Kalkulator porabe kalorij
Ugotovite, koliko kalorij porabi dejavnost pri vaši telesni teži in trajanju. Vrednosti izhajajo iz Compendium of Physical Activities, referenčnega vira, ki ga raziskovalci uporabljajo za energijsko porabo.
Vaši rezultati
Kako deluje
- 1Vsaka dejavnost ima vrednost MET: kolikokrat več energije porabi kot mirno sedenje.
- 2Porabljene kalorije = MET x telesna teža v kg x trajanje v urah.
- 3Rezultat vključuje energijo, ki bi jo v mirovanju porabili tako ali tako, zato gre za skupne, ne dodatne kalorije.
Porabljene kalorije v 30 minutah
Primeri iz kalkulatorja za telesno težo 70 kg in 90 kg.
| Dejavnost | MET | 70 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|
| Hoja, hitra | 4,8 | 168 kcal | 216 kcal |
| Lahkoten tek | 7,5 | 263 kcal | 338 kcal |
| Tek, 10 km/h | 9,3 | 326 kcal | 419 kcal |
| Kolesarjenje, 19-22 km/h | 8,0 | 280 kcal | 360 kcal |
| Plavanje dolžin, lahkotno | 5,8 | 203 kcal | 261 kcal |
| Vadba z utežmi, zmerna | 3,5 | 123 kcal | 158 kcal |
| HIIT | 7,0 | 245 kcal | 315 kcal |
| Skakanje s kolebnico | 11,0 | 385 kcal | 495 kcal |
| Joga (hatha) | 2,3 | 81 kcal | 103 kcal |
Od kod te številke
Vrednosti MET so iz 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann in sodelavci), ki navaja energijsko porabo več kot 1000 dejavnosti. Formula predpostavlja, da je 1 MET približno 1 kcal na kg na uro, zato se rezultati posameznikov lahko razlikujejo za 10-20 % glede na telesno pripravljenost, tehniko in sestavo telesa.
Pogosta vprašanja
Koliko kalorij porabim s 30 minutami hoje?
Pri hitri hoji (4,8 MET) oseba s 70 kg v 30 minutah porabi okoli 168 kcal, oseba z 90 kg pa okoli 216 kcal.
Koliko kalorij porabim pri teku?
Tek s hitrostjo 10 km/h (9,3 MET) pri 70 kg porabi okoli 326 kcal v 30 minutah. Težji tekači in hitrejši tempo porabijo več.
Koliko kalorij porabi trening z utežmi?
Zmeren trening z utežmi (3,5 MET) pri 70 kg porabi okoli 123 kcal na 30 minut, naporen trening s kratkimi odmori (6 MET) pa okoli 210 kcal.
Ali so kalorije na pametni uri natančne?
Zapestne naprave porabo energije pogosto zgrešijo za 20 % ali več. Ocene MET imajo pri posamezniku podobno napako, zato oboje uporabljajte kot grobo vodilo, ne kot številko, ki jo morate natančno pojesti nazaj.
Kako uporabiti rezultat
Kaj ta številka pomeni
Ocena iz formule: enačbe za največjo ponovitev pri moči, preprosta aritmetika enakomernega tempa pri teku, vrednosti MET pri porabljenih kalorijah. Opisuje povprečnega športnika, zato je lahko vaša številka opazno višja ali nižja.
Kako jo uporabiti
Uporabite jo za izbiro bremen ali tempa, načrtovanje treningov in primerjavo primerljivega skozi čas. Vsakih nekaj tednov se ponovno testirajte v podobnih pogojih, namesto da se za vedno zanašate na eno oceno.
Kdaj nehati ugibati
Če vaše številke že nekaj tednov stojijo, je rešitev običajno v programu, regeneraciji in doslednosti, ne v kalkulatorju. Prav to z vami gradi trener na platformi Trainera.
Česa ta kalkulator ne more vedeti
Ta kalkulator ne pozna vaše tehnike, utrujenosti, spanja, terena, vremena, srčnega utripa ali zgodovine treninga, vse to pa vpliva na dejansko zmogljivost in porabo energije. Ocene so najmanj zanesljive na skrajnostih: serije z več kot desetimi ponovitvami, zelo dolge tekme in neobičajne dejavnosti. Dobro se ogrejte, največje dvige preizkušajte ob varovanju druge osebe in se pred napornim treningom posvetujte z zdravnikom, če imate bolezen srca ali drugo zdravstveno težavo. Nič tukaj ni zdravniški nasvet.
Sorodni kalkulatorji
Spremenite te številke v pravi načrt
Trainera vas poveže s certificiranimi trenerji, ki vaš načrt zgradijo okoli teh številk, poleg tega pa dobite sledilnik prehrane in vadbe, da jih dosežete vsak dan.