Så fixar du knän som viker inåt vid knäböj

Knän som viker inåt är nästan alltid en av tre saker

Om dina knän glider inåt när du knäböjer (ett mönster som kallas knävalgus) beror åtgärden på vilken av tre orsaker som faktiskt ligger bakom det: svaga höftmuskler som inte kan hålla dina lår i linje, begränsad fotledsrörlighet som drar in knäna för att kompensera, eller en teknikvana som byggts upp av att knäböja med mer vikt än din kontroll klarat av. De flesta har en dominerande orsak, inte alla tre samtidigt, så den snabbaste lösningen är att ta reda på vilken som gäller dig innan du väljer övning.

Orsak 1: Svag gluteus medius och höftens yttre rotatorer

Gluteus medius och de mindre höftrotatormusklerna ansvarar för att hålla ditt lårben i linje när knäet böjs. När de är svaga i förhållande till belastningen du knäböjer med förlorar knäna det stödet och glider mot mittlinjen, särskilt nära botten av repetitionen eller när du reser dig upp.

• Testa det: Gör en enbent höftlyft eller en sidoliggande clamshell. Om en sida känns märkbart svagare eller skakigare bidrar troligen den sidan mer till kollapsen.
• Fixa det: Sidogång med gummiband, clamshells och enbenta höftlyft, utförda konsekvent i några veckor, bygger den styrka som krävs för att hålla knäet i linje under belastning.

Orsak 2: Begränsad fotledsrörlighet

Om dina fotleder inte kan dorsalflektera (böja framåt) tillräckligt för att låta knäna röra sig över tårna medan överkroppen förblir upprätt, hittar kroppen ett annat sätt att nå djupet, och knän som glider inåt är en vanlig kompensation.

• Testa det: Knäböj barfota och observera om hälarna lyfter från marken innan du når djup, eller om du måste luta överkroppen mycket framåt för att kompensera. Båda pekar mot begränsad fotledsrörlighet.
• Fixa det: Fotledsstretchar mot en vägg samt att knäböja med ett lite bredare stånd och tårna svängda något mer utåt minskar båda rörlighetskravet på fotlederna.

Orsak 3: En teknikvana från att knäböja för tungt för snabbt

Ibland är både musklerna och rörligheten fullt tillräckliga, men själva rörelsemönstret har aldrig nötts in korrekt, oftast eftersom vikten lades på snabbare än tekniken befästes.

• Testa det: Knäböj med bara kroppsvikt eller en lätt tom stång. Om dina knän spårar rakt vid denna belastning men viker inåt när vikten ökar handlar problemet mer om belastningshantering än om styrka eller rörlighet.
• Fixa det: Gå tillbaka till lägre vikt, driv medvetet knäna utåt (signal: "sprid golvet" med fötterna) under flera träningspass vid den lättare belastningen, och lägg bara tillbaka vikt när mönstret känns automatiskt.

Att kontrollera din egen form utan en andra person

Den svåraste delen av att fixa detta själv är att du vanligtvis inte kan se dina egna knän tydligt mitt i ett knäböj. Några praktiska alternativ:

• Ställ upp mobilen på ett stativ framför dig och filma ett set, granska det sedan efteråt, specifikt från framifrånvinkeln där knävalgus är lättast att se.
• Använd en kamerabaserad formapp som ger feedback i realtid snarare än bara efter setet. Traineras TRAI Vision spårar knäböj som en av sina 17 rörelsefamiljer med talad korrigering i realtid, så den kan påtala knäposition direkt istället för att du behöver granska film efteråt.
• Knäböj framför en spegel placerad så att du kan se dina knän i förhållande till fötterna från framsidan, inte bara din profil.

Oavsett vilken metod du använder är målet detsamma: ge dig själv ett sätt att faktiskt se vad som händer, eftersom just det här problemet nästan är omöjligt att känna korrekt från insidan.

Vill du ha talad formkorrigering i realtid medan du knäböjer, gratis på alla konton? Se hur TRAI Vision fungerar.