagą.
Jak z niej korzystać
Jedz zgodnie z wyliczoną wartością przez dwa, trzy tygodnie i waż się zawsze w tych samych warunkach. Jeśli trend nie idzie w pożądanym kierunku, zmień kaloryczność o kilkaset kalorii, zamiast liczyć wszystko od nowa.
Kiedy przestać zgadywać
Jeśli od miesięcy korygujesz liczby bez postępów, brakującym elementem jest zwykle trening i ktoś, przed kim się rozliczasz, a nie lepsza liczba. Właśnie tym zajmuje się trener na platformie Trainera.
Czego ten kalkulator nie wie
Ten kalkulator opiera się na wzroście, masie ciała, wieku, płci i aktywności, czyli na większości obrazu, ale nie na całości. Nie zna Twojej historii treningowej, przyjmowanych leków, pracy tarczycy, jakości snu, tego, ile naprawdę ruszasz się poza treningiem, ani tego, jak rzetelnie zapisujesz posiłki. Traktuj wynik jako szacunek na start: kobiety w ciąży i karmiące piersią, dzieci, zawodnicy z bardzo niskim poziomem tkanki tłuszczowej i każdy, kto zmaga się z chorobą, powinni ustalić swoją liczbę z lekarzem lub dietetykiem, a nie z formularzem. Nic tutaj nie stanowi porady medycznej.
Powiązane kalkulatory
Zamień te liczby w prawdziwy plan
Trainera łączy Cię z certyfikowanymi trenerami, którzy zbudują Twój plan wokół tych liczb, a dodatkowo daje dziennik diety i treningów, byś realizował je każdego dnia.