Billig meal prep til træning: proteinrigt og billigt

Billig og proteinrig meal prep, der faktisk virker

Hurtigt svar

Den billigste måde at nå dit proteinmål på er at bygge måltiderne op omkring æg, tørrede bælgfrugter, fisk på dåse, hel kylling, havregryn, ris og frosne grøntsager og så lave mad i store portioner. De basisvarer giver 20 til 40 gram protein pr. portion for en brøkdel af prisen på færdigretter.

De billigste proteinkilder

Prisen pr. gram protein siger mere end prisen på etiketten. Disse vinder næsten altid:

• Æg, cirka 6 g protein pr. stk. og meget billige pr. portion
• Tørrede linser og kikærter, der mætter godt og giver mange fibre
• Tun, sardiner og makrel på dåse, plus omega-3-fedt i de fede fisk
• Hel kylling, billigere pr. kilo end færdigskårne bryster
• Bønner på dåse og frosne ærter som plantebaseret protein på alle ugens dage
• Havregryn og ris som billigt grundlag for kulhydrater
• Mælk, naturel yoghurt og hytteost, når der er tilbud

Køb smart, før du laver mad

Køb de basisvarer, der kan holde sig, i store mængder: tørrede bælgfrugter, havregryn, ris og frosne grøntsager bliver næsten aldrig dårlige. Vælg frossen frugt og frosne grøntsager. De plukkes modne, er ofte lige så næringsrige som friske og koster mindre. Kostrådene fra NHS (Eatwell Guide) tæller frosne varer og dåsevarer med i en afbalanceret tallerken.

Planlæg måltiderne, før du handler, skriv en indkøbsliste og hold dig til den. Det er impulskøbene, der stille og roligt vælter budgettet.

En billig eksempeluge

Her skifter et par billige basisvarer rundt, så du ikke spiser den samme tallerken to gange i træk.

1. Morgenmad: havregrød med mælk og en banan eller æg på ristet brød, cirka 20 g protein
2. Frokost: skåle med linser, ris og frosne grøntsager, cirka 25 g protein
3. Aftensmad: ovnstegte kyllingelår med kartofler og ærter eller en pastagratin med tun, 35 til 40 g protein
4. Mellemmåltid: naturel yoghurt med havregryn eller to kogte æg, cirka 15 g protein

Steg en hel kylling og kog en stor gryde linser på din prepdag. Brug kyllingen til to aftensmåltider og et par frokoster, og kog suppe på skroget.

Tricks til madlavning i store portioner, der sparer penge

• Kog selv tørrede bønner og linser i stedet for at købe dem på dåse, de er langt billigere pr. portion
• Drøj hakket kød med linser, så kødet rækker til flere måltider
• Frys enkeltportioner, så intet går til spilde
• Bag en hel plade grøntsager på én gang og brug dem hele ugen

Hold proteinet højt uden at betale for det

Når du blander protein fra planter og fra dyr, holder du både pris og kvalitet i skak. En skål ris og bønner eller linser med et par æg giver en komplet aminosyreprofil til en lav pris. Du behøver ikke kosttilskud for at spise godt på et stramt budget.

Fødevaresikkerhed på et budget

Billig mad skal stadig håndteres sikkert. Køl tilberedt mad hurtigt ned, sæt den i køleskabet inden for to timer, spis den inden for tre til fire dage eller frys den, og genopvarm den, til den er rygende varm hele vejen igennem. Verdenssundhedsorganisationen beskriver det grundlæggende i sine råd om fødevaresikkerhed hos WHO.

Sådan læser du priser som en, der træner

Supermarkederne sætter priser, så det er svært at sammenligne, så lær at se på kiloprisen eller prisen pr. 100 gram i stedet for prisen på skiltet. En stor pose frossen kylling slår ofte en lille bakke friske filetter pr. kilo, og butikkens egne mærker af havregryn, ris og bælgfrugter har som regel samme næringsindhold som de dyre mærker til den halve pris. Når du køber helt og skærer ud selv, uanset om det er en kylling eller en blok ost, sparer du næsten altid penge i forhold til færdigportionerede pakker.

Kig efter nedsatte varer lige før lukketid, og frys det, du finder. Kød og fisk kan holde sig i fryseren i ugevis, så en nedsat bakke købt i dag kan blive grundlaget for næste uges meal prep. En lille fryser er et af de bedste redskaber til at spare penge, når man løfter tungt på et stramt budget.

Mindre madspild sparer rigtige penge

Mad, der bliver smidt ud, er penge, der bliver smidt ud, og det løber hurtigt op. Planlæg ugen, så råvarerne går igen: peberfrugten fra én ret dukker op i en anden i stedet for at ligge halvt rådden i grøntsagsskuffen. Lav suppe eller sauce af grøntsager, der begynder at blive bløde, før de bliver dårlige, og frys rester i enkeltportioner samme dag, som du laver maden.

• Opbevar krydderurter og bladgrønt rigtigt, så det holder hele ugen
• Kog fond på kyllingeskroget i stedet for at smide det ud
• Skriv dato på de frosne portioner, så intet bliver glemt
• Brug først det, der nærmer sig sidste anvendelsesdato

Billige proteinretter at skifte imellem

En håndfuld pålidelige og billige retter kan bære de fleste uger. De bygger alle på basisvarer og giver stadig solidt med protein:

• Kødsovs med linser, hvor linserne erstatter halvdelen af kødet, til pasta eller ris
• Stegte ris med æg og grøntsager, lavet på rester af ris og frosne ærter
• Pastagratin med tun, majs og lidt ost
• Kikærtecurry med grøntsager og ris, billig og nem at fryse
• Ovnbagte kyllingelår med kartofler og ristede frosne grøntsager

Alle kan nemt laves i større mængder, tåler frost og koster langt mindre pr. portion end en færdigret fra supermarkedet, samtidig med at de giver 25 til 40 gram protein.

Har du brug for kosttilskud på et stramt budget?

For de fleste er det ærlige svar nej. Almindelig mad dækker proteinbehovet billigere, end mange tror, og penge brugt på dyre kosttilskud gør som regel mere gavn, hvis de i stedet går til flere æg, bælgfrugter og frosne grøntsager. En bøtte neutral valleprotein kan være virkelig billig pr. portion og praktisk, når tiden er knap, så det er et af de få ekstra køb, der er værd at overveje. Ud over det klarer maden det tunge arbejde. Spis nok protein og kalorier i alt fra rigtige råvarer, så har du sjældent brug for noget fra hylden med kosttilskud for at se fremskridt.

Vil du have en plan, der passer til dit budget og dine mål, med måltider og fremskridt samlet ét sted? Trainera laver den, og du kan rette den eller lave en ny undervejs.