План тренировок для снижения веса: полный недельный гид

Коротко

Хороший план тренировок для снижения веса сочетает силовые тренировки (чтобы сохранить мышцы) с кардио и ежедневными шагами (чтобы сжигать калории), всё внутри умеренного дефицита калорий. Тренировки не топят жир сами по себе; они поддерживают дефицит и защищают ваш метаболизм, чтобы теряемый вес был в основном жиром, а не мышцами.

• Снижение жира = дефицит калорий. Тренировки облегчают достижение этого дефицита и помогают сохранить мышцы.
• Структура побеждает интенсивность. 3–4 силовые тренировки, немного кардио и 8000–10000 шагов в день побеждают случайные тяжёлые тренировки, которые вы не можете повторить.
• Отслеживайте и прогрессируйте. Заносите тренировки, следите за калориями и макросами и добавляйте понемногу каждую неделю.

Как план тренировок ведёт к снижению жира

Ваше тело теряет жир, когда со временем расходует больше энергии, чем потребляет. Это и есть дефицит калорий. Упражнения вносят вклад с двух сторон уравнения: они повышают сжигаемые калории, а силовые тренировки говорят телу удерживать мышцы, пока вы на диете. Мышцы метаболически активны, поэтому их сохранение означает, что вы больше сжигаете в покое и в итоге выглядите стройнее при том же весе.

Вот почему лучшая тренировка для снижения жира — это не только кардио. Кардио сжигает калории в моменте, но силовые тренировки сохраняют ткань, которая держит ваш метаболизм высоким. Сочетайте оба, добавьте высокое число ежедневных шагов и питайтесь с небольшим дефицитом, и результатом будет стабильное, устойчивое снижение веса примерно на 0,5–1 процент массы тела в неделю для большинства людей. Это общие рекомендации, а не медицинская консультация; проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем.

Недельный план тренировок для снижения веса

Вот простой недельный шаблон. Делайте его как написано для среднего уровня или используйте примечания для начинающих ниже, чтобы упростить. Каждый силовой день — на всё тело или верх/низ, чтобы вы тренировали мышцы часто, не нуждаясь в зале семь дней в неделю.

Какие упражнения выбирать и как разминаться

Заполняйте каждый силовой день многосуставными движениями, теми, что тренируют несколько мышц сразу, потому что они сжигают больше калорий за подход и строят больше всего мышц за потраченное время. Приседания, становая, выпады, жимы, тяги и тяги сверху — это костяк. Добавьте одно-два изолирующих движения в конце (сгибания, трицепс, икры), если есть время, но не жертвуйте ради них большими упражнениями. Цельтесь в 8–12 повторений за подход в большинстве упражнений, останавливаясь за одно-два повторения до отказа, чтобы техника оставалась чистой.

Разминайтесь пять-десять минут перед каждым занятием: несколько минут лёгкого кардио, чтобы поднять пульс, затем несколько лёгких подходов первого упражнения, чтобы подготовить суставы. Разминка снижает риск травмы и позволяет тренироваться усерднее в рабочих подходах, что важно, когда ваша цель — сжигать калории и сохранять мышцы. Для дней кардио особая разминка не нужна, кроме как начать в лёгком темпе, прежде чем ускоряться.

Версия для начинающих

Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь после долгого перерыва, не начинайте с шести занятий. Выберите три дня: две силовые тренировки на всё тело и одно кардио или долгую прогулку. Держите силовые до 2 подходов на упражнение, используйте собственный вес или лёгкие гантели и сосредоточьтесь на чистой технике. Ваша единственная задача в первый месяц — приходить и учить движения. Цельтесь в 7000–8000 шагов в день, а не гонитесь за большой цифрой.

Начинающие часто быстро теряют вес поначалу, потому что всё ново. Не спешите добавлять дни. Постоянство на протяжении трёх недель важнее геройской первой недели, которую вы не можете повторить.

Версия для среднего уровня

Как только движения станут естественными и вы сможете выполнять все подходы с хорошей техникой, следуйте полному недельному плану выше. Добавьте третий силовой день, доведите шаги до 10000 и добавьте короткие кардиоинтервалы в субботу. На этом этапе вы можете начать отслеживать свои веса более пристально, потому что прогрессия становится двигателем результатов.

Как прогрессировать от недели к неделе

Прогрессия заставляет тренировку для снижения жира продолжать работать. Если вы вечно делаете одни и те же веса и повторения, ваше тело адаптируется и сжигает меньше калорий, делая это. Каждую неделю старайтесь делать немного больше: одно лишнее повторение, чуть тяжелее вес или ещё один подход. Для кардио идите чуть быстрее или чуть дольше. Маленькие, отслеживаемые шаги накапливаются. По мере того как вы теряете вес, пересчитывайте свою цель по калориям каждые несколько недель, потому что более лёгкому телу нужно меньше калорий.

Распространённые ошибки, которых стоит избегать

Самая большая ошибка — делать только кардио и никаких силовых. Вы теряете вес, но часть — это мышцы, так что в итоге вы легче, но рыхлее. Вторая ошибка — съедать обратно каждую сожжённую калорию. Тренировка может сжечь 300 калорий, но лакомство после зала способно свести это на нет, так что дефицит исчезает. Третье: люди гоняются за крепатурой и интенсивностью вместо постоянства; план, который вы повторяете месяцами, побеждает жестокую неделю, которую вы бросаете. Наконец, игнорирование шагов: ваша повседневная активность вне тренировок часто сжигает больше общих калорий, чем сами тренировки.

Питание — вот где выигрывают или проигрывают снижение жира

Никакой план тренировок не перетренирует плохую диету. Если вы хотите, чтобы план выше действительно сдвинул весы, вам нужно питаться с дефицитом калорий, и самый надёжный способ это сделать — знать примерно, сколько калорий вы едите. Начните с оценки ваших поддерживающих калорий по формуле вроде Миффлина–Сан-Жеора плюс множитель активности (ваш TDEE), затем вычтите около 300–500 калорий в день для стабильного снижения жира. Отдавайте приоритет белку, примерно 1,6–2,2 грамма на килограмм массы тела, потому что белок сохраняет мышцы во время диеты и держит вас сытым. Заполните остальную тарелку овощами, цельными злаками, фруктами и достаточным количеством жира для гормонов и сытости. Вам не нужно исключать какую-либо группу продуктов. Это общие рекомендации, а не персональный план питания; дипломированный диетолог может подстроить его, если у вас есть особые потребности.

Причина, по которой столь многие люди усердно тренируются и всё равно не теряют вес, в том, что они недооценивают, сколько едят, и переоценивают, сколько сжигают. Взвешивание еды пару недель, даже примерно, обычно выявляет разрыв. Как только вы его увидите, небольшие замены (более постный белок, меньше масла, меньше жидких калорий) закрывают дефицит без какой-либо драматичной диеты.

Отдых, сон и восстановление

Восстановление — часть плана, а не перерыв в нём. Мышцы восстанавливаются и растут между занятиями, а плохой сон усложняет снижение веса, повышая гормоны голода и снижая качество тренировок. Цельтесь в семь-девять часов сна, держите хотя бы один-два дня низкой интенсивности или отдыха каждую неделю и не добавляйте лишние тренировки каждый раз, когда прогресс кажется медленным. Если вы постоянно в крепатуре, истощены или теряете силу, это сигнал есть чуть больше или тренироваться чуть меньше, а не давить сильнее. Устойчивый план, который вы можете держать месяцами, — вот что производит долгосрочное снижение веса.

Ведите весь план в Trainera

Trainera создана, чтобы вести именно такой план. Её ИИ может сгенерировать план тренировок для снижения веса вокруг вашего расписания и оборудования, затем вы заносите каждую тренировку вживую и отслеживаете свои личные рекорды. Со стороны питания вы задаёте цели по калориям и макросам (рассчитанные по Миффлину–Сан-Жеору и TDEE), заносите приёмы пищи, фотографируете еду, чтобы автоматически получить калории и макросы, или сканируете штрих-код. Подключите Apple Health, Health Connect, Fitbit, Polar, Google Fit или Huawei (Garmin скоро), чтобы ваши шаги и тренировки поступали автоматически, и используйте приложение для Apple Watch, чтобы тренироваться без рук. Графики калорий и макросов показывают, действительно ли вы в дефиците, а XP, серии и достижения держат вас в постоянстве достаточно долго, чтобы увидеть результаты. Вы можете начать самостоятельно с ИИ или использовать маркетплейс, чтобы найти сертифицированного тренера.

Собираем всё вместе

Выберите версию для начинающих или среднего уровня, задайте небольшой дефицит калорий и придерживайтесь его минимум восемь недель. Тренируйтесь, ходите, отслеживайте и добавляйте понемногу каждую неделю. Именно эта комбинация, повторяемая, превращает план тренировок в реальное снижение веса. Начните бесплатно в Trainera и постройте свой план сегодня.

По теме

• Дефицит калорий для женщин: как терять жир
• Кардио против весов: что лучше для снижения жира?
• Лучшие упражнения для снижения веса (гид по сжиганию жира)
• Как убрать жир на животе: что действительно работает
• Дефицит калорий: полный гид по снижению жира