Les BCAA fonctionnent-ils ? Un regard honnete sur les preuves

Les BCAA font-ils vraiment quelque chose ?

Reponse rapide

Pour la plupart des gens, les BCAA sont redondants. Si tu manges deja assez de proteines au total, les sources completes comme la whey, la viande, les oeufs ou un bon melange vegetal apportent tous les acides amines a chaine ramifiee dont tu as besoin, plus le reste. Un produit de BCAA a part n'ajoute presque jamais rien.

Ce que sont les BCAA

Les BCAA sont trois acides amines essentiels : la leucine, l'isoleucine et la valine. On les appelle a chaine ramifiee a cause de leur forme chimique. La leucine est celle qui compte le plus, car elle aide a activer la synthese des proteines musculaires, le processus qui construit le muscle. C'est de la que vient le marketing.

Le probleme, c'est que la leucine ne peut pas construire du muscle seule. La synthese des proteines musculaires exige la presence des neuf acides amines essentiels. Les BCAA ne t'en donnent que trois, donc le corps a toujours besoin des six autres, provenant de quelque part.

D'ou vient le battage

Les BCAA sont devenus populaires pour plusieurs raisons comprehensibles. Des etudes de laboratoire precoces ont montre que la leucine peut stimuler le signal de construction musculaire, ce qui ressemblait a un raccourci. De plus, ils se melangent facilement dans des boissons aromatisees, ce qui en a fait un produit pratique a vendre et a boire pendant l'entrainement. Dans le monde du culturisme, on les prenait souvent lors de l'entrainement a jeun, quand la degradation musculaire inquietait. La science a ensuite clarifie que le signal declenche par la leucine a toujours besoin de l'ensemble complet d'acides amines pour construire vraiment du tissu, raison pour laquelle une proteine complete fait mieux le travail. Le marketing a simplement ete plus rapide que les preuves, et l'habitude est restee.

Pourquoi ils sont souvent redondants

Si ton alimentation apporte deja assez de proteines, tu recois beaucoup de BCAA a l'interieur de ces proteines. Une dose de whey contient plusieurs grammes de BCAA, dont la leucine dont tu as besoin, ainsi que tous les autres acides amines essentiels. Poulet, oeufs, produits laitiers, soja et proteines vegetales melangees apportent l'ensemble complet.

La recherche le confirme. Les revues constatent que lorsque l'apport total en proteines est adequat, ajouter un produit de BCAA a part n'augmente pas de facon significative la croissance musculaire. Certaines etudes montrent que les BCAA seuls elevent la synthese des proteines musculaires moins qu'une proteine complete, justement parce qu'il manque les autres acides amines essentiels. Vise environ 1,6 a 2,2 grammes de proteines par kilo de poids corporel par jour, une fourchette soutenue par l'International Society of Sports Nutrition, et tes besoins en BCAA sont deja couverts.

Quand les BCAA pourraient aider un peu

Il existe des cas precis ou les BCAA pourraient avoir une certaine valeur, meme si en general un peu de proteine complete fait le meme travail en mieux.

• S'entrainer a jeun, quand tu veux quelques acides amines sans un repas complet. Une petite portion de whey ou de proteine l'emporte souvent ici, car elle est complete.
• Un apport total en proteines tres bas, meme si la vraie solution est de manger plus de proteines.
• Parfumer l'eau pour la siroter lors de longues seances, ce qui est une preference de gout et non un besoin de performance.

Et les courbatures ?

Certaines personnes prennent des BCAA dans l'espoir de reduire les courbatures apres l'entrainement. Les preuves sont mitigees et tout effet parait faible. Si les courbatures t'inquietent, assez de proteines au total, du sommeil et une progression d'entrainement sensee comptent bien plus qu'une boisson de BCAA.

Et les EAA ?

Tu verras peut-etre des produits d'acides amines essentiels, ou EAA, vendus comme un cran au-dessus des BCAA. La logique est ici plus solide, car les EAA contiennent les neuf acides amines essentiels au lieu de seulement trois, si bien qu'ils peuvent soutenir la synthese des proteines musculaires de facon plus complete. Malgre tout, ils se heurtent au meme probleme pratique que les BCAA : si ton apport total en proteines est deja adequat, un aliment complet ou une dose de whey apporte les memes acides amines essentiels plus des proteines que tu peux compter dans ton total quotidien, en general a moindre cout. Les EAA peuvent etre un petit confort a jeun ou avec tres peu de proteines, mais pour la plupart des gens ils sont un autre produit a ignorer.

Comment savoir si ton apport en proteines suffit deja

Avant d'acheter un produit d'acides amines, verifie s'il te manque vraiment quelque chose. Additionne les proteines d'une journee normale : vise environ 1,6 a 2,2 grammes par kilo de poids corporel et assure-toi que la plupart des repas incluent une source solide de proteines comme viande, poisson, oeufs, produits laitiers, tofu, legumineuses ou une bonne poudre. Si tu atteins cette fourchette de facon constante, les acides amines supplementaires n'ajoutent rien. Si tu es en dessous, la solution est simplement plus de proteines venant de l'alimentation ou d'une poudre complete, pas un pot de BCAA a part. Enregistrer ton apport pendant quelques jours suffit souvent a voir ou tu en es.

La conclusion simple

Depense ton argent d'abord en proteines de qualite en quantite suffisante. Une source de proteine complete te donne les BCAA plus tout le reste, c'est pourquoi elle l'emporte sur un produit de BCAA isole pour presque tout le monde. Garde les complements simples : la proteine pour atteindre ton objectif et la creatine pour le muscle sont les deux mieux etayes.

Si tu veux savoir si ton apport en proteines suffit vraiment avant de depenser en extras, Trainera cree ton plan de nutrition et d'entrainement et suit ton apport et tes progres pour que tu voies exactement ou sont les manques.