Elektrolyytit ja nesteytys treenissä: käytännön opas

Nesteytys ja elektrolyytit treenissä

Lyhyt vastaus

Useimmissa alle tunnin treeneissä tavallinen vesi ja normaalit ateriat riittävät kattamaan tarpeesi. Elektrolyytit, erityisesti natrium, korostuvat pitkissä, kuumissa tai hyvin hikisissä treeneissä, joissa menetät paljon nestettä ja suolaa. Janon mukaan juominen ja suolan lisääminen ruokaan tai juomaan pitävät nestetasapainon yleensä kunnossa ilman turhaa monimutkaisuutta.

Mitä elektrolyytit oikeastaan tekevät?

Elektrolyytit ovat kivennäisaineita, joilla on sähkövaraus elimistön nesteissä. Liikunnan kannalta tärkeimpiä ovat natrium, kalium, kloridi, magnesium ja kalsium. Ne auttavat hermoimpulssien välittymisessä, lihasten supistumisessa ja nesteen siirtymisessä solujen sisään ja ulos. Natriumia menetetään hien mukana eniten, minkä vuoksi siihen kiinnitetään urheilussa eniten huomiota.

Treenin aikana menetät hikoillessasi vettä ja natriumia. Jos korvaat hyvin pitkän suorituksen aikana menetyksiä pelkällä vedellä, veren natriumpitoisuus voi laskea. Harvinaisissa tapauksissa tämä johtaa vaaralliseen tilaan, jota kutsutaan hyponatremiaksi. Tavoitteena on tasapaino, ei mahdollisimman suuren vesimäärän juominen.

Milloin elektrolyyttejä oikeasti tarvitaan?

Et tarvitse urheilujuomaa jokaiseen treeniin. Elektrolyyttilisää kannattaa harkita, kun:

• Treeni kestää yli 60-90 minuuttia
• Harjoittelet kuumassa ja kosteassa ja hikoilet runsaasti
• Treenivaatteisiin jää suolakerrostumia harjoittelun jälkeen, mikä viittaa hien suureen suolapitoisuuteen
• Harjoittelet useita kertoja päivässä tai hikoilet paljon pitkin päivää

Lyhyissä kuntosalitreeneissä vesi ja tavalliset ateriat riittävät hyvin. American College of Sports Medicine korostaa nesteen ja natriumin saannin sovittamista hikoilun määrään kiinteän kaavan noudattamisen sijaan.

Kuinka paljon natriumia ja kaliumia tarvitaan?

Hien natriumpitoisuus vaihtelee huomattavasti ihmisestä toiseen, mutta monet kestävyysurheilijat tavoittelevat pitkissä suorituksissa noin 300:aa tai enintään 700:aa milligrammaa natriumia tunnissa. Jos hiki on hyvin suolaista, tarve voi olla suurempi. Useimmilla urheilujuomilla ja elektrolyyttitableteilla päästään tähän saantihaarukkaan. Kaliumia menetetään hien mukana paljon vähemmän, joten tavallinen, runsaasti hedelmiä, kasviksia, papuja ja maitotuotteita sisältävä ruokavalio kattaa kaliumin tarpeen yleensä ilman erikoistuotteita.

• Pitkä ja hikinen treeni: noin 300:sta 700:aan milligrammaa natriumia tunnissa
• Kalium: kata tarve esimerkiksi banaaneilla, perunoilla, pavuilla ja jogurtilla
• Magnesium ja kalsium: kata päivittäinen tarve monipuolisella ruokavaliolla

Yksinkertainen tapa huolehtia nesteytyksestä

Aloita treeni hyvin nesteytettynä. Voit arvioida tilannetta tarkistamalla, että virtsa on ennen treeniä vaaleankeltaista. Juo liikunnan aikana janon mukaan sen sijaan, että pakottaisit itsesi juomaan suuria määriä. Korvaa nestehukka raskaan tai kuumassa tehdyn treenin jälkeen vähitellen ja nauti samalla hieman natriumia juomasta tai suolatusta ruoasta, jotta juomasi neste pysyy paremmin elimistössä. Punnitseminen ennen pitkää treeniä ja sen jälkeen on hyvä tapa oppia tuntemaan oma hikoilumääräsi.

Yleiset virheet

Kaksi virhettä toistuu usein. Ensimmäinen on aivan liian runsas pelkän veden juominen pitkissä suorituksissa, mikä laskee veren natriumpitoisuutta. Toinen on nesteytyksen sivuuttaminen kokonaan, jolloin treeni päättyy huimaukseen tai kramppeihin. Krampeilla on useita syitä, mutta runsaasti hikoilevilla natriumin lisääminen auttaa usein. Kofeiini ja kohtuullinen kahvinjuonti eivät kuivata elimistöä merkittävästi, joten niitä ei tarvitse välttää.

Selvitä oma hikoilumääräsi

Koska hikoilun aiheuttama nestehukka vaihtelee niin paljon, hyödyllisintä on selvittää omat lukemasi. Punnitse itsesi ilman vaatteita juuri ennen pitkää treeniä ja uudelleen heti sen jälkeen, kun olet kuivannut hien iholtasi. Jokainen pudonnut painokilo vastaa suunnilleen yhtä litraa nestettä, jota et ole korvannut. Lisää painonmuutoksen perusteella laskettuun nestemäärään treenin aikana juomasi neste ja jaa summa treenin kestolla tunteina, niin saat arvion hikoilumäärästäsi tunnissa. Toista tämä muutaman kerran eri olosuhteissa. Näet nopeasti, hikoiletko vähän vai paljon ja kuinka paljon kuumuus vaikuttaa asiaan.

Suolan menetystä on vaikeampi mitata kotona, mutta yksinkertaisista merkeistä on apua. Jos ihollasi ja tummissa vaatteissasi näkyy treenin jälkeen valkoisia suolajälkiä tai kaipaat suolaista ruokaa, menetät todennäköisesti paljon natriumia. Silloin pitkinä treenipäivinä kannattaa tähdätä saantihaarukan yläpäähän. Oman kehon tunteminen on hyödyllisempää kuin huippu-urheilijan tapojen kopioiminen, sillä hänen kehonsa ja harjoitteluolosuhteensa voivat olla aivan erilaiset kuin sinun.

Arkinen nesteytys treenien ulkopuolella

Hyvä nesteytys ei koske vain itse treeniä. Se, mitä juot päivän mittaan, määrittää lähtötilanteesi. Useimmat terveet aikuiset voivat ylläpitää hyvää nestetasapainoa juomalla janon mukaan sekä syömällä ja juomalla säännöllisesti. Tiettyä lasimäärää ei tarvitse juoda väkisin. Vesi, maito, tee ja kahvi lasketaan kaikki mukaan nesteensaantiin. Käytännöllinen tarkistuskeino on virtsan väri: tavoittele vaaleaa oljenkeltaista tummankeltaisen sijaan. Myös hedelmistä ja kasviksista saa vettä ja kaliumia, jotka tukevat elektrolyyttitasapainoa ilman erikoistuotteita.

Tarvitsetko elektrolyyttivalmisteita lainkaan?

Ravintolisämarkkinoilla myydään paljon elektrolyyttijauheita, tabletteja ja juomia, ja oikeassa tilanteessa niistä on selvästi hyötyä. Saman hyödyn voi kuitenkin saada edullisemmin tavallisesta ruoasta ja ripauksesta ruokasuolaa. Banaani, kourallinen pähkinöitä, lasillinen maitoa ja päivän mittaan syöty suolattu ruoka kattavat useimpien ihmisten natriumin, kaliumin, magnesiumin ja kalsiumin tarpeen useimmissa tilanteissa. Turvaudu erilliseen elektrolyyttivalmisteeseen etenkin pitkissä, kuumissa ja hikisissä treeneissä tai silloin, kun et pysty syömään normaalisti treenin yhteydessä. Riittämättömästä nesteen ja elektrolyyttien saannista voivat kertoa toistuvat krampit, tumma virtsa, huimaus ylös noustessa ja poikkeuksellinen uupumus muuten tavallisten treenien jälkeen. Jos näitä oireita ilmenee jatkuvasti järkevästä juomisesta ja syömisestä huolimatta tai sinulla on sydän- tai munuaissairaus, asia kannattaa selvittää terveydenhuollon ammattilaisen kanssa arvailun sijaan.

Nesteytyksen saaminen kohdalleen on helpompaa, kun harjoituskuormitus ja ravitsemus suunnitellaan yhdessä. Jos haluat suunnitella treenisi ja päivittäisen ravitsemuksesi sekä seurata niitä yhdessä paikassa, Trainera laatii tavoitteisiisi sopivat treeniohjelmat ja ravintosuunnitelmat ja seuraa edistymistäsi ajan mittaan.