Kalkulator unosa vode: koliko vode piti dnevno
Dobijte dnevnu preporuku za unos vode prema tjelesnoj težini, trajanju vježbanja i vrućini. Rezultat pokazuje koliko trebate popiti i kako se to odnosi prema europskim referentnim vrijednostima.
Vaši rezultati
| Čaše od 250 ml | 10 |
| EFSA referentna vrijednost za odrasle | 2,5 l |
Opća smjernica za zdrave odrasle osobe, a ne liječnički savjet. Bolesti bubrega, srca ili jetre, trudnoća i neki lijekovi mijenjaju potrebu za tekućinom, pa slijedite savjet svog liječnika.
Kako funkcionira
- 1Polazimo od oko 35 ml po kilogramu tjelesne težine, uobičajenog pravila za zdrave odrasle osobe.
- 2Dodajemo oko 350 ml za svakih 30 minuta vježbanja i 500 ml za vruće ili vlažno vrijeme.
- 3Oko 20% dnevne vode unosimo hranom, pa je cilj za piće otprilike 80% ukupne količine.
Dnevni unos vode prema tjelesnoj težini
Ukupna voda i dio koji treba popiti (oko 80%), bez vježbanja i uz 60 minuta vježbanja, prema istoj formuli koju koristi kalkulator.
| Tjelesna težina | Piće, dan odmora | Piće, 60 min vježbanja |
|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 1,4 l | 2,0 l |
| 60 kg (132 lb) | 1,7 l | 2,2 l |
| 70 kg (154 lb) | 2,0 l | 2,5 l |
| 80 kg (176 lb) | 2,2 l | 2,8 l |
| 90 kg (198 lb) | 2,5 l | 3,1 l |
| 100 kg (220 lb) | 2,8 l | 3,4 l |
Odakle dolaze ove brojke
Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) određuje primjeren ukupni unos vode od 2,0 litre dnevno za žene i 2,5 litre za muškarce, pri čemu oko 20% obično dolazi iz hrane; američke National Academies navode više vrijednosti, 2,7 i 3,7 litara. Dodatak za vježbanje prati smjernice American College of Sports Medicine o nadoknadi tekućine. Ovo je opća smjernica, a ne liječnički savjet.
Često postavljana pitanja
Koliko vode treba piti dnevno?
Većini zdravih odraslih osoba treba oko 2-2,5 litre ukupne vode dnevno, od čega otprilike 1,6-2 litre dolazi iz pića. Veća tjelesna masa, vježbanje i vrućina povećavaju tu količinu.
Koliko vode piti po kilogramu tjelesne težine?
Jednostavno pravilo je oko 35 ml ukupne vode po kilogramu. Za 70 kg to je oko 2,5 litre, od čega oko 2 litre kroz piće.
Koliko više vode piti kad vježbam?
Oko 350 ml na svakih 30 minuta razuman je prosjek, ali se znojenje jako razlikuje od osobe do osobe. Vaganje prije i nakon treninga pokazat će vaš stvarni gubitak tekućine.
Računaju li se kava i čaj u unos tekućine?
Da. Kava, čaj, mlijeko i ostala pića ulaze u ukupni unos, kao i voda iz hrane poput voća, povrća i juha.
Kako iskoristiti rezultat
Što ovaj broj znači
Dnevni ciljani raspon za zdravu odraslu osobu, prilagođen vašoj tjelesnoj težini i čimbenicima koji ga mijenjaju, poput cilja, vježbanja ili klime. Temelji se na objavljenim referentnim vrijednostima, a ne na mjerenju vašeg tijela.
Kako ga koristiti
Rasporedite količinu kroz cijeli dan umjesto da sve unesete odjednom i nastojte većinu dana biti unutar raspona, a ne pogoditi točan broj. Dajte tome dva do tri tjedna prije nego što procijenite kako vam odgovara.
Kada prestati nagađati
Ako dosežete cilj, a i dalje se borite s energijom, oporavkom ili napretkom, odgovor je obično u cijelom planu: prehrani, treningu i snu zajedno. Trener na platformi Trainera sagledava sve troje.
Što ovaj kalkulator ne može znati
Ovaj kalkulator radi samo s tjelesnom težinom i nekoliko podataka o vašem danu, ništa više. Ne zna kako vam rade bubrezi, koje lijekove uzimate, koliko se znojite ni koliko već unosite hranom i drugim pićima. Djeca, trudnice i dojilje te svi s bolestima bubrega, srca ili jetre trebaju svoj cilj dobiti od liječnika ili nutricionista. Ništa ovdje nije liječnički savjet.
Povezani kalkulatori
Pretvorite ove brojke u pravi plan
Trainera vas povezuje s certificiranim trenerima koji grade vaš plan oko ovih brojki, uz alat za praćenje prehrane i treninga da ih ostvarite svaki dan.