Electrolytes et hydratation pour l'entrainement : guide pratique

Hydratation et electrolytes pour l'entrainement

Reponse rapide

Pour la plupart des seances de moins d'une heure, l'eau et les repas normaux couvrent tes besoins. Les electrolytes, surtout le sodium, deviennent importants lors d'entrainements longs, chauds ou tres transpirants, quand tu perds beaucoup de liquide et de sel. Boire selon la soif et ajouter du sel a la nourriture ou a la boisson maintient generalement l'equilibre sans le compliquer.

Ce que font vraiment les electrolytes

Les electrolytes sont des mineraux qui transportent une charge electrique dans les liquides du corps. Les principaux pour l'exercice sont le sodium, le potassium, le chlorure, le magnesium et le calcium. Ils aident les nerfs a s'activer, les muscles a se contracter et le liquide a entrer et sortir des cellules. Le sodium est celui que tu perds le plus avec la sueur, d'ou l'attention qu'il recoit chez les sportifs.

Pendant l'entrainement, tu perds de l'eau et du sodium avec la sueur. Si lors d'efforts tres longs tu ne remplaces que de l'eau, le sodium sanguin peut baisser, ce qui dans de rares cas conduit a une condition dangereuse appelee hyponatremie. L'objectif est l'equilibre, pas simplement boire le plus possible.

Quand tu as vraiment besoin d'electrolytes

Tu n'as pas besoin d'une boisson pour sportifs a chaque entrainement. Envisage des electrolytes ajoutes quand :

• Les seances durent plus de 60 a 90 minutes
• Tu t'entraines a la chaleur et a l'humidite et tu transpires beaucoup
• Tes vetements restent croutes de sel apres l'entrainement (signe d'une sueur salee)
• Tu t'entraines plusieurs fois par jour ou tu transpires beaucoup au fil de la journee

Pour les seances courtes de salle, l'eau et tes repas habituels suffisent. L'American College of Sports Medicine (ACSM) insiste sur le fait d'ajuster l'apport en liquide et en sodium a ta transpiration plutot que de suivre une formule fixe.

Combien de sodium et de potassium

Le sodium de la sueur varie beaucoup d'une personne a l'autre, mais beaucoup de sportifs d'endurance visent environ 300 a 700 mg de sodium par heure lors d'efforts longs, et ceux qui transpirent sale peuvent en avoir besoin de plus. La plupart des boissons pour sportifs et des pastilles d'electrolytes se situent dans cette fourchette. Les pertes de potassium par la sueur sont bien plus faibles, donc une alimentation normale riche en fruits, legumes, legumineuses et produits laitiers couvre generalement le potassium sans produits speciaux.

• Entrainement long et transpirant : environ 300 a 700 mg de sodium par heure
• Potassium : couvre-le avec des aliments comme les bananes, les pommes de terre, les legumineuses et le yaourt
• Magnesium et calcium : couvre les besoins quotidiens avec une alimentation equilibree

Une strategie d'hydratation simple

Commence les seances bien hydrate, ce que tu peux verifier en cherchant une urine jaune pale avant l'entrainement. Pendant l'exercice, bois selon la soif au lieu de forcer de grands volumes. Apres des seances dures ou chaudes, reconstitue les liquides progressivement et inclus un peu de sodium, avec une boisson ou un aliment sale, pour mieux retenir ce que tu ingeres. Te peser avant et apres de longues seances est une bonne facon de connaitre ton taux de transpiration.

Erreurs frequentes

Il y a deux erreurs courantes. La premiere est de boire trop d'eau lors d'efforts longs, ce qui dilue le sodium sanguin. La seconde est d'ignorer completement l'hydratation et de finir etourdi ou avec des crampes. Les crampes ont plusieurs causes, mais chez ceux qui transpirent beaucoup, ajouter du sodium aide souvent. La cafeine et une consommation normale de cafe ne te deshydratent pas de facon notable, donc pas besoin de les eviter.

Trouver ton taux de transpiration personnel

Comme les pertes de sueur varient tellement, le plus utile est de connaitre tes propres chiffres. Pese-toi, sans vetements, juste avant une longue seance et de nouveau juste apres, apres avoir essuye la sueur. Chaque kilogramme perdu equivaut a peu pres a un litre de liquide que tu n'as pas remplace. Ajoute le liquide bu pendant la seance pour estimer ton taux reel de transpiration par heure. Fais-le quelques fois dans des conditions differentes et tu verras vite si tu transpires peu ou beaucoup et a quel point la chaleur change les choses.

La perte de sel est plus difficile a mesurer chez soi, mais il y a des indices simples. Si ta peau et tes vetements sombres montrent des marques blanches de sel apres l'entrainement, ou si tu as ensuite envie d'aliments sales, tu perds probablement beaucoup de sodium et tu devrais tendre vers le haut de la fourchette d'apport les jours longs. Cette connaissance de soi vaut mieux que copier ce que fait un sportif d'elite, car son corps et ses conditions peuvent n'avoir rien a voir avec les tiens.

Hydratation quotidienne hors entrainement

Une bonne hydratation ne concerne pas seulement l'entrainement lui-meme. Ce que tu bois tout au long de la journee fixe ton point de depart. La plupart des adultes en bonne sante peuvent se fier a la soif plus aux repas et boissons habituels pour rester bien hydrates, et pas besoin de forcer un nombre fixe de verres. L'eau, le lait, le the et le cafe comptent dans ton apport. Une verification pratique est la couleur de l'urine, en visant un jaune pale plutot qu'un jaune fonce. Les fruits et legumes apportent aussi de l'eau et du potassium, soutenant discretement ton equilibre electrolytique sans aucun produit special.

As-tu meme besoin de produits d'electrolytes ?

L'industrie des complements vend beaucoup de poudres, pastilles et boissons d'electrolytes, et pour la bonne situation elles sont vraiment utiles. Mais tu peux obtenir le meme resultat de facon plus economique avec de la nourriture normale et une pincee de sel de table. Une banane, une poignee de fruits a coque, un verre de lait et des aliments sales au fil de la journee couvrent le sodium, le potassium, le magnesium et le calcium pour la plupart des gens, la plupart du temps. Recours a un produit d'electrolytes surtout lors de seances longues, chaudes et transpirantes ou quand tu ne peux pas manger normalement autour de l'entrainement. Les signaux d'alarme d'un manque d'hydratation et d'electrolytes sont des crampes persistantes, une urine foncee, des etourdissements en te levant et une sensation d'epuisement apres des seances par ailleurs normales. Si cela continue malgre le fait de boire et manger avec bon sens, ou si tu as une affection cardiaque ou renale, mieux vaut consulter un professionnel que de deviner.

Ajuster l'hydratation est plus facile quand la charge d'entrainement et la nutrition sont planifiees ensemble. Si tu veux organiser et suivre tes seances et ta nutrition quotidienne au meme endroit, Trainera cree des plans d'entrainement et de nutrition selon tes objectifs et suit tes progres dans le temps.