Kalkulator zapotrzebowania na wodę
Poznaj dzienne zapotrzebowanie na wodę na podstawie masy ciała, czasu treningu i temperatury. Wynik pokazuje, ile pić i jak to wypada na tle europejskich norm.
Twoje wyniki
| Szklanki po 250 ml | 10 |
| Norma EFSA dla dorosłych | 2,5 l |
Ogólna wskazówka dla zdrowych dorosłych, nie porada medyczna. Choroby nerek, serca lub wątroby, ciąża i niektóre leki zmieniają zapotrzebowanie na płyny, dlatego stosuj się do zaleceń lekarza.
Jak to działa
- 1Zaczynamy od około 35 ml na kg masy ciała, popularnej zasady dla zdrowych dorosłych.
- 2Dodajemy około 350 ml na każde 30 minut treningu i 500 ml przy gorącej lub wilgotnej pogodzie.
- 3Około 20% dziennej wody pochodzi z jedzenia, więc cel do wypicia to około 80% całości.
Dzienne zapotrzebowanie na wodę według masy ciała
Woda łącznie i część do wypicia (około 80%) w dzień bez treningu i z 60-minutowym treningiem, według tego samego wzoru co w kalkulatorze.
| Masa ciała | Napoje, dzień bez treningu | Napoje, 60 min treningu |
|---|---|---|
| 50 kg | 1,4 l | 2,0 l |
| 60 kg | 1,7 l | 2,2 l |
| 70 kg | 2,0 l | 2,5 l |
| 80 kg | 2,2 l | 2,8 l |
| 90 kg | 2,5 l | 3,1 l |
| 100 kg | 2,8 l | 3,4 l |
Skąd pochodzą te liczby
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustala wystarczające spożycie wody na 2,0 litra dziennie dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn, przy czym około 20% zwykle pochodzi z jedzenia; amerykańskie National Academies podają wyższe wartości: 2,7 i 3,7 litra. Dodatek na trening wynika z zaleceń American College of Sports Medicine dotyczących uzupełniania płynów. To ogólna wskazówka, nie porada medyczna.
Najczęściej zadawane pytania
Ile wody pić dziennie?
Większość zdrowych dorosłych potrzebuje łącznie około 2-2,5 litra wody dziennie, z czego mniej więcej 1,6-2 litry pochodzą z napojów. Większa masa ciała, trening i upał zwiększają te ilości.
Ile wody pić dziennie w zależności od wagi?
Prosta zasada to około 35 ml wody łącznie na każdy kilogram masy ciała. Przy 70 kg to około 2,5 litra, z czego około 2 litry w napojach.
Ile wody pić podczas treningu?
Rozsądna średnia to około 350 ml na 30 minut, ale tempo pocenia się bardzo się różni. Ważenie przed treningiem i po nim pokaże Twoje własne straty.
Czy kawa i herbata wliczają się do wypitej wody?
Tak. Kawa, herbata, mleko i inne napoje się liczą, podobnie jak woda z jedzenia, na przykład z owoców, warzyw i zup.
Jak wykorzystać wynik
Co oznacza ta liczba
To dzienny zakres docelowy dla zdrowej osoby dorosłej, dopasowany do Twojej masy ciała i czynników, które go zmieniają, takich jak cel, wysiłek czy klimat. Wynika z opublikowanych wartości referencyjnych, a nie z pomiaru Twojego organizmu.
Jak z niej korzystać
Rozłóż tę ilość na cały dzień, zamiast przyjmować ją naraz, i staraj się mieścić w zakresie przez większość dni, zamiast trafiać w dokładną liczbę. Daj sobie dwa, trzy tygodnie, zanim ocenisz, jak to u Ciebie działa.
Kiedy przestać zgadywać
Jeśli osiągasz cel, a mimo to brakuje Ci energii, regeneracja kuleje albo nie widzisz postępów, odpowiedź zwykle tkwi w całym planie: jedzeniu, treningu i śnie razem. Trener na platformie Trainera patrzy na wszystkie trzy.
Czego ten kalkulator nie wie
Ten kalkulator opiera się wyłącznie na masie ciała i kilku informacjach o Twoim dniu. Nie zna pracy Twoich nerek, przyjmowanych leków, tego, ile się pocisz, ani tego, ile już dostarczasz z jedzeniem i innymi napojami. Dzieci, kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz osoby z chorobami nerek, serca lub wątroby powinny ustalić swój cel z lekarzem lub dietetykiem. Nic tutaj nie stanowi porady medycznej.
Powiązane kalkulatory
Zamień te liczby w prawdziwy plan
Trainera łączy Cię z certyfikowanymi trenerami, którzy zbudują Twój plan wokół tych liczb, a dodatkowo daje dziennik diety i treningów, byś realizował je każdego dnia.