Gratis fitnesskalkylatorer
12 gratis kalkylatorer för träning och kost: energibehov, kalori- och makromål, protein och vatten, BMI, kroppsfett, idealvikt, one rep max, löptempo och kaloriförbrukning. Alla körs i din webbläsare, förklarar sin formel och kräver inget konto.
Alla 12 kalkylatorer
Gratis TDEE-kalkylator: hitta din totala dagliga energiförbrukning och exakt hur många kalorier du ska äta för deff, underhåll eller bulk. Mifflin-St Jeor.
Gratis kalorikalkylator: hur många kalorier du ska äta per dag för att gå ner i vikt, behålla vikten eller bygga muskler, utifrån kropp och aktivitet.
Gratis makrokalkylator: ditt dagliga protein, kolhydrater och fett i gram för fettförbränning, underhåll eller muskeltillväxt, utifrån kalorier och vikt.
Gratis 1RM-kalkylator: uppskatta ditt one-rep max från valfritt set, med en procenttabell för att programmera dina lyft. Epley- och Brzycki-formler.
Gratis BMI-kalkylator: hitta ditt body mass index och din kategori på några sekunder. Förstå vad BMI säger och inte säger om din hälsa.
Gratis proteinkalkylator: hur mycket protein du behöver per dag i gram för att bygga muskler eller gå ner i fett, utifrån din kroppsvikt och ditt mål.
Gratis kroppsfettkalkylator: räkna ut din fettprocent med ett måttband enligt US Navy-metoden. Metriskt eller imperiskt, med fettmassa och fettfri massa.
Gratis idealviktskalkylator: jämför formlerna från Devine, Robinson, Miller och Hamwi sida vid sida och se det hälsosamma BMI-intervallet för din längd.
Gratis vattenkalkylator: hur mycket vatten du ska dricka per dag utifrån din vikt, träning och klimat, jämfört med EFSA:s referensvärden för vuxna.
Gratis viktnedgångskalkylator: ange målvikt och takt per vecka och få kalorier per dag, ditt kaloriunderskott och datumet då du kan nå ditt mål.
Gratis löptempokalkylator: ange två av distans, tid och tempo och få det tredje, med sluttider för 5 km, 10 km, halvmaraton och maraton i samma tempo.
Gratis kalkylator för kaloriförbrukning: hur många kalorier du förbränner på promenad, löpning, cykling, styrketräning och 30+ andra aktiviteter.
Först siffrorna, sedan en plan
Varje kalkylator här gör samma räkning som en tränare gör på papper: energiförbrukning utifrån din kropp och aktivitet, ett kalorimål utifrån ditt mål, makron utifrån det kalorimålet, en uppskattad one rep max från ett set du redan har gjort, kroppsfett med måttband och ett löptempo från ett loppresultat. De körs helt i din webbläsare, är gratis och ingen av dem ber om din e-postadress.
Energi och kalorier
En uppskattning för en genomsnittlig person med din längd, vikt, ålder, kön och aktivitetsnivå. Mifflin-St Jeor-ekvationen bakom den stämmer på ungefär plus minus tio procent för de flesta: tillräckligt nära för att börja, aldrig tillräckligt nära för att bråka med vågen.
Protein och vatten
Ett dagligt målintervall för en frisk vuxen, anpassat efter din kroppsvikt och efter det som påverkar behovet, till exempel ditt mål, träning eller klimat. Det bygger på publicerade referensvärden, inte på en mätning av din kropp.
Kroppsmått
En uppskattning utifrån enkla mått: längd, vikt eller ett måttband. Formlerna beskriver stora grupper av människor väl men enskilda kroppar sämre, eftersom muskelmassa, kroppsbyggnad och var du lagrar fett alla förskjuter det verkliga värdet.
Träning och löpning
En uppskattning från en formel: 1RM-ekvationer för styrka, enkel räkning med jämnt tempo för löpning, MET-värden för förbrukade kalorier. Den beskriver en genomsnittlig utövare, så din egen siffra kan ligga märkbart över eller under.
Frågor om kalkylatorerna
Ja. Varje kalkylator körs i din webbläsare, kräver inget konto och har ingen gräns för hur ofta du använder den. Inget du skriver in skickas till oss.
Kalorier, TDEE och måldatumet för viktnedgång bygger på Mifflin-St Jeor med vanliga aktivitetsfaktorer. För one rep max kan du välja mellan Epley och Brzycki. Kroppsfett beräknas med US Navy-metoden med måttband, idealvikt jämför Devine, Robinson, Miller och Hamwi, och kaloriförbrukning använder MET-värden från Compendium of Physical Activities. Varje kalkylator förklarar sin metod och sina källor på sin egen sida.
Nej. Kalkylatorerna är öppna för alla. Ett konto behövs bara om du vill spara siffrorna, logga måltider och träningspass mot dem eller jobba med en tränare.
Varje kalkylator finns på 26 språk, var och en med en egen lokaliserad URL, bland annat svenska, engelska, danska, norska, tyska, nederländska, franska, spanska, polska, turkiska, arabiska och fler.
Se det som en startpunkt, inte en dom. Använd det i två till tre veckor, se vad som faktiskt händer med din vikt, dina mått eller dina tider, och justera därifrån. En tränare kan sköta den justeringen åt dig i Trainera.