Cardio eller styrketræning: hvad er bedst til fedttab?

Det forkerte spørgsmål, og det rigtige

"Cardio eller vægte til fedttab?" er et af de mest googlede træningsspørgsmål overhovedet, og det svar, de fleste får, er misvisende. Sandheden er, at begge dele forbrænder kalorier, men de gør vidt forskellige ting ved din kropssammensætning over uger og måneder. At spørge, hvad der er "bedst", er lidt som at spørge, om en hammer eller en sav er bedst til at bygge et hus. Du har brug for begge, bare i det rigtige forhold.

Fedttab handler grundlæggende om et vedvarende kalorieunderskud. Det, du gør inden for det underskud, afgør, om det, du taber, mest er fedt, mest muskler eller en uheldig blanding af de to. Det er det egentlige valg.

Hvad cardio rent faktisk gør

Cardio, altså løb, cykling, roning, gang på skråt løbebånd og HIIT, forbrænder kalorier her og nu. En voksen på 70 kg, der løber i moderat tempo, forbrænder cirka 500-700 kalorier i timen. Det er et reelt energiforbrug, og over en uge med stabil træning bliver det til en mærkbar del af dit underskud.

Det, cardio ikke er god til, er at opbygge muskler eller bare at beskytte dem ordentligt. Lange, rolige ture i et kalorieunderskud kan faktisk øge muskeltabet, hvis det er det eneste, du laver. Du ender som "skinny fat": lettere på vægten, men med en kropssammensætning, der ikke ser synligt anderledes ud.

Rolig cardio eller HIIT

Rolig, jævn cardio (zone 2, et tempo hvor du stadig kan tale) forbrænder kalorier under træningen og er nem at restituere fra. HIIT forbrænder færre kalorier under selve træningen, men giver en større iltgæld bagefter (EPOC), så den samlede forbrænding over dagen ender nogenlunde det samme. HIIT trækker også på den samme restitution som styrketræning. For meget af det oven i tunge løft kan ødelægge dine træningspas.

Tommelfingerregel i praksis: brug rolig cardio som dit vigtigste redskab til kalorieforbrænding og HIIT sparsomt (1-2 korte pas om ugen) for variationens skyld.

Hvad styrketræning rent faktisk gør

Styrketræning i et kalorieunderskud gør noget, cardio ikke kan: den fortæller kroppen, at den skal beholde de muskler, den allerede har. I et underskud vurderer kroppen hele tiden, hvilket væv den kan undvære. Muskler, der bliver brugt hårdt og med gradvist stigende belastning, er muskler, kroppen vælger at holde fast i. Muskler, der ikke bliver brugt, nedbryder kroppen og bruger som energi.

Det betyder langt mere, end de fleste tror. To personer taber de samme 8 kg kropsvægt. Den ene løftede, den anden lavede kun cardio. Den, der løftede, taber cirka 7 kg fedt og 1 kg muskler, ser slankere og strammere ud og har nu et højere hvilestofskifte. Den, der ikke løftede, taber cirka 4 kg fedt og 4 kg muskler, ser "blødere" ud og sænker samtidig sit stofskifte. Det gør det meget mere sandsynligt, at vægten kommer tilbage.

Kalorieforbrænding under styrketræning

Et seriøst styrkepas på 60 minutter forbrænder cirka 250-400 kalorier under selve træningen. Det er mindre end løb. Men forbrændingen efter træningen, når kroppen genopbygger muskelvævet, varer ved i 24-48 timer, og den langsigtede effekt på dit stofskifte er langt større end effekten af et enkelt cardiopas.

Svaret: begge dele, i det rigtige forhold

Hvis du kun kan gøre én ting, så løft. At opbygge eller bevare muskler kan ikke erstattes. Men når det handler om reelle resultater med fedttab, er det rigtige svar næsten altid en kombination:

• Styrketræning som fundament: 3-5 pas om ugen, helkrop eller split, med fokus på flerleddede øvelser og progressiv overbelastning
• Cardio som et ekstra redskab til forbrændingen: 2-4 pas om ugen, mest rolig og jævn træning, med en lille dosis HIIT, hvis det passer ind i din hverdag
• Daglige skridt som den stille motor: 8.000-12.000 om dagen er et af de mest undervurderede redskaber til fedttab, fordi skridtene giver en betydelig forbrænding uden at tære på restitutionen

Et eksempel på en træningsuge

• Mandag: Styrke for overkroppen (60 min) + 10 min rolig gang på løbebåndet til sidst
• Tirsdag: 30-40 min cardio i zone 2 (gang på skråt løbebånd, cykling eller romaskine)
• Onsdag: Styrke for underkroppen (60 min)
• Torsdag: 20 min HIIT (intervaller på cykel eller romaskine) + 15 min rolig gåtur
• Fredag: Helkropsstyrke (60 min)
• Lørdag: 45-60 min gåtur eller vandretur udendørs
• Søndag: Hvile eller let mobilitetstræning

I alt: 3 styrkedage, 3 cardiodage og 1 hel hviledag. Skru ned for antallet af pas, hvis du har travlt. Men hvis du skal skære noget fra, så skær i cardio, før du skærer i styrketræningen.

Cardio, styrke og kalorieunderskuddet

Her er den del, de fleste overser: ingen mængde træning kan opveje en kost, du ikke har styr på. Et cardiopas på 500 kalorier kræver 50 minutters solid indsats. Et wienerbrød på 500 kalorier tager tredive sekunder at spise. Træningen opbygger og beskytter kroppen nedenunder. Kosten er det, der får den frem.

Det er netop her, registrering gør en forskel. Når du logger, hvad du spiser, bare i nogle uger, kan du se forskellen mellem det, du tror, du spiser, og det, du faktisk spiser. Redskaber som kostdagbogen på Trainera.fit lader dig logge måltider og se dagens kalorier og makroer med det samme, så du ikke længere skal gætte på, om du reelt er i underskud.

Fejlene, der ødelægger resultaterne

At lægge mere cardio til i stedet for at rette op på kosten

Hvis dit fedttab er gået i stå, er det første håndtag, du skal dreje på, maden, ikke et ekstra cardiopas om dagen. At hobe træthed op med kronisk overtræning løser sjældent et kostproblem.

At lave cardio lige før styrketræning

Lang, hård cardio før et styrkepas forringer din præstation, sænker styrken og svækker signalet til muskelopbygning. Hvis du skal kombinere dem samme dag, så løft først.

At gøre cardio til hele planen

At løbe 5 gange om ugen og ignorere vægtene giver det klassiske "skinny fat"-resultat: lavere tal på vægten, samme kropssammensætning. Den krop, du gerne vil have, kræver muskler. Muskler kræver styrketræning.

At undervurdere den daglige aktivitet

Planlagt cardio får overskrifterne, men daglige skridt og almindelig bevægelse i hverdagen (NEAT, non-exercise activity thermogenesis) vejer ofte tungere end cardiopassene i den samlede forbrænding over ugen. Tag trappen, gå hen til frokosten, parkér længere væk.

Sådan bygger du en plan, der faktisk virker

Det rigtige forhold mellem cardio og styrke afhænger af dit mål, din kalender, hvor godt du restituerer, og hvad du faktisk kan lide nok til at holde fast i måneder. At skrive programmet selv kan sagtens lade sig gøre, hvis du har trænet i årevis. Hvis ikke, er du ofte bedre stillet med en træner, der kan få alle brikkerne til at passe sammen for dig. På Trainera.fit kan du finde personlige trænere, der lægger personlige træningsprogrammer efter dine mål, og du får trænings- og kostloggen til rent faktisk at gennemføre dem, pas efter pas.

Kort fortalt: løft for at beholde musklerne, brug cardio og skridt til at øge forbrændingen, og lad underskuddet klare resten. Begge redskaber hører hjemme i værktøjskassen, og dem, der bliver slanke og forbliver slanke, bruger næsten altid begge.

Læs også

• Træningsprogram til vægttab: en hel uge
• Bedste øvelser til vægttab og fedtforbrænding
• Muskelopbygning eller fedttab: hvad skal du fokusere på?
• Skinny fat: sådan løser du det med træning og kost
• Bedste coreøvelser til styrke og synlige mavemuskler