Kalkulator spalonych kalorii
Sprawdź, ile kalorii spala dana aktywność przy Twojej masie ciała i czasie trwania. Wartości pochodzą z Compendium of Physical Activities, źródła, z którego korzystają naukowcy przy szacowaniu wydatku energetycznego.
Twoje wyniki
Jak to działa
- 1Każda aktywność ma wartość MET: ile razy więcej energii zużywa niż spokojne siedzenie.
- 2Spalone kalorie = MET x masa ciała w kg x czas trwania w godzinach.
- 3Wynik obejmuje także energię zużywaną i tak w spoczynku, więc są to kalorie całkowite, a nie dodatkowe.
Spalone kalorie w 30 minut
Przykłady z kalkulatora dla masy ciała 70 kg i 90 kg.
| Aktywność | MET | 70 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|
| Chodzenie, szybkie tempo | 4,8 | 168 kcal | 216 kcal |
| Jogging | 7,5 | 263 kcal | 338 kcal |
| Bieg, 10 km/h | 9,3 | 326 kcal | 419 kcal |
| Rower, 19-22 km/h | 8,0 | 280 kcal | 360 kcal |
| Pływanie kraulem, spokojnie | 5,8 | 203 kcal | 261 kcal |
| Trening siłowy, umiarkowany | 3,5 | 123 kcal | 158 kcal |
| HIIT | 7,0 | 245 kcal | 315 kcal |
| Skakanka | 11,0 | 385 kcal | 495 kcal |
| Joga (hatha) | 2,3 | 81 kcal | 103 kcal |
Skąd pochodzą te liczby
Wartości MET pochodzą z 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann i wsp.), który podaje wydatek energetyczny ponad 1000 aktywności. Wzór zakłada, że 1 MET to około 1 kcal na kg masy ciała na godzinę, więc indywidualne wyniki mogą różnić się o 10-20% zależnie od wytrenowania, techniki i składu ciała.
Najczęściej zadawane pytania
Ile kalorii spala 30 minut spaceru?
W szybkim tempie (4,8 MET) osoba ważąca 70 kg spala około 168 kcal w 30 minut, a ważąca 90 kg około 216 kcal.
Ile kalorii spala bieganie?
Bieg z prędkością 10 km/h (9,3 MET) spala około 326 kcal w 30 minut przy wadze 70 kg. Większa masa ciała i szybsze tempo oznaczają więcej spalonych kalorii.
Ile kalorii spala trening na siłowni?
Umiarkowany trening siłowy (3,5 MET) spala około 123 kcal w 30 minut przy 70 kg; ciężki trening z krótkimi przerwami (6 MET) około 210 kcal.
Czy kalorie z opaski sportowej są dokładne?
Opaski i zegarki często mylą się w wydatku energetycznym o 20% lub więcej. Szacunki MET mają podobny błąd dla pojedynczej osoby, więc traktuj jedne i drugie jako przybliżenie, a nie liczbę do dokładnego „dojedzenia”.
Jak wykorzystać wynik
Co oznacza ta liczba
To szacunek ze wzoru: równań maksymalnego powtórzenia dla siły, prostej arytmetyki równego tempa dla biegania i wartości MET dla spalonych kalorii. Opisuje przeciętną osobę, więc Twoja liczba może być wyraźnie wyższa lub niższa.
Jak z niej korzystać
Używaj jej do doboru ciężarów i temp treningowych, planowania sesji i porównywania podobnych wyników w czasie. Co kilka tygodni testuj się ponownie w podobnych warunkach, zamiast w nieskończoność polegać na jednym szacunku.
Kiedy przestać zgadywać
Jeśli Twoje wyniki stoją w miejscu od kilku tygodni, rozwiązanie leży zwykle w programie treningowym, regeneracji i systematyczności, a nie w kalkulatorze. Właśnie to buduje z Tobą trener na platformie Trainera.
Czego ten kalkulator nie wie
Ten kalkulator nie zna Twojej techniki, zmęczenia, snu, terenu, pogody, tętna ani historii treningowej, a wszystkie te czynniki zmieniają realne wyniki i wydatek energetyczny. Szacunki są najmniej wiarygodne na krańcach: przy seriach powyżej dziesięciu powtórzeń, bardzo długich biegach i nietypowych aktywnościach. Porządnie się rozgrzewaj, maksymalne ciężary testuj z asekuracją i skonsultuj się z lekarzem przed ciężkim treningiem, jeśli masz chorobę serca lub inny problem zdrowotny. Nic tutaj nie stanowi porady medycznej.
Powiązane kalkulatory
Zamień te liczby w prawdziwy plan
Trainera łączy Cię z certyfikowanymi trenerami, którzy zbudują Twój plan wokół tych liczb, a dodatkowo daje dziennik diety i treningów, byś realizował je każdego dnia.