Углеводное чередование: высокие и низкие дни для лучших результатов

Углеводное чередование простыми словами

Краткий ответ

Углеводное чередование означает есть больше углеводов в тяжёлые тренировочные дни и меньше в дни отдыха или лёгкой нагрузки, сохраняя постоянное количество белка. Идея в том, чтобы обеспечить топливом сложные тренировки и урезать калории тогда, когда энергии нужно меньше. Это может помочь целеустремлённым атлетам силовых видов и спортсменам, но это необязательная доработка, а не обязательное условие прогресса.

Что такое углеводное чередование

Углеводное чередование — это способ варьировать потребление углеводов в течение недели в соответствии с тренировочной нагрузкой. В высокоуглеводные дни вы едите больше углеводов, чтобы обеспечить топливом интенсивные сессии и поддержать восстановление. В низкоуглеводные дни, обычно дни отдыха или лёгкой нагрузки, вы едите меньше углеводов и часто чуть больше жиров, что снижает общее количество калорий, не трогая белок.

Белок остаётся примерно одинаковым каждый день, чтобы защитить мышцы. Вверх и вниз двигаются только углеводы и, в меньшей степени, жиры. Именно поэтому углеводное чередование — это на самом деле структурированный способ управления калориями и энергией, а не отдельный метаболический трюк.

Кому это подходит

Углеводное чередование подходит людям, которые уже тренируются серьёзно и ведут учёт еды. Оно может помочь:

• Атлетам силовых видов, которые хотят снизить жир, сохранив силу и мышцы
• Спортсменам с чётко выраженными тяжёлыми и лёгкими днями в неделе
• Людям, которые чувствуют вялость на однообразной низкоуглеводной диете, но всё же хотят держать дефицит

Новичкам оно обычно не нужно. Если вы только начинаете тренироваться, последовательное питание с достаточным количеством белка и разумной целью по калориям обеспечит большую часть вашего прогресса. Углеводное чередование — это инструмент тонкой настройки для тех случаев, когда основы уже на месте.

Как его настроить

Начните с того, что установите постоянную дневную цель по белку, обычно около 1,6–2,2 грамма на килограмм массы тела — диапазон, поддерживаемый Международным обществом спортивного питания для активных людей. Затем согласуйте углеводы с тренировками:

1. Высокоуглеводные дни в самые тяжёлые тренировочные сессии, где углеводы — ваш главный источник энергии
2. Низкоуглеводные дни в дни отдыха или лёгкой нагрузки, урезая углеводы и добавляя немного жиров
3. Держите высоким количество овощей и клетчатки каждый день для пищеварения и чувства сытости
4. Корректируйте еженедельно, опираясь на вашу энергию, результаты и тенденцию в зеркале или на весах

Простая недельная схема может состоять из трёх высоких дней, совпадающих с вашими основными тренировками, и четырёх более низких дней вокруг них, но никакой волшебной разбивки нет. Подстройте её под собственный график.

Превосходит ли оно однообразную диету

Доказательств того, что углеводное чередование превосходит однообразную диету с тем же недельным количеством калорий и белка, немного. Основная польза практическая — вы размещаете больше топлива там, где оно нужно, и урезаете калории там, где оно не нужно. Для снижения жира общее недельное количество калорий и белок по-прежнему определяют большую часть результата, как последовательно показывают обзоры исследований в области питания.

Выбор источников углеводов

Какие углеводы вы едите, важно не меньше, чем когда. В высокие дни опирайтесь на качественные источники, такие как овсянка, рис, картофель, цельные злаки, фрукты и бобовые, которые дают равномерную энергию наряду с клетчаткой и микроэлементами. Сладкие напитки и сладости для некоторых спортсменов могут вписаться вокруг тяжёлых тренировок, но они не должны быть основой ваших высоких дней. В низкие дни то небольшое количество углеводов, которое вы всё же едите, лучше всего потратить на овощи и немного фруктов, сохраняя высоким уровень клетчатки при низких калориях.

Именно этот акцент на качестве еды отличает полезный план углеводного чередования от уловки. Если ваши высокие дни строятся на бедной питательными веществами переработанной еде, вы теряете пользу для пищеварения и здоровья, которую приносят цельные углеводы. Относитесь к высокому дню как к возможности хорошо заправиться, а не как к «читмилу», и весь подход будет работать более гладко.

Пример недели

Представьте, что вы тяжело тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, а в остальные дни отдыхаете или занимаетесь лёгкой активностью. Простая схема размещает высокое потребление углеводов в эти три тренировочных дня, давая телу достаточно топлива, чтобы вытянуть тяжёлые сессии и восстановиться. Оставшиеся четыре дня проходят с меньшим количеством углеводов и чуть большим количеством жиров, урезая недельные калории для снижения жира, при этом белок остаётся постоянным на протяжении всего периода. Здесь нет ничего жёстко заданного. Если ваши тяжёлые дни сдвигаются, ваши углеводы сдвигаются вместе с ними.

Отслеживайте, как вы себя чувствуете и как выступаете, в течение пары недель и корректируйте. Если сила падает или вы чувствуете себя вялым в зале, вашим высоким дням может понадобиться больше углеводов. Если снижение жира застопорилось, вашим низким дням или общему количеству калорий может понадобиться небольшое урезание. Углеводное чередование вознаграждает именно такую спокойную, честную корректировку, а не жёсткие правила.

Ошибки, которых стоит избегать

Самая распространённая ошибка — усложнять. Люди порой взвешивают каждый грамм углеводов на трёх разных типах дней, игнорируя тот факт, что их недельные калории просто слишком высоки. Если основы не на месте, никакое хитрое чередование план не спасёт. Начните с того, что установите разумные недельные калории и постоянную цель по белку, а затем накладывайте углеводное чередование сверху только в том случае, если вам нужна дополнительная структура. Другая ошибка — позволять низким дням стать настолько ограничительными, что вы чувствуете себя истощённым и в итоге срываетесь позже, что сводит на нет экономию калорий и даже больше. Держите низкие дни умеренными, а не экстремальными. Наконец, не путайте углеводное чередование с избеганием углеводов. Смысл в том, чтобы распределять углеводы вокруг тренировок, а не бояться их. Углеводы — ваше главное топливо для тренировок и ценный источник клетчатки и питательных веществ, поэтому даже самые низкие дни всё равно должны включать овощи и немного фруктов. Если относиться к нему как к простому инструменту планирования, а не как к строгому своду правил, углеводное чередование может сделать хорошую диету немного умнее, не добавляя стресса.

Чередуете ли вы углеводы или держите их постоянными, побеждают последовательность и достаточное количество белка. Если вы хотите, чтобы ваши тренировки и ежедневное питание планировались вместе и отслеживались, Trainera строит планы вокруг ваших целей и следит за вашим прогрессом во времени.