Comment corriger les genoux qui rentrent vers l'intérieur pendant le squat

Les genoux qui rentrent vers l'intérieur, c'est presque toujours une de ces trois choses

Si vos genoux partent vers l'intérieur pendant le squat (un schéma appelé valgus du genou), la correction dépend de laquelle des trois causes est réellement en jeu : des muscles de hanche trop faibles pour maintenir vos cuisses alignées, une mobilité de cheville limitée qui tire vos genoux vers l'intérieur pour compenser, ou une habitude technique construite à force de squatter plus lourd que ce que votre contrôle permettait. La plupart des gens ont une cause dominante, pas les trois à la fois, donc la correction la plus rapide consiste à déterminer laquelle s'applique à vous avant de choisir un exercice.

Cause 1 : un moyen fessier et des rotateurs externes de hanche faibles

Le moyen fessier et les petits rotateurs de hanche sont responsables du maintien de l'alignement du fémur quand votre genou plie. Quand ils sont faibles par rapport à la charge que vous squattez, vos genoux perdent ce soutien et partent vers la ligne médiane, surtout en bas du mouvement ou en vous relevant.

• Le test : faites un pont fessier unilatéral ou un clamshell en position allongée sur le côté. Si un côté est nettement plus faible ou plus instable, ce côté contribue probablement davantage à l'effondrement.
• La correction : les marches latérales avec élastique, les clamshells et les ponts fessiers unilatéraux, pratiqués régulièrement pendant quelques semaines, construisent la force nécessaire pour maintenir le genou aligné sous charge.

Cause 2 : une mobilité de cheville limitée

Si vos chevilles ne peuvent pas fléchir assez vers l'avant (dorsiflexion) pour laisser vos genoux avancer au-dessus des orteils tout en gardant le tronc droit, votre corps trouve un autre moyen d'atteindre la profondeur, et les genoux qui partent vers l'intérieur sont une compensation courante.

• Le test : squattez pieds nus et observez si vos talons se décollent du sol avant d'atteindre la profondeur, ou si vous devez beaucoup incliner le tronc vers l'avant pour compenser. Les deux pointent vers une mobilité de cheville limitée.
• La correction : des étirements de dorsiflexion de cheville contre un mur, et un squat avec une position légèrement plus large et les pointes de pied un peu plus ouvertes, réduisent tous les deux la demande de mobilité sur vos chevilles.

Cause 3 : une habitude technique née d'avoir squatté trop lourd trop vite

Parfois, les muscles et la mobilité sont corrects, mais le schéma de mouvement lui-même n'a jamais été bien installé, souvent parce que le poids a augmenté plus vite que la technique ne s'est consolidée.

• Le test : squattez avec seulement votre poids de corps ou une barre vide légère. Si vos genoux restent alignés à cette charge mais rentrent vers l'intérieur quand le poids augmente, le problème relève plus de la gestion de charge que de la force ou de la mobilité.
• La correction : redescendez le poids, poussez délibérément les genoux vers l'extérieur (repère mental : « écartez le sol » avec vos pieds) pendant plusieurs séances à cette charge plus légère, et remontez le poids seulement une fois le schéma automatique.

Vérifier sa propre technique sans personne d'autre

Le plus difficile pour corriger ça seul, c'est qu'on ne voit généralement pas clairement ses propres genoux en plein squat. Quelques options concrètes :

• Installez votre téléphone sur un trépied devant vous et filmez une série, puis revisionnez ensuite, en particulier depuis l'angle de face où le valgus du genou se voit le plus facilement.
• Utilisez une application de vérification de technique par caméra qui donne un retour en direct plutôt qu'uniquement après la série. TRAI Vision de Trainera suit le squat comme une de ses 17 familles de mouvements avec correction vocale en direct, donc elle peut signaler la position du genou en temps réel plutôt que de devoir revisionner une vidéo après.
• Squattez face à un miroir positionné pour voir vos genoux par rapport à vos pieds depuis l'avant, pas seulement de profil.

Quelle que soit la méthode utilisée, l'objectif reste le même : vous donner un vrai moyen de voir ce qui se passe, car ce problème précis est presque impossible à sentir correctement depuis l'intérieur.

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