Træning for kvinder: 4 store myter og fakta

Hvorfor er træningsmyterne om kvinder så udbredte?

Det korte svar: du bliver ikke stor og klodset af at løfte vægte, kondition alene er ikke nok, og at "tone" med små håndvægte er en myte fra markedsføringen. Styrketræning er den mest effektive træningsform for kvinders kropssammensætning og sundhed.

Næsten alle kvinder, der har sat deres ben i et fitnesscenter, har hørt mindst én af klassikerne: "Løft ikke tungt, så bliver du stor." Eller: "Du skal bare lave mere kondition." De råd har levet videre i årtier og er gået i arv fra generation til generation. For det meste har de intet med virkeligheden at gøre.

Idrætsforskning og fysiologi har i løbet af de sidste 30 år givet klare beviser, der vælter de antagelser. Nedenfor gennemgår vi de mest almindelige myter, forklarer, hvad der faktisk sker i en kvindes krop under træning, og giver dig en praktisk plan til at komme i gang.

Myte 1: Vægte gør dig stor og maskulin

Det er nok den mest sejlivede myte inden for træning. Sandheden er det stik modsatte.

Den kvindelige krop producerer 10 til 20 gange mindre testosteron end den mandlige. Testosteron er det vigtigste hormon bag muskelhypertrofi, altså den vækst i muskelmasse, der giver mænd et voluminøst udseende. Uden høje niveauer af det hormon kan kvinder simpelthen ikke opbygge muskler på samme måde, uanset hvor hårdt de træner.

Det her gør styrketræning faktisk for kvinder:

• Øger muskelvævets tæthed (musklerne bliver fastere, ikke større)
• Sætter forbrændingen i hvile i vejret
• Former kroppen på den måde, mange kvinder beskriver som et "tonet" look
• Sænker fedtprocenten over tid

De professionelle bodybuildere, du ser på scenen, har opnået deres udseende gennem mange års ekstremt specifik træning, streng kost og i mange tilfælde hormonbehandling. Det sker ikke ved et uheld og heller ikke efter et par måneders motionstræning.

Myte 2: Kvinder har kun brug for kondition

Konditionstræning har en lang række sundhedsfordele og fortjener bestemt en plads i ethvert program. Men tanken om, at kondition er den eneste rigtige træningsform for kvinder, holder simpelthen ikke.

Forskning viser, at styrketræning kombineret med kondition giver bedre fedttab end kondition alene. Forklaringen er enkel: muskelvæv forbrænder kalorier, også i hvile. Jo mere aktiv muskelmasse du har, jo højere er din forbrænding i hvile, i op til 24-48 timer efter en træning. Hele sammenligningen finder du i vores guide om kondition eller vægte til fedttab.

Hvis du kun satser på kondition, kan det føre til:

• At du mister muskelmasse sammen med fedtet (især på hårde slankekure)
• En langsommere forbrænding over tid
• Lavere knogletæthed
• Større risiko for skader på grund af svage stabiliserende muskler

Myte 3: Lette vægte og mange gentagelser for at "tone"

"Toning" er ikke et fysiologisk begreb, det er et ord, markedsføringen har fundet på. I virkeligheden kan en muskel kun vokse eller skrumpe. Det, vi opfatter som et "tonet" look, er en kombination af tilstrækkelig muskelmasse og en fedtprocent, der er lav nok til, at musklerne kan ses.

Lette vægte i 20 gentagelser eller flere er ikke en effektiv stimulus for at opbygge muskler, hverken styrke eller størrelse. Tilgangen kan være nyttig til genoptræning efter en skade eller som opvarmning, men som hovedprogram giver den ikke de bedste resultater.

Videnskaben er klar: progressiv overbelastning, altså gradvist at øge vægten eller antallet af gentagelser over tid, er grundprincippet, der skaber forandring i kroppen, uanset køn.

Myte 4: Styrketræning er farligt for kvinder

Med korrekt teknik og gradvis progression er styrketræning en af de sikreste former for fysisk aktivitet, der findes. Studier viser igen og igen, at skadesraten i styrketræning er lavere end i kontaktsport og endda lavere end i visse typer holdtræning med kondition.

Tværtimod mindsker styrketræning risikoen for skader i hverdagen, fordi den styrker de muskler, sener og ledbånd, der beskytter dine led.

Dokumenterede fordele ved styrketræning for kvinder

Knogletæthed

Knogleskørhed (osteoporose) rammer kvinder langt oftere end mænd, især efter overgangsalderen. Styrketræning stimulerer opbygningen af knoglevæv og er et af de mest effektive redskaber til at forebygge knogleskørhed. Kvinder, der løfter regelmæssigt, har statistisk signifikant højere knogletæthed end inaktive kvinder på samme alder.

Hormonel balance

Styrketræning påvirker niveauerne af insulin, kortisol og østrogen positivt. Regelmæssig fysisk aktivitet hjælper med at håndtere symptomer ved PMS, PCOS og perimenopause. Forskning viser også færre symptomer på angst og depression hos kvinder, der træner regelmæssigt.

Hurtigere forbrænding

Hvert kilo muskelvæv forbrænder omkring 13 kalorier i døgnet i hvile, mod 4-5 kalorier for fedtvæv. Når du opbygger og bevarer muskelmasse, bliver det lettere at styre vægten på lang sigt uden ekstreme begrænsninger i kosten.

Mental sundhed og selvtillid

Fremskridt i styrketræningen, som at løfte tungere eller mestre en ny øvelse, bygger direkte selvtillid og mental styrke op. Studier viser bedre kognitiv funktion og færre symptomer på depression hos kvinder, der styrketræner.

Startprogram: helkropstræning 3 gange om ugen

Er du ny i styrketræning, er et helkropsprogram tre gange om ugen det bedste valg. Du får nok hvile mellem træningerne og rammer alle store muskelgrupper hver gang.

Eksempel på en træning (45-60 minutter):

• Opvarmning: 5-10 minutters let kondition og dynamisk udstrækning
• Squat: 3 sæt x 8-10 gentagelser
• Rumænsk dødløft (RDL): 3 x 10 gentagelser
• Bænkpres eller armstrækninger: 3 x 8-10
• Roning med håndvægt: 3 x 10 (hver side)
• Hip thrust: 3 x 12 gentagelser
• Planken: 3 x 30-45 sekunder

Start med vægte, du kan løfte i alle gentagelser med god teknik. Øg belastningen gradvist: når du klarer hvert sæt uden besvær, lægger du 2-5 procent mere vægt på.

Det er afgørende at følge dine fremskridt, hvis du vil have resultater på lang sigt. I Trainera.fit kan du logge hver træning, se de vægte, du har løftet, og følge din udvikling over tid. Det er enormt motiverende, når du kan sammenligne din første træning med din halvtredsindstyvende.

Kost til aktive kvinder

Protein: langt vigtigere, end du tror

De fleste kvinder spiser for lidt protein, især dem, der træner hårdt. Det anbefalede indtag for kvinder, der styrketræner, er 1,6 til 2,2 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen, det samme mål, som vi gennemgår grundigt i vores guide om hvor meget protein du har brug for til at opbygge muskler.

Protein er nødvendigt for restitutionen og for at opbygge muskelvæv. Uden et tilstrækkeligt indtag kan kroppen ikke reagere ordentligt på træningen.

Gode proteinkilder: kylling, fisk, æg, græsk yoghurt, hytteost, bælgfrugter, tofu og proteinpulver som supplement.

Spis ikke for lidt

Ekstreme kaloriebegrænsninger, især kombineret med hård træning, modarbejder deres eget formål. I et stort underskud går kroppen i "sparetilstand": forbrændingen falder, muskelvæv nedbrydes, og kortisolniveauet stiger.

Målet er ikke at spise så lidt som muligt, men at spise nok til at kunne holde til din aktivitet, med et moderat kalorieunderskud, hvis fedttab er målet (typisk 200-400 kalorier under dit vedligeholdelsesniveau).

Kulhydrater er ikke fjenden

Kulhydrater er det vigtigste brændstof til hård træning. Skærer du dem væk, kan vægten falde midlertidigt (mest fordi du mister glykogen og vand), men på lang sigt går det ud over både præstation og restitution.

De mest almindelige fejl, kvinder laver i fitnesscentret

• Undgår frie vægte: maskiner er nyttige, men frie vægte aktiverer flere stabiliserende muskler og giver bedre funktionelle resultater.
• Ingen progression: at træne med de samme vægte i uger eller måneder giver ingen fremskridt. Progressiv overbelastning er fundamentet.
• Springer opvarmning og nedkøling over: det øger risikoen for skader og gør restitutionen langsommere.
• Kost, der ikke passer til målet: du kan træne perfekt, men uden den rette kost bliver resultaterne begrænsede.
• Manglende kontinuitet: tre ugers træning efterfulgt af to ugers pause giver ikke de resultater, du ønsker. Stabilitet over lang tid vinder altid.
• Sammenligner sig med andre: hver krop reagerer forskelligt på træning. Sammenlign kun dig selv med dine egne tidligere resultater.

Sådan kommer du i gang og holder fast

Det sværeste skridt er det første. Vores råd:

• Start med 2-3 træninger om ugen, og øg antallet gradvist
• Book et par timer med en erfaren træner i starten: korrekt teknik forebygger skader og giver hurtigere fremskridt
• Følg din træning og kost: det, der bliver målt, bliver bedre
• Giv dig selv mindst 8-12 uger, før du vurderer dine resultater

På Trainera.fit kan du finde en personlig træner, der coacher dig online, følge dine makroer og kalorier i den indbyggede kostdagbog og logge dine træninger for at se dine fremskridt, alt samlet ét sted. En personlig tilgang med en dygtig coach kan være forskellen mellem frustration og resultater, der holder.

Læs også

• 8 myter om styrketræning, der spilder din tid
• Træningsprogram til kvinder (begynder til øvet)
• Sådan kommer du forbi et plateau i træningen
• Hvor meget protein du har brug for til at opbygge muskler
• Den bedste mad før træning