Les meilleurs exercices de fessiers pour des fesses plus grosses et plus fortes

Resume rapide

Si vous voulez des fessiers plus gros et plus forts, il vous faut un ensemble de mouvements eprouves travailles avec progression, pas des circuits aleatoires interminables. Les meilleurs exercices de fessiers sont le hip thrust, le squat, le souleve de terre roumain, les fentes, le kickback a la poulie ou a la bande, et le pont de fessiers. Travaillez-les 2 a 3 fois par semaine, ajoutez de la charge ou des repetitions au fil du temps, et consommez suffisamment de proteines.

• Le hip thrust est le meilleur exercice individuel cible sur les fessiers pour la plupart des gens.
• Les squats et le souleve de terre roumain developpent la taille et la force generale sur une grande amplitude de mouvement.
• La progression (plus de poids, de repetitions ou de series au fil des semaines) est ce qui fait vraiment grossir les fessiers, pas le nombre d'exercices.

Anatomie de base des fessiers

Les fessiers sont formes de trois muscles. Le grand fessier est le gros muscle puissant qui donne sa forme a la majeure partie de vos fesses et genere l'extension de hanche (etendre la hanche, comme en vous levant ou en poussant). Le moyen fessier et le petit fessier se situent plus haut et sur les cotes, et ont pour role de stabiliser le bassin et de porter la jambe vers l'exterieur (abduction). Pour construire une forme complete et arrondie, il convient de travailler les trois, ce qui signifie combiner l'extension de hanche avec charge lourde (hip thrusts, squats, souleve de terre) et le travail d'abduction (marches avec bande, elevations laterales allonge, abduction a la poulie).

Comprendre cela est important car beaucoup de gens ne font que des squats et se demandent pourquoi leurs fessiers ne grossissent pas. Les squats sont excellents, mais ajouter des hip thrusts directs et du travail d'abduction sollicite les fessiers de facon bien plus complete.

Les meilleurs exercices de fessiers

Voici les mouvements principaux, classes selon la valeur qu'ils apportent au developpement des fessiers pour la plupart des pratiquants.

Hip thrust

Le hip thrust charge les fessiers avec le plus d'intensite en extension complete de hanche, precisement la ou le grand fessier est le plus fort. Appuyez le haut du dos sur un banc, placez une barre ou un haltere sur les hanches, et poussez avec les talons jusqu'a ce que le torse soit parallele au sol. Serrez fort au point le plus haut pendant une seconde puis descendez de facon controlee. C'est generalement le meilleur exercice individuel pour developper les fessiers.

Squat

Les squats developpent la taille et la force de tout le bas du corps. Descendre sous la parallele augmente la participation des fessiers. Si vous n'avez pas de barre a disposition, un squat goblet avec haltere ou kettlebell fonctionne tres bien et est facile a apprendre.

Souleve de terre roumain

Le RDL etire les fessiers et les ischio-jambiers sous charge, ce qui est un puissant stimulus de croissance. Gardez une legere flexion du genou, poussez les hanches vers l'arriere et sentez l'etirement a l'arriere des jambes avant de propulser les hanches vers l'avant.

Fentes et squats bulgares

Le travail unilateral comme les fentes marchees et les squats bulgares corrige les desequilibres entre les deux cotes et sollicite les fessiers sur une grande amplitude. En plus, ils exigent moins de charge sur la colonne que les exercices a la barre lourde.

Kickbacks et ponts

Les kickbacks a la poulie, a la bande, et les ponts de fessiers sont d'excellents exercices de finition ou un point de depart pour les debutants. Ils isolent les fessiers avec moins de fatigue sur les autres muscles, ce qui permet d'ajouter du volume sans compromettre la recuperation.

Une seance de fessiers type

Voici une seance equilibree que vous pouvez realiser 2 a 3 fois par semaine, en vous reposant au moins un jour entre les seances :

1. Hip thrust a la barre ou aux halteres : 4 series de 8 a 12
2. Squat goblet ou arriere : 3 series de 8
3. Souleve de terre roumain : 3 series de 10
4. Squat bulgare : 3 series de 10 par jambe
5. Kickback a la poulie ou a la bande : 3 series de 15 par jambe
6. Abduction de hanche avec bande : 3 series de 20

Les debutants peuvent s'en tenir aux trois premiers exercices et ajouter le reste a mesure qu'ils gagnent en confiance et en capacite de recuperation.

Comment developper les fessiers : la progression

Le muscle grandit quand vous lui demandez progressivement davantage. Cela s'appelle la surcharge progressive. Chaque semaine, essayez d'ajouter un peu de poids, une ou deux repetitions, ou une serie supplementaire a vos exercices cles en gardant une bonne technique. Enregistrez vos entrainements pour connaitre vos chiffres avec exactitude au lieu de deviner. Completez l'entrainement avec suffisamment de proteines (environ 1,6 a 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour pour beaucoup de gens) et les calories necessaires pour soutenir la croissance. Ceci est une orientation generale, pas un conseil medical, alors adaptez-le a votre propre situation.

Erreurs frequentes a eviter

• Ne faire que des squats. Ajoutez des hip thrusts directs et du travail d'abduction pour developper les fessiers de facon complete.
• Demi-repetitions. Utilisez une amplitude complete et serrez au point le plus haut des hip thrusts et des ponts.
• Sans progression. Utiliser toujours les memes poids freine la croissance. Ajoutez de la charge ou des repetitions au fil du temps.
• Negliger la recuperation. Les fessiers grandissent entre les seances, alors dormez bien, mangez correctement et ne les travaillez pas tous les jours.
• Ignorer la connexion esprit-muscle. Si vous sentez chaque repetition dans le bas du dos ou dans les quadriceps, ralentissez et corrigez la position.

Options a la maison vs en salle

Vous n'avez pas besoin d'une salle complete pour developper les fessiers. A la maison, des bandes de resistance, une paire d'halteres et une chaise ou un canape solide couvrent la plupart de ces mouvements : ponts avec bande, hip thrusts avec une jambe posee sur le canape, kickbacks avec bande, squats bulgares et RDL aux halteres. L'inconvenient, c'est qu'une fois que le poids de corps et les bandes legeres deviennent faciles, la progression ralentit, vous voudrez donc a terme des charges plus lourdes. Une salle vous offre des barres, des machines a poulie et des bancs a hip thrust qui facilitent grandement la charge progressive.

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