Ilmaiset kuntolaskurit
12 ilmaista laskuria treeniin ja ravitsemukseen: energiantarve, kalori- ja makrotavoitteet, proteiini ja vesi, painoindeksi, rasvaprosentti, ihannepaino, yhden toiston maksimi, juoksuvauhti ja kalorinkulutus. Jokainen toimii selaimessa, selittää käyttämänsä kaavan eikä vaadi tiliä.
Kaikki 12 laskuria
Ilmainen TDEE-laskuri: selvitä päivittäinen kokonaisenergiankulutus ja tarkat kalorit rasvanpudotukseen, ylläpitoon tai massan kasvatukseen. Mifflin–St Jeor, ilman rekisteröitymistä.
Ilmainen kalorilaskuri: kuinka monta kaloria tarvitset päivässä painonpudotukseen, ylläpitoon tai lihaskasvuun kehosi ja aktiivisuustasosi perusteella.
Ilmainen makrolaskuri: päivittäinen proteiini, hiilihydraatit ja rasva grammoina rasvanpudotukseen, ylläpitoon tai lihaskasvuun. Perustuu kaloreihin ja painoon.
Ilmainen 1RM-laskuri: arvioi yhden toiston maksimi mistä tahansa sarjasta ja saat kattavan prosenttitaulukon nostojen ohjelmointiin. Epleyn ja Brzyckin kaavat.
Ilmainen painoindeksilaskuri: selvitä painoindeksisi ja painoluokkasi sekunneissa. Ymmärrä, mitä BMI kertoo terveydestäsi ja mitä se ei kerro.
Ilmainen proteiinilaskuri: kuinka monta grammaa proteiinia tarvitset päivässä lihaskasvuun tai rasvanpudotukseen painosi ja tavoitteesi perusteella.
Ilmainen rasvaprosenttilaskuri: arvioi rasvaprosenttisi mittanauhalla Yhdysvaltain laivaston menetelmällä. Metriset tai brittiläiset yksiköt, mukana rasvamassa ja rasvaton massa.
Ilmainen ihannepainolaskuri: vertaa Devinen, Robinsonin, Millerin ja Hamwin kaavoja rinnakkain ja katso pituuttasi vastaava terveen BMI:n painoalue.
Ilmainen vedentarvelaskuri: paljonko vettä tarvitset päivässä painosi, liikuntasi ja ilmaston perusteella verrattuna EFSA:n viitearvoihin.
Ilmainen painonpudotuslaskuri: syötä tavoitepainosi ja viikoittainen pudotustahti, niin saat päivittäisen kalorimäärän, kalorivajeen ja arvion tavoitepäivästä.
Ilmainen juoksuvauhtilaskuri: syötä matka ja aika, matka ja vauhti tai aika ja vauhti, niin saat puuttuvan arvon kilometreinä tai maileina sekä loppuajat 5 km:lle, 10 km:lle, puolimaratonille ja maratonille.
Ilmainen kalorinkulutuslaskuri: paljonko kaloreita kulutat kävellessä, juostessa, pyöräillessä, voimaharjoittelussa ja yli 30 muussa liikuntamuodossa MET-arvojen ja painosi perusteella.
Ensin luvut, sitten suunnitelma
Jokainen laskuri tekee samat laskutoimitukset kuin valmentaja paperilla: energiankulutuksen kehosi ja aktiivisuutesi perusteella, kaloritavoitteen tavoitteesi perusteella, makrot kaloritavoitteen perusteella, arvion yhden toiston maksimista jo tekemäsi sarjan perusteella, rasvaprosentin mittanauhamitoista ja juoksuvauhdin kilpailutuloksesta. Laskurit toimivat kokonaan selaimessa, ovat ilmaisia eivätkä kysy sähköpostiosoitetta.
Energia ja kalorit
Arvio keskimääräiselle henkilölle, jolla on sama pituus, paino, ikä, sukupuoli ja aktiivisuustaso kuin sinulla. Sen pohjana olevan Mifflin–St Jeor -yhtälön tarkkuus on useimmilla ihmisillä noin plus tai miinus kymmenen prosenttia: riittävän tarkka lähtökohdaksi, mutta ei koskaan niin tarkka, että se kumoaisi vaa'an näyttämän muutoksen.
Proteiini ja vesi
Terveen aikuisen päivittäinen tavoiteväli, joka on sovitettu painoosi ja siihen vaikuttaviin tekijöihin, kuten tavoitteeseen, liikuntaan tai ilmastoon. Se perustuu julkaistuihin viitearvoihin, ei kehosi mittauksiin.
Kehon mitat
Arvio yksinkertaisista mittauksista: pituudesta, painosta tai mittanauhalla otetuista mitoista. Nämä kaavat kuvaavat suuria ihmisryhmiä hyvin mutta yksittäisiä kehoja heikommin, sillä lihasmassa, ruumiinrakenne ja rasvan jakautuminen vaikuttavat kaikki todelliseen arvoon.
Treeni ja juoksu
Kaavaan perustuva arvio: voimaharjoittelussa toistomaksimikaavat, juoksussa tasaisen vauhdin laskenta ja energiankulutuksessa MET-arvot. Se kuvaa keskimääräistä liikkujaa, joten oma lukemasi voi olla huomattavasti sitä suurempi tai pienempi.
Laskuri kysymykset
Kyllä. Jokainen laskuri toimii selaimessa, ei vaadi tiliä ja on käytettävissä niin usein kuin haluat. Mitään syöttämiäsi tietoja ei lähetetä meille.
Kalorien, TDEE:n ja painonpudotuksen tavoitepäivän laskennassa käytetään Mifflin–St Jeorin kaavaa ja tavanomaisia aktiivisuuskertoimia. Yhden toiston maksimin laskuri tarjoaa sekä Epleyn että Brzyckin kaavat. Rasvaprosentti lasketaan Yhdysvaltain laivaston mittanauhamenetelmällä, ihannepainolaskuri vertailee Devinen, Robinsonin, Millerin ja Hamwin kaavoja, ja kalorinkulutuksen laskenta käyttää Compendium of Physical Activities -julkaisun MET-arvoja. Jokainen laskuri selittää menetelmänsä ja lähteensä omalla sivullaan.
Et. Laskurit ovat kaikkien käytettävissä. Tarvitset tilin vain, jos haluat tallentaa luvut, kirjata aterioita ja treenejä niiden pohjalta tai työskennellä valmentajan kanssa.
Jokainen laskuri on saatavilla 27 kielellä omassa lokalisoidussa URL-osoitteessaan. Kieliä ovat muun muassa bosnia, kroatia, serbia, saksa, espanja, ranska, italia, turkki, tanska, norja ja heprea.
Pidä sitä lähtökohtana, älä lopullisena totuutena. Käytä sitä kahdesta kolmeen viikkoa, seuraa painon, mittojen tai aikojen todellista muutosta ja tee sen pohjalta muutoksia. Valmentaja voi tehdä nämä muutokset puolestasi Trainerassa.