Koliko kalorija trebate jesti da smršate?

Koliko kalorija trebate jesti da smršate?

Da biste izgubili na tjelesnoj težini, vaš dnevni unos kalorija mora biti manji od onoga što vaš organizam troši tokom dana. U praksi, deficit od 300 do 500 kalorija dnevno dovodi do postepenog i zdravog mršavljenja od oko 0,3 do 0,5 kg sedmično. Tačan broj kalorija koji vam je potreban ovisi o vašoj dobi, visini, tjelesnoj težini i nivou fizičke aktivnosti.

Zašto je broj kalorija toliko važan pri mršavljenju?

Kalorija je mjerna jedinica za energiju. Sve što jedemo i pijemo nosi određenu kalorijsku vrijednost, a naš organizam tu energiju troši za disanje, kretanje, varenje i sve ostale tjelesne funkcije. Kada unesemo više kalorija nego što ih potrošimo, višak se skladišti u obliku masnog tkiva. Kada je situacija obrnuta - kada je unos kalorija manji od potrošnje - tijelo počinje koristiti uskladištenu mast kao izvor energije, što rezultira gubitkom tjelesne težine.

Ovo je osnova svakog programa mršavljenja bez obzira na to koliko je dijeta popularna ili egzotična. Ketogena dijeta, intermitentni post, niskougljikohidratna ishrana - sve one funkcionišu upravo zato što na jedan ili drugi način smanjuju ukupni kalorijski unos.

Kako izračunati dnevne kalorije koje su vam potrebne

Prije nego što odredite koliko kalorija trebate smanjiti, morate znati koliko vam je kalorija uopšte potrebno za održavanje trenutne tjelesne težine. Taj broj se naziva ukupni dnevni energetski utrošak (TDEE - Total Daily Energy Expenditure).

TDEE se izračunava u dva koraka:

• Bazalni metabolizam (BMR) - količina energije koju vaše tijelo troši u stanju mirovanja, samo da bi održalo osnovne funkcije poput disanja i cirkulacije. Za muškarce prosječnog građe, BMR iznosi između 1600 i 2000 kcal, a za žene između 1300 i 1600 kcal.
• Faktor fizičke aktivnosti - BMR se množi koeficijentom koji odražava vaš nivo aktivnosti. Sjedilački način života nosi koeficijent oko 1,2, umjerena aktivnost oko 1,55, a intenzivno svakodnevno vježbanje oko 1,7 do 1,9.

Na primjer, žena od 30 godina, visine 168 cm i tjelesne težine 72 kg, s umjerenom fizičkom aktivnošću, imat će TDEE od otprilike 2100 kalorija dnevno. Da bi smršala, trebala bi ciljati na unos između 1600 i 1800 kalorija dnevno.

Koliki kalorijski deficit je realan i siguran?

Mnogi ljudi prave grešku pokušavajući što brže smršati drastičnim smanjenjem kalorija. Međutim, previše agresivan deficit - ispod 1200 kalorija dnevno za žene ili 1500 za muškarce - može dovesti do gubitka mišićne mase, zamora, manjka vitamina i minerala, te usporavanja metabolizma.

Sigurne i dokazano djelotvorne smjernice su sljedeće:

• Blagi deficit (300 kcal dnevno) - idealan za osobe koje imaju malo viška kilograma ili koje tek počinju sa promjenom navika. Gubitak od 0,2 do 0,3 kg sedmično.
• Umjereni deficit (500 kcal dnevno) - najpopularnija preporuka za stabilno mršavljenje. Gubitak od oko 0,5 kg sedmično, što je 2 kg mjesečno.
• Veći deficit (750 kcal dnevno) - prikladan za osobe s viškom od 20 kg i više, ali samo uz praćenje stručnjaka. Nosi rizike ako nije uravnotežen dobrim izborom namirnica.

Aplikacija Trainera.fit omogućava vam da pratite dnevni unos kalorija uz pomoć sertificiranog trenera koji prati vaš napredak i prilagođava plan ishrane vašim realnim ciljevima.

Uloga fizičke aktivnosti u kalorijskom deficitu

Fizička aktivnost je jedan od dva ključna faktora koji određuju vaš ukupni energetski utrošak. Osoba koja redovito vježba može imati 400 do 600 kalorija veće dnevne potrebe u poređenju s osobom koja sjedi cijeli dan, što znači da može jesti više i svejedno biti u deficitu.

Važno je razumjeti razliku između vrsta aktivnosti:

• Kardio trening (hodanje, trčanje, biciklizam) direktno sagorijeva kalorije tokom aktivnosti.
• Trening snage povećava mišićnu masu koja povećava bazalni metabolizam, što znači da tijelo sagorijeva više kalorija i u mirovanju.
• Svakodnevno kretanje (stepenice umjesto lifta, šetnja do posla) - takozvani NEAT - može dodati i do 300 kalorija dnevnog utroška bez formalne tjelovježbe.

Kombinacija umjerenog kalorijskog deficita i redovite fizičke aktivnosti daje daleko bolje rezultate od samog smanjenja hrane, jer čuva mišićnu masu i drži metabolizam aktivnim.

Koje namirnice pomažu pri kontroli unosa kalorija?

Broj kalorija je važan, ali nije jedino što je bitno. Namirnice s visokim udjelom proteina i vlakana pružaju duži osjećaj sitosti uz manji kalorijski unos, što znatno olakšava pridržavanje plana.

• Proteini - piletina, riba, jaja, mahunarke, grčki jogurt. Protein ne samo da siti, nego i pomaže u očuvanju mišićne mase tokom mršavljenja.
• Vlakna - povrće, voće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi. Usporavaju varenje i smanjuju ukupni kalorijski unos bez osjećaja gladi.
• Voda i nezaslađeni napici - često zamijenimo glad za žed. Pijenje vode prije obroka može smanjiti kalorijski unos.

S druge strane, ultraprerađena hrana, zaslađeni sokovi i grickalice nose mnogo kalorija uz malo hranjivih tvari - lako se unese 500 kalorija iz jedne vrećice čipsa, a glad ostaje ista.

Česte greške pri praćenju kalorijskog unosa

Čak i motivirani ljudi prave greške koje sabotiraju njihove napore:

• Podcjenjivanje porcija - istraživanja pokazuju da ljudi dosljedno potcjenjuju koliko su pojeli. Vaganje hrane, barem u početku, daje tačniju sliku.
• Zaboravljanje pića - kalorični napici poput sokova, alkohola i kafe s mlijekom i šećerom mogu dodati 300 do 500 kalorija koje se lako previdjе.
• Neprecizno računanje kuhane vs. sirove hrane - tjestenina kuhana upije vodu i teži više, pa se kalorije trebaju mjeriti za suhu hranu.
• Prevelik deficit na početku - brzi start s minimalnim unosom kalorija često završi odustajanjem nakon dvije do tri sedmice zbog umora i gladi.

Kako pratiti kalorijski unos bez stresa

Praćenje onoga što jedemo ne mora biti komplikovano ni iscrpljujuće. Nekoliko praktičnih koraka koja olakšavaju svakodnevicu:

• Koristite aplikaciju za praćenje hrane da evidentirate dnevni unos kalorija - svjesnost o tome šta jedete je već polovina posla.
• Pripremite obroke unaprijed za nekoliko dana kako biste imali bolju kontrolu nad kalorijskim unosom.
• Naučite procijeniti veličinu porcija vizualno - šaka proteina, pregršt ugljikohidrata, palac masti.
• Ne ciljajte isti broj kalorija svaki dan - rasporedite sedmični deficit fleksibilno, s nešto više kalorija vikendom ako vam to odgovara.

Na platformi Trainera.fit možete raditi s certificiranim personalnim trenerom koji vam pomaže sastaviti plan ishrane usklađen s vašom tjelesnom težinom, ciljevima i navikama - bez nepotrebnih zabrana i strogih dijeta koje nije moguće dugo pratiti.

Koliko dugo trebate pratiti kalorije?

Praćenje kalorijskog unosa je alat, ne doživotna obaveza. Većina ljudi primjeti da nakon 8 do 12 sedmica svjesnog praćenja razvije dobar osjećaj za veličinu porcija i kalorijsku vrijednost namirnica. Tada praćenje postaje manje intenzivno ili sasvim nepotrebno, jer su zdrave navike postale rutina.

Ključ dugoročnog mršavljenja nije savršena dijeta, nego konzistentnost. Manje je važno da li jedete 1700 ili 1800 kalorija dnevno - važnije je da možete taj pristup pratiti sedmicama i mjesecima bez da se osjećate uskraćeno.

Zaključak - koliko kalorija vam zaista treba?

Broj kalorija koji vam je potreban za mršavljenje je individualan i ovisi o vašoj tjelesnoj težini, dobi, visini i fizičkoj aktivnosti. Polazna tačka za većinu odraslih osoba je smanjenje dnevnog unosa za 300 do 500 kalorija u odnosu na TDEE. Taj kalorijski deficit, kombiniran s dovoljno proteina i redovitim kretanjem, daje stabilne i dugoročne rezultate bez ugrožavanja zdravlja.

Ako niste sigurni odakle početi ili vam prethodni pokušaji nisu dali željene rezultate, razmislite o podršci stručnjaka. Kroz Trainera.fit, imate pristup personalnim trenerima koji vam mogu izračunati tačne kalorijske potrebe i pratiti vas korak po korak na putu prema cilju.

Pogledaj i naš vodič: Kalorijski Deficit za Žene: Kako Smršati - Kalorijski Deficit za Žene: Kako Smršati.