Creatine monohydrate : le guide complet fonde sur les preuves

Ce que fait vraiment la creatine monohydrate

Reponse rapide

La creatine monohydrate aide les muscles a regenerer l'ATP, la source d'energie rapide utilisee lors d'efforts courts et intenses comme soulever de la fonte ou sprinter. Une dose quotidienne de 3 a 5 grammes augmente la force, la puissance et le volume d'entrainement au fil des semaines. C'est l'un des complements les plus surs et les mieux etayes par les preuves.

Comment la creatine agit dans le corps

Les muscles stockent la creatine sous forme de phosphocreatine. Pendant de courtes salves d'effort intense, la phosphocreatine cede un groupe phosphate pour reconstruire l'ATP et ainsi permettre de se contracter avec force quelques secondes de plus. La supplementation eleve la quantite de creatine stockee dans le muscle, ce qui signifie plus d'energie disponible pour la serie suivante. Avec le temps, cela permet de s'entrainer avec un peu plus de volume, et ce travail supplementaire est ce qui propulse les gains de force et de taille.

La creatine attire aussi un peu d'eau a l'interieur des cellules musculaires. C'est pourquoi certaines personnes remarquent un ou deux kilos sur la balance les premieres semaines. C'est de l'eau intracellulaire, pas un gonflement, et cela fait partie normale de la maniere dont agit le complement. Ce n'est pas de la graisse ni un signe qu'il ne fonctionne pas ; cela indique plutot que vos muscles la captent.

Combien de temps avant qu'elle fasse effet

La creatine n'est pas un stimulant, vous ne ressentirez donc rien au moment de la prendre. Le benefice vient d'avoir les reserves musculaires pleines, qui se construisent avec le temps. Avec une dose quotidienne de 3 a 5 grammes, vous atteignez la saturation en environ trois a quatre semaines, et c'est alors que vous devriez commencer a remarquer une ou deux repetitions de plus sur les series dures. Si vous avez fait la charge, vous pouvez atteindre ce point en moins d'une semaine. Dans tous les cas, l'effet est silencieux et cumulatif plutot que soudain, et il apparait dans votre carnet d'entrainement avant que vous ne le sentiez.

Combien en prendre

La dose d'entretien habituelle est de 3 a 5 grammes par jour, tous les jours, y compris les jours de repos. L'International Society of Sports Nutrition soutient cette fourchette comme efficace pour saturer les reserves musculaires avec une prise reguliere. Les personnes plus corpulentes se situent pres des 5 grammes.

• Prenez-la a n'importe quelle heure de la journee ; le moment compte tres peu face au fait de la prendre chaque jour.
• La regularite compte plus que l'horaire. Sauter un jour n'est pas un probleme, mais l'usage quotidien maintient les reserves pleines.
• Melangez-la a de l'eau, du jus ou un shake. Elle n'a pas besoin d'une fenetre speciale.

Comment la prendre en pratique

La creatine est facile a utiliser des que vous avez une habitude simple. Une cuillere a cafe rase de poudre de monohydrate represente environ cinq grammes, vous n'avez donc pas besoin de la peser avec precision chaque jour. Melangez-la dans n'importe quelle boisson ; le liquide tiede aide a la dissoudre, mais le froid convient aussi, et la poudre qui se depose au fond du verre compte toujours tant que vous la rincez et la buvez. Il n'est pas necessaire de la prendre avec du sucre ni des glucides pour qu'elle fonctionne, malgre les vieilles affirmations marketing. La combiner avec un repas quotidien ou votre cafe habituel est simplement une bonne facon de s'en souvenir. Rangez le pot dans un endroit sec, car la creatine est stable mais n'aime pas l'humidite trop longtemps.

Phase de charge ou pas

La charge consiste a prendre environ 20 grammes par jour, repartis en quatre prises, pendant cinq a sept jours pour remplir vite les reserves, puis a redescendre a 3 a 5 grammes d'entretien. Avec la charge, vous atteignez la saturation complete en moins d'une semaine.

Si vous sautez la charge et prenez simplement 3 a 5 grammes par jour, vous atteignez la meme saturation en environ trois a quatre semaines. Le resultat final est identique. La charge ne sert que si vous voulez l'effet plus tot, par exemple avant un bloc d'entrainement. Chez certaines personnes, les doses elevees de charge causent des troubles d'estomac, une autre raison pour laquelle beaucoup l'omettent.

La creatine est-elle sure ?

La creatine monohydrate a un solide historique de securite apres des decennies de recherche. Les revues de l'International Society of Sports Nutrition ne rapportent aucun effet nefaste chez les personnes en bonne sante qui utilisent les doses recommandees a long terme. Elle n'endommage ni le rein ni le foie chez les personnes en bonne sante. L'augmentation de la creatinine dans une analyse de sang est attendue et reflete l'apport de creatine, pas un dommage renal.

Si vous avez une maladie renale ou prenez un traitement pour elle, consultez d'abord votre medecin. Rester hydrate est un conseil general sense. Contrairement aux vieux mythes de salle, la creatine ne provoque ni crampes ni deshydratation ; les etudes controlees montrent plutot l'inverse.

Quelle forme choisir et laquelle ignorer

La creatine monohydrate simple est la forme utilisee dans presque toutes les etudes, elle est bon marche et fonctionne. Des versions plus cheres comme le chlorhydrate, l'ester ethylique ou la creatine tamponnee coutent plus et n'ont aucun avantage demontre. Si vous competez, cherchez un produit verifie par un tiers comme Informed Sport. Le monohydrate micronise se dissout seulement un peu mieux.

Erreurs courantes a eviter

L'erreur la plus courante est d'arreter et de reprendre. La creatine ne fonctionne que tant que vos muscles restent satures, alors la prendre deux semaines puis l'abandonner gaspille le benefice. Une autre est de courir apres des melanges chers ou des astuces d'horaire au lieu de simplement prendre une dose simple chaque jour. Certaines personnes s'inquietent de la prise precoce sur la balance et arretent, alors que cette eau est justement ce que vous voulez a l'interieur du muscle. Enfin, ne faites pas de cycles de pause en croyant que votre corps a besoin d'un repos ; il n'existe aucune preuve que vous en ayez besoin, et arreter ne fait que laisser vos reserves revenir au niveau de depart.

Qui en profite le plus

Quiconque s'entraine avec des charges, sprinte ou repete des efforts de haute intensite. Les vegetariens et vegans voient souvent un bond plus grand parce qu'ils partent de reserves plus basses du fait d'un regime sans viande. Les adultes plus ages peuvent en beneficier pour maintenir le muscle et la force en la combinant a l'entrainement, et certaines recherches evoquent aussi un role de soutien de la creatine dans le cerveau et la sante generale, meme si la performance musculaire reste l'usage le mieux etabli.

La creatine est une petite piece d'un tableau plus vaste : elle fonctionne le mieux quand votre entrainement est progressif et que vos proteines et vos calories soutiennent votre objectif. Si vous voulez que complements, entrainements et nutrition aillent dans la meme direction, Trainera cree votre plan d'entrainement et de nutrition et suit votre progression pour que vous voyiez ce qui fonctionne vraiment.