Meal prep riche en protéines : planifiez une semaine

Meal prep riche en protéines en un week-end

Réponse rapide

Si vous vous entraînez, visez environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids et par jour, répartis sur trois ou quatre repas de 30 à 40 grammes chacun. Cuisinez des protéines, des glucides et des légumes en grande quantité une ou deux fois par semaine et répartissez-les en portions.

Fixez votre objectif quotidien de protéines

L'International Society of Sports Nutrition situe la fourchette utile pour les personnes actives autour de 1,4 à 2,0 grammes par kilogramme et par jour, avec les athlètes de force en haut de la fourchette. Une personne de 75 kg qui s'entraîne se situe près de 120 à 150 grammes. Voir ISSN.

Divisez ce nombre par vos repas. Quatre repas de 35 grammes donnent 140 grammes. Répartir les protéines sur la journée, au lieu de les concentrer au dîner, soutient mieux la réparation musculaire.

Connaissez vos portions

Ces portions cuites apportent chacune environ 30 à 40 grammes de protéines :

• 150 g de blanc de poulet cuit, environ 45 g de protéines
• 150 g de bœuf maigre ou de dinde cuit, environ 40 g
• 200 g de saumon cuit, environ 40 g
• 250 g de yaourt grec nature, environ 25 g
• 200 g de tofu ferme, environ 30 g
• 3 gros œufs et 100 g de fromage blanc, environ 30 g
• 150 g de lentilles cuites et 40 g de riz, environ 20 g de protéine végétale

Un système reproductible : cuisiner une seule fois

Choisissez deux protéines, deux glucides et deux légumes par semaine. Grillez ou saisissez les protéines, faites bouillir ou cuire au four les glucides et cuisez les légumes à la vapeur ou au four. Combinez pour éviter l'ennui.

1. Protéines : cuisses de poulet et une plaque de saumon ou de tofu au four
2. Glucides : riz ou pommes de terre plus de l'avoine pour le petit-déjeuner
3. Légumes : poivrons rôtis et un grand bol de brocoli à la vapeur

Assaisonnez par lots. La moitié du poulet à la méditerranéenne et la moitié au soja et au gingembre, pour que cinq portions n'aient pas le même goût.

Une journée riche en protéines type

• Petit-déjeuner : 80 g d'avoine, 250 g de yaourt grec, fruits rouges, environ 30 g de protéines
• Déjeuner : 150 g de poulet, riz, poivrons rôtis, environ 45 g de protéines
• Collation : fromage blanc avec fruit ou un shaker de protéines, environ 25 g
• Dîner : 200 g de saumon, pommes de terre, brocoli, environ 40 g de protéines

Cela représente environ 140 grammes de protéines par jour pour une personne d'environ 75 kg.

Conservation et sécurité alimentaire

Refroidissez vite les aliments cuits, réfrigérez-les dans les deux heures et mangez les repas préparés dans les trois ou quatre jours, ou congelez des portions. Le NHS conseille de réchauffer les aliments jusqu'à ce qu'ils soient fumants de part en part et de ne les réchauffer qu'une seule fois.

Pour que ça dure

Gardez deux ou trois repas de confiance au lieu de chercher la variété chaque semaine. Achetez les mêmes basiques fiables et préparez un jour fixe, pour éliminer la décision quotidienne qui fait couler la plupart des plans.

Composer une assiette équilibrée, pas seulement des protéines

La protéine est l'ancrage, mais une bonne préparation a besoin de glucides pour l'énergie, d'un peu de bonne graisse et de beaucoup de légumes pour les fibres et les micronutriments. Une image utile : remplir environ un quart du contenant de protéines, un quart d'un glucide féculent et la moitié de légumes, en ajustant les glucides selon votre objectif et votre activité. Ainsi les repas restent rassasiants et complets, au lieu de poulet sec et riz encore et encore.

La graisse s'oublie facilement quand on court après les protéines. Un filet d'huile d'olive, un demi-avocat ou une poignée de fruits à coque ajoutent de la satiété et aident à absorber les vitamines liposolubles. En plus, la nourriture a bien meilleur goût, et c'est ce qui vous fait continuer à manger votre préparation au lieu de commander à emporter.

Idées de saveurs pour ne pas vous lasser

La façon la plus rapide d'abandonner le meal prep, c'est la monotonie. Cuisinez une base de protéine neutre, divisez-la et assaisonnez chaque moitié différemment. Quelques directions fiables :

• Méditerranéenne : citron, ail, origan et huile d'olive
• Asiatique : sauce soja, gingembre, sésame et un peu de miel
• Mexicaine : cumin, paprika, citron vert et piment
• Aux herbes : moutarde, aneth et poivre noir

Gardez les sauces à part au lieu de les mélanger, pour que les contenants ne se ramollissent pas au troisième jour. Un filet de citron frais ou une cuillère de yaourt au moment de réchauffer peut redonner un goût frais à un repas de trois jours.

Liste de courses type pour une semaine riche en protéines

Une liste ciblée fait tourner tout le système sans accroc. Pour une personne visant environ 140 grammes de protéines par jour, une semaine pourrait ressembler à ceci, ajustée à votre appétit et votre budget :

• Environ 1 kg de blanc ou de cuisses de poulet
• 500 g de saumon ou un grand bloc de tofu
• 500 g de viande hachée maigre ou de dinde
• Une douzaine d'œufs et un pot de yaourt grec
• Fromage blanc, lait et un sachet d'avoine
• Riz, pommes de terre et pain complet
• Légumes surgelés et frais, plus des fruits pour les collations

Augmentez les quantités pour plus de personnes ou des objectifs plus élevés. Garder la liste presque identique chaque semaine transforme les courses en une tâche de cinq minutes plutôt qu'une décision à chaque fois.

Préparation pour perdre de la graisse ou prendre du muscle

Les mêmes contenants servent aux deux objectifs avec de petits ajustements. Pour perdre de la graisse, gardez la portion de protéines généreuse, remplissez le reste de beaucoup de légumes et laissez glucides et graisses modérés pour soutenir un déficit calorique. Pour prendre du muscle, gardez les protéines identiques mais ajoutez des portions plus grandes de glucides et un peu plus de graisses pour atteindre un léger surplus. Vous n'avez pas besoin de recettes différentes, seulement de tailles de portion différentes sur les mêmes ingrédients de base, ce qui rend une seule session de préparation flexible pour l'objectif que vous avez ce mois-là.

Si vous voulez l'objectif de protéines, les repas et les progrès au même endroit plutôt qu'un tableur, Trainera compose le plan et l'ajuste quand vos objectifs changent.