Dieta chetogenica e allenamento: funziona davvero?
Un'analisi onesta della dieta chetogenica per chi si allena: effetti su prestazioni e composizione corporea, pro e contro reali per forza e resistenza, proteine in chetosi, a chi è adatta e una giornata keto di esempio.
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In breve
La dieta chetogenica abbinata all'allenamento può funzionare, ma non fa miracoli. La keto è un'alimentazione molto povera di carboidrati e ricca di grassi che spinge il corpo a usare come carburante i grassi e i corpi chetonici al posto degli zuccheri. Può aiutarti a dimagrire soprattutto perché porta molte persone a mangiare meno calorie, ma a eliminare il grasso resta sempre il deficit calorico. Per i pesi e la resistenza, tagliare i carboidrati di solito costa un po' di prestazione di picco, anche se alcune persone ci stanno benissimo. Sono indicazioni generali, non un consiglio medico.
- Comanda sempre il deficit. La keto aiuta a perdere grasso quando ti fa mangiare meno, non perché i carboidrati facciano ingrassare più di altri nutrienti.
- Le prestazioni spesso calano. I pesi pesanti e gli sprint ad alta intensità si appoggiano ai carboidrati, quindi molte persone in keto perdono un po' di potenza massima.
- Le proteine restano alte. Tieni alte le proteine per proteggere i muscoli: la keto è ricca di grassi, non una dieta a proteine illimitate.
Che cos'è davvero la keto
La dieta chetogenica è un regime molto povero di carboidrati, ricco di grassi e moderato nelle proteine. In pratica significa di solito restare sotto i 20-50 grammi di carboidrati al giorno, cioè circa il 5-10 percento delle calorie, con i grassi intorno al 60-75 percento e le proteine a coprire il resto. Quando i carboidrati restano così bassi per qualche giorno, il corpo rimane a corto di glucosio e comincia a produrre corpi chetonici dai grassi, che molti tessuti, cervello compreso, possono usare come carburante. Questo stato si chiama chetosi. La keto non equivale a una semplice dieta low carb o iperproteica: è abbastanza povera di carboidrati da spostare il metabolismo verso l'uso dei grassi. Entrarci e restarci richiede costanza vera, perché anche un solo pasto ricco di carboidrati può farti uscire dalla chetosi per un giorno o due.
Come la keto incide sul dimagrimento
La maggior parte di chi prova la keto abbinata all'allenamento vuole dimagrire, e molti in effetti perdono peso, ma conta capire perché. La keto non è una scappatoia metabolica che ti permette di ignorare le calorie. Aiuta a perdere grasso per motivi molto concreti: proteine e grassi saziano, eliminare quasi tutti i carboidrati toglie di mezzo tanti cibi facili da mangiare in eccesso come pane, dolci e snack, e il crollo iniziale sulla bilancia è in gran parte acqua, perché ogni grammo di carboidrato immagazzinato trattiene acqua con sé. Togli i carboidrati e perdi velocemente qualche chilo d'acqua, che sembra un risultato enorme ma non è grasso. Sotto tutto questo vale la stessa regola di qualsiasi dieta: perdi grasso solo se sei in deficit calorico. Se la keto ti aiuta a mangiare meno senza sforzo, benissimo. Se mangi così tanti grassi da restare in surplus, non perderai grasso, chetosi o no.
Keto per la forza e per la resistenza
I carboidrati sono il carburante rapido del corpo, e i vari tipi di allenamento li sfruttano in modo diverso. Il lavoro ad alta intensità, cioè carichi pesanti, sprint e intervalli duri, si basa soprattutto sul glicogeno, il carboidrato immagazzinato nei muscoli. In keto quel serbatoio è quasi vuoto, quindi molti di chi solleva pesi sentono le serie più pesanti più faticose e perdono le ultime ripetizioni, soprattutto nelle serie ad alte ripetizioni. Puoi comunque costruire e mantenere massa muscolare in keto se proteine e calorie totali sono giuste, ma inseguire la forza massima o un grande pompaggio di solito è più facile con un po' di carboidrati. Sulla resistenza il quadro è più misto. Dopo diverse settimane di adattamento, alcuni atleti di endurance vanno bene in keto negli sforzi lunghi e a bassa intensità, dove i grassi sono un ottimo carburante. Ma appena l'intensità sale, la mancanza di carboidrati tende a farsi sentire. Il bilancio onesto: per la maggior parte delle persone allenate la keto raramente migliora le prestazioni. La vera domanda è se riesci a rendere abbastanza bene seguendola, godendoti gli altri vantaggi.
Le proteine nella dieta chetogenica
Uno degli errori più grossi di chi fa keto e si allena è usarla come scusa per mangiare quasi solo grassi e dimenticarsi delle proteine. Le proteine proteggono i muscoli, soprattutto in deficit, e ti tengono sazio. Punta a tenerle piuttosto alte, intorno a 1,6-2,2 grammi per chilo di peso corporeo, anche in keto, in linea con le indicazioni nutrizionali generali sulle proteine. La vecchia paura che troppe proteine ti facciano uscire dalla chetosi è esagerata per la maggior parte delle persone: servirebbe un apporto davvero altissimo perché diventi un problema. Costruisci i pasti attorno a una fonte proteica, aggiungi tanta verdura povera di carboidrati e usa i grassi, cioè oli, frutta secca, formaggi e pesce grasso, per completare le calorie, non come pasto intero. Sistemare le proteine è ciò che permette alla keto di preservare i muscoli invece di fartene perdere.
Pro e contro a colpo d'occhio
La keto è uno strumento, non una regola. Ecco un confronto onesto per capire se fa per te.
| Aspetto | Pro | Contro |
|---|---|---|
| Appetito | Grassi e proteine saziano, quindi molti mangiano meno | Restrittiva; mangiare fuori con gli altri diventa più difficile |
| Dimagrimento | Funziona bene se crea un deficit | Nessuna magia; in surplus il grasso si accumula comunque |
| Allenamento con i pesi | Con abbastanza proteine la massa muscolare si mantiene | Potenza massima e lavoro ad alte ripetizioni spesso ne risentono |
| Resistenza | Va bene per sforzi lunghi e a bassa intensità, una volta adattati | Gli sforzi ad alta intensità tendono a soffrire |
| Energia e concentrazione | Energia costante per molti, una volta adattati | Keto flu nella prima settimana: stanchezza, mal di testa |
| Aderenza | Regole semplici che alcune persone adorano | Difficile da mantenere a lungo per molti |
La keto flu e come superarla
La prima o le prime due settimane di keto sono spesso dure. Mentre il corpo esaurisce le scorte di carboidrati, perde acqua e i minerali disciolti in essa, e questo può scatenare la cosiddetta keto flu: stanchezza, mal di testa, mente annebbiata, irritabilità e allenamenti più deboli. È temporanea e dipende in buona parte dal bilancio dei liquidi e dagli elettroliti, quindi restare ben idratato diventa ancora più importante. Bevi molta acqua, aggiungi un po' di sale in più ai cibi e assicurati di assumere abbastanza sodio, potassio e magnesio dagli alimenti o dagli integratori. Mettiti in conto allenamenti piatti in queste prime settimane di adattamento, e non giudicare la keto da come ti senti il terzo giorno. Se dopo un mese ti senti ancora svuotato e i tuoi carichi non sono tornati, forse la keto semplicemente non fa per te, ed è un'informazione utile.
A chi è adatta la keto e chi dovrebbe lasciarla stare
La keto non è in media migliore o peggiore di altre diete: è migliore o peggiore per te. Tende ad andare bene a chi ama i cibi grassi e salati, a chi esagera con carboidrati e snack quando li ha a portata di mano, a chi preferisce regole chiare al conteggio flessibile e a chi si allena più per la salute e la resistenza costante che per la potenza massima. Va bene a meno persone tra chi insegue la forza massima, grandi aumenti di massa muscolare o sport esplosivi, perché lì i carboidrati contano. Di solito non è la prima scelta per il bodybuilding ad alto volume, per lo sprint agonistico o gli sport di squadra, né per chi senza carboidrati sta male e rende poco. Lascia perdere la keto, o almeno parlane prima con un medico, se sei in gravidanza, hai il diabete di tipo 1, prendi farmaci per la glicemia o la pressione, o hai una storia di disturbi alimentari. Ripetiamo: sono indicazioni generali, non un consiglio medico.
Una giornata keto di esempio
Ecco più o meno come potrebbe essere una giornata keto pensata per chi si allena, per una persona di circa 80 kg, intorno alle 1.900 calorie, con proteine alte e carboidrati bassi. Adatta le porzioni ai tuoi obiettivi: è uno schema, non una prescrizione.
| Pasto | Alimenti | Calorie / macro |
|---|---|---|
| Colazione | 3 uova strapazzate nel burro, avocado | 480 cal / 22P 6C 40F |
| Spuntino | Una manciata di mandorle, formaggio | 240 cal / 12P 5C 20F |
| Pranzo | Pollo alla griglia, grande insalata a foglia verde, olio d'oliva | 500 cal / 42P 8C 33F |
| Cena | Salmone, broccoli, burro | 520 cal / 38P 7C 36F |
| Sera | Yogurt greco intero | 160 cal / 12P 6C 9F |
| Totale | Giornata intera | ~1.900 cal / 126P 32C 138F |
Keto e allenamento: consigli pratici
Se decidi di seguire la keto e vuoi comunque allenarti duro, alcune abitudini aiutano. Concediti tre o quattro settimane di adattamento prima di giudicare le tue prestazioni, perché i primi allenamenti andranno peggio di come andranno poi. Tieni sotto controllo gli elettroliti, soprattutto il sodio, intorno all'allenamento. Tieni alte le proteine per proteggere i muscoli e non tagliare le calorie in modo troppo aggressivo proprio mentre inizi la keto, altrimenti i tuoi allenamenti ne soffriranno due volte. Alcune persone usano i carboidrati mirati, una piccola dose subito prima degli allenamenti duri, per migliorare la prestazione restando per lo più in keto, ma è facoltativo. E sii onesto con te stesso: se la forza continua a scendere e settimana dopo settimana ti senti peggio, un approccio moderatamente low carb o una normale dieta equilibrata con tante proteine potrebbe servire meglio il tuo allenamento. La dieta migliore per chi si allena è quella che ti permette di allenarti duro e di restare nel giusto range calorico senza vivere male.
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