Спортивные добавки: что работает, а что нет

Правда о добавках, которую индустрия не хочет, чтобы Вы знали

Лишь горстка добавок действительно стоит покупки: креатин моногидрат, кофеин и сывороточный протеин, если Вам сложно набрать свою норму белка из еды. Почти всё остальное на полке — это маркетинг.

Индустрия добавок зарабатывает более 50 миллиардов долларов в год, продавая обещания в бутылочках. Маркетинг агрессивен, инфлюенсеры на каждом шагу продвигают продукты, а упаковка обещает «взрывные результаты» и «революционные формулы». Реальность иная: у большинства добавок на рынке слабые или нулевые научные доказательства того, что они работают.

Это не означает, что ВСЕ добавки бесполезны. У нескольких продуктов есть прочная научная основа, и они могут действительно улучшить Ваши результаты — но только как дополнение к качественному питанию и тренировкам, никогда как замена. Это руководство отделяет науку от маркетинга.

Добавки, которые действительно работают (Категория A)

1. Креатин моногидрат

Креатин — самая изученная добавка в истории спортивной науки, за которой стоит более 700 рецензируемых исследований. Он увеличивает запасы фосфокреатина в Ваших мышцах, что напрямую улучшает силу, взрывность и работоспособность при высокой интенсивности. Среднее улучшение силы: 5–10%. Средний набор мышц: 1–2 кг за первые 4–8 недель.

Коротко: принимайте 3–5 граммов обычного креатина моногидрата каждый день, время приёма не имеет значения, и пропустите фазу загрузки и дорогие «продвинутые» формы. Подробности по дозировке, побочным эффектам, мифам и всему остальному читайте в нашем полном полном руководстве по креатину для силы и мышц.

2. Кофеин

Кофеин улучшает выносливость, силу и концентрацию во время тренировки. Он работает, блокируя аденозиновые рецепторы в мозге, снижая Ваше восприятие усталости. Исследования последовательно показывают улучшение результативности на 3–5% — что выливается в дополнительное повторение-другое в каждом подходе.

Как его использовать:

• Доза: 3–6 мг на килограмм массы тела (200–400 мг для большинства людей)
• Время: за 30–60 минут до тренировки
• Источник: чёрный кофе — самый дешёвый вариант. Предтренировочные комплексы содержат тот же ингредиент по более высокой цене
• Осторожно: избегайте кофеина за 6 и более часов до сна — плохой сон сводит на нет любую пользу

3. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — не волшебство, это просто концентрированный источник белка из молока. Его единственное реальное преимущество — удобство: его быстрее и проще употребить, чем приготовить богатый белком приём пищи. Если Вы уже получаете достаточно белка из еды (1,6–2,0 г на кг массы тела), сывороточный протеин Вам не нужен. Не уверены, какой должна быть Ваша норма? Наше руководство о том, сколько белка нужно для набора мышц, разбирает это подробно.

Когда он имеет смысл:

• У Вас нет времени на приём пищи после тренировки
• Вам сложно набрать дневную норму белка только из еды
• Вы в поездке и у Вас нет доступа к кухне

Добавки с умеренными доказательствами (Категория B)

4. Витамин D

У большинства людей в Европе дефицит витамина D, особенно в течение зимы. Дефицит витамина D связан с более слабой работой мышц, худшим восстановлением и сниженным тестостероном. Приём 2000–4000 МЕ в день в зимние месяцы — разумный шаг для большинства активных людей.

5. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 (ЭПК и ДГК) из рыбьего жира обладают противовоспалительными свойствами, которые могут улучшить восстановление после тренировки. Доза 2–3 грамма суммарно ЭПК+ДГК в день показывает умеренную пользу. Если Вы уже едите жирную рыбу 2–3 раза в неделю, добавка, вероятно, не нужна.

6. Магний

Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях, включая мышечное сокращение и синтез белка. У многих активных людей уровень ниже оптимального из-за потерь с потом. Приём 200–400 мг глицината или цитрата магния может улучшить качество сна и снизить мышечные судороги.

Добавки, которые являются пустой тратой денег (Категория C)

7. BCAA (аминокислоты с разветвлённой цепью)

BCAA были популярны годами, но наука однозначна: если Вы едите достаточно белка (что должен делать каждый активный человек), BCAA не приносят никакой дополнительной пользы. Сывороточный протеин уже содержит все BCAA в оптимальных пропорциях. Покупать BCAA поверх достаточного потребления белка — всё равно что покупать воду в бутылках, когда у Вас есть кран.

8. Глутамин

Глутамин продвигают как добавку для восстановления, но исследования последовательно показывают отсутствие эффекта на регенерацию мышц или иммунитет у здоровых людей, которые нормально питаются. Ваше тело само производит достаточно глутамина — приём добавки не поднимает его выше нормальных уровней.

9. Бустеры тестостерона

Трибулус, D-аспарагиновая кислота, пажитник — ни один из популярных «натуральных бустеров тестостерона» не поднимает тестостерон до степени, которая повлияла бы на рост мышц. Исследования показывают либо отсутствие эффекта, либо повышения настолько малые, что они клинически бессмысленны. Полностью пропустите эти продукты и вложите эти деньги в лучшую еду — результаты будут бесспорно лучше.

10. Жиросжигатели

Жиросжигатели — это в основном кофеин в дорогой упаковке, иногда в сочетании с ингредиентами, не имеющими доказанной эффективности. Единственный ингредиент в большинстве жиросжигателей, который действительно работает, — это кофеин, который Вы можете получить из простой чашки кофе за крошечную долю цены коробки таблеток.

Как оценить любую добавку за 30 секунд

Новые продукты появляются каждый месяц, поэтому полезно иметь фильтр. Прежде чем что-либо покупать, прогоните это через следующие вопросы:

• Есть ли исследования на людях? Исследования на крысах и результаты в пробирке не в счёт. Ищите рандомизированные контролируемые испытания на тренированных людях.
• Значим ли размер эффекта? «Статистически значимый» всё ещё может означать практически несущественный. Улучшение на 1% не стоит ежемесячной подписки.
• Соответствует ли доза в продукте дозе в исследованиях? Многие продукты включают проверенные ингредиенты в доле от эффективной дозы, спрятанной за ярлыком «фирменная смесь».
• Прошёл ли продукт независимую проверку? Сертификаты, такие как Informed Sport или NSF, подтверждают, что то, что указано на этикетке, действительно есть в банке — и ничего лишнего.
• Решило ли бы ту же проблему бесплатно исправление Вашего рациона? В девяти случаях из десяти ответ — да.

Ваш список приоритетов (в порядке важности)

• 1. Креатин моногидрат: лучшее соотношение эффекта к стоимости во всей индустрии
• 2. Кофеин (чёрный кофе): по сути бесплатно, если Вы уже пьёте кофе
• 3. Сывороточный протеин (при необходимости): только если Вы не можете достичь нормы белка из еды
• 4. Витамин D (зимой): примерно с ноября по март

Этот короткий список охватывает всё, за чем стоят реальные доказательства. Всё, что за его пределами, — либо незначительный бонус, либо чистый маркетинг.

Отслеживайте свой рацион, прежде чем покупать добавки

Добавки бесполезны, если Ваше базовое питание не в порядке. Прежде чем тратить деньги на любой продукт, проверьте, достаточно ли Вы едите белка, углеводов и калорий для своих целей. Трекер питания на Trainera.fit показывает Вам точно, сколько макронутриентов Вы потребляете каждый день — и Вы часто обнаружите, что проблема не в недостающей добавке, а в нехватке белка из еды.

Если Вам нужен персонализированный план питания и приёма добавок, сертифицированные тренеры на Trainera.fit могут проанализировать Ваше ежедневное потребление и порекомендовать только то, что Вам действительно нужно, — без траты денег на продукты, которые не работают.

Похожие материалы

• Креатин: полное руководство для силы и мышц
• Питание под Ваши фитнес-цели: что действительно важно
• Высокобелковый план питания (с примером дня)
• Сколько белка нужно для набора мышц
• Лучшие продукты перед тренировкой для энергии