Vægttabsberegner: kalorieunderskud og måldato
Planlæg dit vægttab i tal. Indtast din målvægt, og hvor hurtigt du vil tabe dig, og få dit daglige kaloriemål, underskuddet bag det og den dato, hvor du kan nå dit mål.
Dit resultat
| Vedligehold (TDEE) | 2759 kcal |
| Dagligt underskud | -550 kcal |
| Tid til målet | 16 uger |
| Vedligehold ved målvægt | 2635 kcal |
Sådan virker det
- 1Vi estimerer dit vedligeholdelsesniveau (TDEE) med Mifflin-St Jeor-ligningen og dit aktivitetsniveau.
- 2Hvert kilo kropsvægt, du taber, regnes som cirka 7.700 kcal, så dit tempo pr. uge bestemmer det daglige underskud.
- 3Vi advarer, hvis tempoet er over 1 % af kropsvægten om ugen, eller hvis kaloriemålet bliver for lavt.
Sådan beregnes måldatoen
Daglige kalorier = vedligehold (TDEE) minus tempo pr. uge x 7.700 / 7. Ved 0,5 kg om ugen er det et underskud på 550 kcal om dagen. Eksempel: en 30-årig mand på 180 cm og 90 kg med moderat aktivitet har et TDEE på cirka 2.914 kcal, så ved at spise cirka 2.364 kcal om dagen når han 80 kg på cirka 20 uger.
Hvor tallene kommer fra
Vedligeholdelsesniveauet beregnes med Mifflin-St Jeor-ligningen. Reglen om 7.700 kcal pr. kg er et planlægningstal: forskning fra Kevin Hall og kolleger viser, at vægttabet aftager over tid, fordi energibehovet falder med kropsvægten, så se datoen som den tidligste realistiske. Det amerikanske CDC anbefaler et gradvist tempo på cirka 0,5-1 kg (1-2 lb) om ugen. Ikke medicinsk rådgivning; tal med en læge, før du går på kur, hvis du har en sygdom, er gravid eller har haft en spiseforstyrrelse.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor lang tid tager det at tabe 10 kg?
Del den vægt, du vil tabe, med dit tempo pr. uge. 10 kg med 0,5 kg om ugen tager cirka 20 uger; i praksis går det som regel lidt langsommere mod slutningen.
Hvor stort skal mit kalorieunderskud være?
Et underskud på cirka 400-550 kcal om dagen giver omkring 0,4-0,5 kg vægttab om ugen, et tempo de fleste kan holde, mens de bevarer musklerne.
Hvor meget kan man tabe sig på en uge på en sund måde?
Cirka 0,5-1 kg om ugen, eller 0,5-1 % af kropsvægten, er den almindelige anbefaling. Hurtigere vægttab er sværere at holde fast i og koster flere muskler. Dette er ikke medicinsk rådgivning.
Hvorfor taber jeg mig langsommere, end beregneren siger?
Når du taber dig, falder dit vedligeholdelsesniveau, og udsving i væske skjuler fedttabet i flere dage ad gangen. Beregn igen for hvert par kilo, og vurdér udviklingen over 2-3 uger.
Sådan bruger du resultatet
Hvad tallet er
Et estimat for en gennemsnitlig person med din højde, vægt, alder, køn og aktivitet. Mifflin-St Jeor-ligningen bag det rammer for de fleste inden for cirka plus eller minus ti procent: tæt nok på til at komme i gang, aldrig tæt nok på til at diskutere med vægten.
Sådan bruger du det
Spis det beregnede indtag i to til tre uger, og vej dig under de samme forhold. Hvis udviklingen ikke går den vej, du ønsker, så juster indtaget med et par hundrede kalorier i stedet for at regne forfra.
Hvornår du skal holde op med at gætte
Hvis du har justeret i måneder uden fremskridt, er det sjældent et bedre tal, der mangler, men træning og nogen at stå til ansvar over for. Det er netop, hvad en træner på Trainera gør.
Det kan beregneren ikke vide
Beregneren bygger på højde, vægt, alder, køn og aktivitet, hvilket er det meste af billedet, men ikke det hele. Den kender ikke din træningshistorik, din medicin, din skjoldbruskkirtel, hvor godt du sover, hvor meget du reelt bevæger dig uden for træningen, eller hvor ærligt du registrerer din mad. Se resultatet som et første estimat: gravide og ammende, børn, konkurrenceatleter med meget lav fedtprocent og alle, der behandles for en sygdom, bør få deres tal fra en læge eller diætist i stedet for fra en formular. Intet her er medicinsk rådgivning.
Relaterede beregnere
Gør tallene til en rigtig plan
Træn på egen hånd med Traineras gratis trænings- og kostdagbog, eller bliv matchet med en certificeret personlig træner, der bygger din plan op omkring de her tal.