Kako odpraviti uvijanje kolen navznoter pri počepih

Če se vam kolena pri počepu uvijejo navznoter, pojav imenujemo kolenski valgus, in vzrok je skoraj vedno eden od treh: šibke mišice kolkov, ki ne zmorejo stabilizirati stegna, omejena gibljivost gležnja, ki kolena potegne navznoter, ali tehnična navada zaradi previsoke obremenitve. Večina ljudi ima en prevladujoč vzrok, ne vseh treh.

Najhitrejša rešitev je ugotoviti, kateri vzrok velja za vas, preden izberete vajo za popravek.

Vzrok 1: šibke srednje zadnjične mišice in zunanji rotatorji kolka

Srednja zadnjična mišica (gluteus medius) in manjši rotatorji kolka skrbijo, da stegnenica sledi pravilni smeri, ko se koleno upogiba. Ko so te mišice prešibke glede na obremenitev, kolena izgubijo to oporo in zdrsnejo proti sredini, še posebej na dnu ponovitve ali ob vstajanju.

• Preverite: naredite enonožni glute bridge ali clamshell vajo v boku. Če je ena stran opazno šibkejša ali se trese, verjetno prav ta stran bolj prispeva k uvijanju.
• Popravite: hoja s trakom bočno, clamshell vaje in enonožni glute bridge, izvajani dosledno nekaj tednov, zgradijo moč, potrebno za stabilno koleno pod obremenitvijo.

Vzrok 2: omejena gibljivost gležnja

Če gleženj ne zmore dovolj dorzalne fleksije (upogiba naprej), da bi koleno lahko šlo čez prste, medtem ko trup ostane pokočen, telo poišče drug način za dosego globine, in uvijanje kolen navznoter je pogosta kompenzacija.

• Preverite: počepnite bosi in opazujte, ali se pete dvignejo od tal, preden dosežete globino, ali pa morate trup močno nagniti naprej. Oboje kaže na omejeno gibljivost gležnja.
• Popravite: raztezanje dorzalne fleksije gležnja ob steni in počepanje z nekoliko širšim stojem ter prsti, obrnjenimi bolj navzven, oboje zmanjša zahtevo po gibljivosti gležnja.

Vzrok 3: tehnična navada zaradi previsoke obremenitve prehitro

Včasih so mišice in gibljivost v redu, vendar se gib ni nikoli pravilno utrdil, običajno ker je obremenitev naraščala hitreje kot tehnika.

• Preverite: počepnite samo z lastno telesno težo ali lahko palico. Če so kolena pri tej obremenitvi ravna, a se uvijejo pri večji teži, gre bolj za upravljanje obremenitve kot za moč ali gibljivost.
• Popravite: znižajte obremenitev, nekaj sej zavestno potiskajte kolena navzven (namig: "razprite tla" s stopali) pri lažji obremenitvi, nato pa obremenitev postopoma dodajte nazaj, ko postane gib samodejen.

Preverjanje lastne tehnike brez druge osebe

Najtežji del samostojnega popravljanja je, da med počepom običajno ne vidite dobro svojih kolen. Nekaj praktičnih možnosti:

• Postavite telefon na stativ pred seboj in posnemite serijo, nato posnetek pozneje preglejte, še posebej iz sprednjega zornega kota, kjer je kolenski valgus najlažje opaziti.
• Uporabite aplikacijo s kamero, ki daje povratno informacijo v živo, ne le po seriji. Trainerin TRAI Vision spremlja počep kot eno od svojih 17 družin gibov z glasovnim popravkom v živo, zato lahko položaj kolena sporoči v realnem času, namesto da bi posnetek pregledovali pozneje.
• Počepnite pred zrcalom, postavljenim tako, da vidite kolena glede na stopala s sprednje strani, ne le profil.

Katero koli metodo uporabite, cilj je enak: omogočiti si, da dejansko vidite, kaj se dogaja, saj je prav ta težava skoraj nemogoče natančno začutiti od znotraj.

Želite glasovni popravek tehnike v živo med počepom, brezplačno na vsakem računu? Oglejte si, kako deluje TRAI Vision.