Makroberegner
Denne makroberegner deler dine daglige kalorier op i protein, kulhydrater og fedt i gram, tilpasset dit mål. Protein sættes pr. kg kropsvægt, fedt til 25 % af kalorierne, og kulhydraterne fylder resten ud.
Dit resultat
Sådan virker det
- 1Indtast dine oplysninger og dit mål; vi beregner først dit kaloriemål.
- 2Protein sættes ud fra din kropsvægt (1,8-2,2 g/kg), fedt til 25 % af kalorierne og kulhydrater ud fra resten.
- 3At ramme dit proteinmål er det vigtigste for at bevare eller bygge muskler.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke makroer skal jeg spise for at tabe fedt?
I et underskud bør du prioritere protein på omkring 2,2 g pr. kg kropsvægt, holde fedtet moderat (cirka 25 % af kalorierne) og fylde resten op med kulhydrater til træningen. Protein bevarer musklerne, mens du taber fedt.
Hvor meget protein skal man have om dagen?
Sigt efter cirka 1,6-2,2 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen. Den høje ende hjælper mest, når du er på cut eller træner hårdt.
Betyder kulhydrater noget for muskelopbygning?
Ja, kulhydrater giver brændstof til hård træning og restitution, og det driver muskelvæksten. Når protein og fedt er på plads, går resten af kalorierne til kulhydrater.
Sådan bruger du resultatet
Hvad tallet er
Et estimat for en gennemsnitlig person med din højde, vægt, alder, køn og aktivitet. Mifflin-St Jeor-ligningen bag det rammer for de fleste inden for cirka plus eller minus ti procent: tæt nok på til at komme i gang, aldrig tæt nok på til at diskutere med vægten.
Sådan bruger du det
Spis det beregnede indtag i to til tre uger, og vej dig under de samme forhold. Hvis udviklingen ikke går den vej, du ønsker, så juster indtaget med et par hundrede kalorier i stedet for at regne forfra.
Hvornår du skal holde op med at gætte
Hvis du har justeret i måneder uden fremskridt, er det sjældent et bedre tal, der mangler, men træning og nogen at stå til ansvar over for. Det er netop, hvad en træner på Trainera gør.
Det kan beregneren ikke vide
Beregneren bygger på højde, vægt, alder, køn og aktivitet, hvilket er det meste af billedet, men ikke det hele. Den kender ikke din træningshistorik, din medicin, din skjoldbruskkirtel, hvor godt du sover, hvor meget du reelt bevæger dig uden for træningen, eller hvor ærligt du registrerer din mad. Se resultatet som et første estimat: gravide og ammende, børn, konkurrenceatleter med meget lav fedtprocent og alle, der behandles for en sygdom, bør få deres tal fra en læge eller diætist i stedet for fra en formular. Intet her er medicinsk rådgivning.
Relaterede beregnere
Gør tallene til en rigtig plan
Træn på egen hånd med Traineras gratis trænings- og kostdagbog, eller bliv matchet med en certificeret personlig træner, der bygger din plan op omkring de her tal.