Kalkulator spożycia białka
Ten kalkulator białka podaje Twój dzienny cel białkowy w gramach na podstawie masy ciała i celu. Większość osób budujących mięśnie lub redukujących tłuszcz wychodzi najlepiej na 1,6-2,2 grama na kilogram dziennie.
Twoje wyniki
Jak to działa
- 1Zapotrzebowanie na białko rośnie z masą ciała, więc obliczamy zakres w gramach na podstawie Twojej wagi.
- 2Redukcja plasuje się w górnej granicy (do około 2,4 g/kg), aby chronić mięśnie w deficycie.
- 3Rozłóż białko na 3-5 posiłków, aby uzyskać najlepszą odpowiedź budującą mięśnie.
Najczęściej zadawane pytania
Ile białka potrzebuję dziennie?
Celuj w 1,6-2,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie na budowę mięśni lub redukcję tłuszczu. Zbliż się do górnej granicy przy diecie lub ciężkim treningu.
Czy można jeść za dużo białka?
Dla zdrowych osób spożycie do około 2,5 g/kg jest bezpieczne. Powyżej Twojego celu korzyść mięśniowa jest już niewielka, więc te kalorie lepiej przeznaczyć na węglowodany i tłuszcz.
Czy timing białka ma znaczenie?
Najważniejsza jest całkowita dzienna ilość białka. Niemniej rozłożenie go na kilka posiłków po 25-40 g nieco poprawia syntezę białek mięśniowych w porównaniu z jedną dużą porcją.
Using the result
What the numbers are
An estimate for an average person with your stats. Formulas like Mifflin-St Jeor are accurate to roughly plus or minus ten percent for most people, which is close enough to start and never close enough to argue with the scale.
How to use them
Eat at the calculated intake for two to three weeks and weigh yourself consistently. If the trend is not moving the way you want, adjust the intake by a few hundred calories rather than recalculating from scratch.
When to stop guessing
If you have been adjusting for months without progress, the missing piece is usually programming and accountability rather than a better number. That is what a coach on Trainera does.
What this calculator cannot know
Every formula here works from height, weight, age, sex and activity, which is most of the picture and not all of it. It does not know your training history, your medication, your thyroid, how well you sleep, how much you actually move outside training, or how honestly you log food. Treat the output as a starting estimate: pregnant and breastfeeding women, children, competitive athletes at very low body fat and anyone managing a medical condition should get a number from a doctor or dietitian instead of from a form. Nothing here is medical advice.
Powiązane kalkulatory
Zamień te liczby w prawdziwy plan
Trainera łączy Cię z certyfikowanymi trenerami, którzy zbudują Twój plan wokół tych liczb, a dodatkowo daje dziennik diety i treningów, byś realizował je każdego dnia.