12 collations riches en protéines avec macros approximatifs

Douze collations riches en protéines que vous pouvez vraiment attraper

Réponse rapide

Une bonne collation riche en protéines apporte 15 à 25 grammes de protéines pour un coût calorique raisonnable. Le yaourt grec, le fromage blanc, les œufs durs, le thon, l'edamame, le jerky et un shaker de protéines atteignent cet objectif et ne demandent presque aucune préparation.

Pourquoi les collations protéinées aident

Répartir les protéines sur la journée soutient la réparation musculaire et aide à la satiété, ce qui rend moins probable de trop manger ensuite. La protéine est le macronutriment le plus rassasiant, donc une collation protéinée contrôle la faim mieux que des biscuits ou des sucreries. Utilisez-les pour combler les creux entre les repas, pas pour les remplacer.

Les 12 collations et leurs macros approximatifs

Les chiffres sont approximatifs et varient selon la marque et la portion.

• Yaourt grec, 200 g nature : environ 20 g de protéines, 120 kcal
• Fromage blanc, 150 g : environ 18 g de protéines, 130 kcal
• Deux œufs durs : environ 12 g de protéines, 140 kcal
• Thon en conserve, une petite boîte : environ 20 g de protéines, 100 kcal
• Shaker de protéines à l'eau : environ 24 g de protéines, 120 kcal
• Edamame, 150 g cuit : environ 17 g de protéines, 190 kcal
• Jerky de bœuf ou de dinde, 30 g : environ 15 g de protéines, 90 kcal
• Pois chiches grillés, 100 g : environ 15 g de protéines, 160 kcal
• Thon ou poulet avec une galette de riz : environ 18 g de protéines, 150 kcal
• Skyr ou fromage frais riche en protéines, 150 g : environ 17 g de protéines, 100 kcal
• Une poignée d'amandes et un bâtonnet de fromage : environ 14 g de protéines, 250 kcal
• Barre protéinée pauvre en sucre : environ 18 g de protéines, 200 kcal

Collations à moins de 150 calories

Si vous surveillez votre apport, appuyez-vous sur les options légères : yaourt grec nature, fromage blanc, œufs durs, un shaker à l'eau, thon en conserve et skyr dépassent 15 grammes de protéines pour peu de calories.

Collations de protéines végétales

L'edamame, les pois chiches grillés, le soja grillé, le yaourt de soja et une dose de protéine végétale fonctionnent bien. Combinez une légumineuse avec une graine ou une céréale au fil de la journée pour un profil complet d'acides aminés. L'Academy of Nutrition and Dietetics souligne que des protéines végétales variées couvrent les besoins facilement.

Une collation qui maintient la satiété

Ajoutez des fibres ou un peu de graisse à la base de protéines et la collation dure plus longtemps. Yaourt grec avec fruits rouges, pomme avec une tranche de fromage, ou thon sur crackers complets combinent protéines et fibres pour une énergie stable. Le NHS recommande ces associations de vraie nourriture plutôt que les collations ultra-transformées.

Faites simple

Vous n'avez pas besoin d'une collation différente chaque jour. Choisissez-en trois ou quatre que vous aimez et gardez-les toujours à portée de main, pour que l'option saine soit aussi l'option facile quand la faim arrive.

Quand prendre les collations autour de l'entraînement

Une collation protéinée une ou deux heures avant l'entraînement vous laisse quelque chose dans le réservoir sans lourdeur d'estomac, et une après aide à atteindre votre objectif quotidien si le prochain repas est loin. Autour de l'entraînement, associer protéines et glucide rapide, comme du yaourt aux fruits, est un choix intelligent qui soutient l'énergie et la récupération. En dehors de l'entraînement, les collations existent surtout pour garder la faim stable et éviter d'arriver affamé au dîner.

Si vous êtes au bureau toute la journée, gardez dans votre sac une option qui tient, comme du jerky, une barre protéinée ou une petite boîte de thon, pour qu'un après-midi chargé ne finisse pas en décision de distributeur automatique.

Collations à regarder avec attention

Tout ce qui se vend comme riche en protéines n'est pas un bon choix. Certaines barres et certains biscuits protéinés contiennent autant de sucre et de calories qu'une barre chocolatée, alors lisez l'étiquette et vérifiez le rapport entre protéines et calories. Les yaourts protéinés aromatisés peuvent cacher beaucoup de sucre ajouté face aux versions nature que vous sucrez vous-même avec un fruit.

La taille de la portion compte aussi. Les fruits à coque et le fromage sont riches en protéines mais denses en calories, donc une poignée est une collation tandis qu'un demi-sachet représente les calories d'un repas. Aucun n'est interdit, ils récompensent simplement un coup d'œil rapide aux chiffres.

Combinaisons rapides que vous pouvez monter

Au-delà des aliments isolés, quelques duos de deux ingrédients rendent plus qu'ils n'en ont l'air en protéines et en satiété. Ils se montent en moins d'une minute :

• Yaourt grec avec une cuillère de purée de fruits à coque et un filet de miel
• Tranches de pomme avec fromage blanc ou un morceau de fromage
• Crackers complets avec maquereau ou sardines en conserve
• Un œuf dur avec une petite poignée d'edamame
• Galettes de riz avec fromage blanc et tranches de tomate

Chaque duo combine protéines et fibres ou un peu de bonne graisse, c'est-à-dire exactement ce qui garde une collation rassasiante au lieu de vous laisser affamé de nouveau vingt minutes plus tard.

Collations pour les jours chargés et les voyages

Les collations qui échouent sont celles qui nécessitent un réfrigérateur que vous n'avez pas ou une préparation que vous ne faites jamais. Pour les jours chargés, appuyez-vous sur des options qui tiennent et survivent à un sac ou un tiroir, comme le jerky, les pois chiches grillés, une barre protéinée, une petite boîte de thon ou de la protéine en poudre en monodose que vous mélangez à l'eau. Avoir quelques-unes de celles-ci sous la main fait qu'un déjeuner sauté ou un dîner retardé ne ruine pas votre objectif de protéines du jour. Planifier pour les jours chaotiques, et pas seulement pour les parfaits, est ce qui fait qu'une routine de nutrition tient vraiment pendant des mois.

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