Hjemmefitness eller kun elastikker? Sig dit udstyr til AI

Hvordan fortæller du en AI-coach, hvilket udstyr du har?

Sig det i én sætning, sådan som du ville sige det til en træner: "hjemmefitness med håndvægte, en bænk og en pull-up-stang, ingen EZ-stang". I Trainera laver TRAI det om til en af seks udstyrsindstillinger plus en liste over redskaber, der skal bruges eller undgås, og programmotoren vælger kun øvelser fra biblioteket, der passer. Biblioteket har mere end 1.970 øvelser med billeder og videoer, så også et program med kun elastikker eller kropsvægt får rigtige bevægelser, der bliver vist på video.

Hvilke udstyrsindstillinger kender programmotoren?

Motoren tager udgangspunkt i en af seks grundindstillinger og indsnævrer derefter valget med de redskaber, du nævner.

TRAI vælger indstillingen ud fra dine ord, du skal aldrig skrive det interne navn. Hvis en klient, der træner selv, ikke nævner noget sted eller udstyr, går TRAI ud fra et fitnesscenter og siger det på én linje, så det er nemt at rette.

Hvordan virker listerne over brug og undgå?

Ud over grundindstillingen kan du nævne redskaber, der skal bruges, og redskaber, der skal undgås, og motoren respekterer begge dele.

Motorens ordforråd dækker maskiner, vægtstænger, EZ-stænger, håndvægte, kettlebells, elastikker, kropsvægt og pull-up- eller dipsstænger, plus nægtende ord ("ingen", "uden", "aldrig") på alle 27 sprog, appen findes på. Derfor virker "ingen EZ-stang" eller "bez EZ šipke" på samme måde, som et afkrydsningsfelt ville gøre.

Et par regler i motoren er gode at kende, fordi de passer med den måde, trænere tænker på:

• "Kun" betyder kun. "Kun håndvægte og en bænk" er en begrænset liste: intet uden for den bliver valgt.
• En kropsdel kan udelukkes for sig. "Ingen maskiner til benene" fjerner benmaskinerne og beholder maskinerne til overkroppen.
• Et løft, du stadig vil lave, beholder sit redskab. "Ingen vægtstang, men jeg vil stadig lave dødløft med stangen" beholder vægtstangen til dødløftet.
• Det, du ejer, tæller. Et redskab, du nævner som en del af dit udstyr, kommer med på en begrænset liste, medmindre du har sagt nej til det.

Beskriv dit hjemmeudstyr punkt for punkt

Jo mere præcist du opremser dit udstyr derhjemme, jo mindre skal motoren gætte.

Ud over de vigtigste redskaber læser motoren en lang liste med udstyr, blandt andet flad eller skrå bænk, squatstativ, pull-up-stang, dipsstativ, ringe eller slyngetræner, kasse eller step, væg, stol, træningsbold, medicinbold, foamroller, måtte, sjippetov, løbebånd, motionscykel, romaskine og crosstrainer. Almindelige alternative navne virker også: "curl bar" læses som EZ-stang, "booty band" som minielastik og "power rack" som stativ.

Så i stedet for "hjemmefitness" skriver du, hvad der faktisk står i rummet:

Eksempel: "Hjemme: justerbare håndvægte, flad bænk, pull-up-stang i døråbningen, to minielastikker, en motionscykel. Intet stativ, ingen vægtstang."

Hvis du stadig er ved at samle dit udstyr, hjælper sådan bygger du et hjemmefitness på et lille budget dig med at beslutte, hvad du skal købe først.

Begrænsninger, der ikke handler om udstyr

Nogle begrænsninger handler om kroppen, ikke om grejet, og dem læser motoren også. Beskriv dem som begrænsninger med dine egne ord.

• Kun siddende eller liggende: "kun øvelser, hvor jeg sidder eller ligger" læses som udelukkende siddende eller liggende øvelser, uden fritstående balanceøvelser.
• Rygsøjlen: "intet, der belaster rygsøjlen" læses som et ønske om ingen aksial belastning.
• Greb: "albuen gør ondt, når jeg griber om noget eller bærer poser" læses som et problem med grebet.
• Knæ og hop: "knæ: ingen squats, udfald eller hop" sendes videre som en skade med dine ord.

Motoren tilpasser sig skader, graviditet og begrænsninger fra en læge ved at vælge øvelser med mindre belastning og beskytte leddene. Det er programdesign, ikke medicinsk rådgivning: hvis noget gør ondt, eller du har en diagnose, så tal først med en læge eller fysioterapeut.

Eksempler på prompts til almindelige opsætninger

Hver af dem er én besked. TRAI udfylder resten fra din profil eller med fornuftige standardvalg og fortæller, hvad den er gået ud fra.

Eksempel på prompt (klient, der træner selv, kun elastikker):

"Jeg rejser med mit arbejde og har kun en lang elastik og en minielastik. 3 helkropspas om ugen, 30 minutter, udstrækning til sidst."

Eksempel på prompt (klient, der træner selv, håndvægte hjemme):

"4 dage overkrop/underkrop hjemme med justerbare håndvægte og en bænk. Ingen vægtstang, ingen maskiner."

Eksempel på prompt (træner, til en klient):

"Til [klientens navn]: hendes center har ingen EZ-stang, og benmaskinerne er altid optaget. 3 dage, ellers fuldt fitnesscenter, ingen maskiner til benene."

Eksempel på prompt (på bosnisk):

"Treniram kod kuće, imam samo bučice i klupu, bez EZ šipke. 3 treninga sedmično."

For en uge med kun håndvægte kan du sammenligne resultatet med vores helkropstræning med kun håndvægte, og uden udstyr med træningsprogrammet hjemme uden udstyr.

Typiske fejl, når du beskriver udstyr

Vage beskrivelser og uudtalte antagelser er det, der får et AI-program til at ramme ved siden af.

• At sige "hjemme" uden en liste. "Hjemme" kan betyde kropsvægt eller et fuldt udstyret garagefitness.
• At nævne, hvad du mangler, men ikke hvad du har. "Ingen vægtstang" alene lader stadig motoren gætte.
• At blande steder uden at sige det. Et program bygges med én grundindstilling for udstyr. En klient, der træner i centret to gange og hjemme én gang, er bedre stillet ved at sige præcis, hvilken dag der er hvor, eller ved at bygge hjemmedagen om for sig (se nedenfor).
• At lægge smerter ind i udstyrslisten. "Ingen håndvægte" på grund af et håndled skrives hellere som en begrænsning i håndleddet, så andre øvelser med greb også bliver håndteret.

Rækkefølgen i passet og typen af dag (en gåtursdag, en styrkedag, udstrækning til sidst) skriver du i samme besked. Hvordan du formulerer det, gennemgår vi i typer af dage og rækkefølgen i passet.

Når dit udstyr ændrer sig: byg én dag om

Du behøver ikke et nyt program til en uge på hotel eller en kabelmaskine, der er i stykker. Byg den berørte dag om, og behold resten.

TRAI kan tilføje nye dage til et program (kun de nye dage bliver bygget) eller bygge en enkelt dag om med den samme motor og den nye regel for udstyr.

Eksempel på prompt (klient, der træner selv):

"I næste uge bor jeg på hotel med kun et løbebånd og håndvægte. Byg dag 3 om til det, og behold dag 1 og 2, som de er."

Eksempel på prompt (træner):

"[Klientens navn]s center har fjernet benpressen. Byg hendes underkropsdag om uden den."

Når en dag bygges om, bliver den dag overskrevet, så TRAI beder dig bekræfte, før den gemmer. For en træner går enhver ændring i en klients tildelte program også gennem et bekræftelseskort. At tilføje nye dage er en ren tilføjelse og gemmes direkte for klienter, der træner selv.

Hvorfor det betyder noget, at programmet bygges fra et bibliotek

Fordi motoren vælger fra et rigtigt bibliotek, fjerner en regel for udstyr hele øvelser, ikke bare ord i en tekst.

AI'en skriver en struktureret ordination, og en deterministisk motor samler programmet fra Traineras øvelsesbibliotek. AI'en finder ikke på øvelser. For trænere kommer deres egne øvelser først, så en træner, der har filmet sine egne elastikvarianter, får dem valgt før referencebiblioteket. Hver øvelse i et gemt program føjes automatisk til trænerens bibliotek, uden dubletter. Mere om det i rigtige øvelser med rigtige videoer.

Uanset hvilket udstyr du har, er målene de samme. WHO's anbefalinger om fysisk aktivitet anbefaler voksne muskelstyrkende aktivitet 2 eller flere dage om ugen ved siden af 150 til 300 minutters moderat konditionstræning (retningslinjerne fra 2020). Elastikker og kropsvægt kan dække styrkedelen, og WHO's fulde retningslinjer kræver ikke et fitnesscenter.

Hvem kan bruge det, og hvor mange forespørgsler det kræver

TRAI er til trænere på betalte planer og til klienter, der træner selv med Client Pro eller Premium. Hver besked er én forespørgsel.

I Danmark vises priserne i US-dollar. Priserne varierer fra land til land, se trainera.fit/da/priser. "Træner selv" betyder en klient uden træner og uden medlemskab i et fitnesscenter: klienter, der har en træner, får deres programmer fra træneren, og medlemmer af et fitnesscenter har ikke TRAI. Et program, der bygges i TRAI, trækker ikke fra den separate kvote til AI-programgeneratoren, og hvis en forespørgsel mislykkes, får du den tilbage.

Det gør TRAI ikke: den har ingen stemmeinput og læser ikke PDF-filer. Hvis du hellere vil udfylde en formular end chatte, gennemgår AI-generatoren til træningsprogrammer vejen via Generér-knappen.

En linje om dit udstyr, du kan sætte ind i din næste forespørgsel

Kopiér den, udfyld den, og sæt den øverst i din forespørgsel om et program:

"Sted: [fitnesscenter / hjemme / park / hotel]. Jeg har: [redskaber, bænk, stativ, stang, elastikker, konditionsmaskine]. Jeg har ikke eller vil ikke have: [redskaber]. Begrænsninger: [ingen / med dine ord]."

Fire linjer, og motoren ved, hvad den kan vælge. Regler for mad fungerer på samme måde, som faste krav i almindelige ord. Se AI-kostplaner, der følger dine kostregler.

Udforsk Traineras AI-værktøjer til træning og kost på siden om AI-fitnesscoachen.