Plan de repas pour la seche (regime pour perdre de la graisse et conserver le muscle)

Resume rapide

Un bon plan de repas pour la seche elimine la graisse tout en protegeant le muscle que vous avez construit. Vous y parvenez avec un deficit calorique modere, un apport eleve en proteines chaque jour, une abondance d'aliments a fort volume et peu de calories pour rester rassasie, et de l'entrainement de force pour que votre corps ait des raisons de conserver le muscle. Visez a perdre environ 0,5 a 1 pour cent du poids corporel par semaine ; plus c'est lent, plus vous conservez de muscle.

• Le deficit modere l'emporte. Environ 300 a 500 calories sous le maintien fait perdre de la graisse tout en preservant le muscle bien mieux qu'un regime choc.
• Les proteines sont non negociables. Environ 1,6 a 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel preservent le muscle et controlent la faim.
• Entrainez-vous, enregistrez et faites des pauses. Soulevez du poids, notez votre alimentation et utilisez des jours de recharge ou des pauses dans le regime quand la faim et la fatigue augmentent.

Qu'est-ce qu'une phase de seche

Une phase de seche est une periode ou vous mangez avec un deficit calorique pour perdre de la graisse corporelle tout en essayant de conserver le plus de muscle possible. L'objectif n'est pas seulement de peser moins ; n'importe qui peut perdre du poids en se privant. L'objectif est de peser moins et d'etre plus dessine, de sorte que le chiffre sur la balance baisse mais que votre force et votre physique se maintiennent. C'est pourquoi un regime de seche est en realite deux choses qui travaillent ensemble : la bonne alimentation pour creer un petit deficit et le bon entrainement pour indiquer a votre corps de conserver le muscle. Si l'une des deux echoue, vous perdrez du muscle en meme temps que la graisse. Cet article est une orientation generale et ne constitue pas un conseil medical ; si vous avez une condition de sante, consultez d'abord un medecin ou un dieteticien.

Etablissez un deficit modere, pas un regime choc

La taille de votre deficit determine la quantite de muscle que vous conservez. Les deficits agressifs brulent la graisse vite, mais eliminent aussi du muscle, epuisent votre energie et sont presque impossibles a tenir. Un deficit modere d'environ 300 a 500 calories sous votre niveau de maintien est le point optimal pour la plupart des personnes en seche. Commencez par estimer vos calories de maintien avec une formule comme Mifflin-St Jeor plus un multiplicateur d'activite, qui vous donne votre TDEE, puis soustrayez 300 a 500. A ce rythme, vous perdrez environ 0,5 a 1 pour cent du poids corporel par semaine, assez vite pour voir des progres et assez lentement pour proteger le muscle. Les personnes plus minces et celles qui ont moins a perdre doivent rester dans le bas de la fourchette pour eviter la perte musculaire.

Les proteines d'abord, toujours

Les proteines sont le nutriment le plus important dans une phase de seche, et les recommandations nutritionnelles de Harvard les designent comme base d'une alimentation equilibree. Elles preservent le muscle quand les calories sont basses, vous gardent rassasie plus longtemps que les glucides ou les lipides, et coutent plus d'energie a digerer a votre corps. Visez environ 1,6 a 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, repartis sur trois ou quatre repas pour que chacun active la synthese des proteines musculaires. Les viandes maigres, le poisson, les oeufs, les produits laitiers, les legumineuses et la proteine en poudre comptent. Une fois les proteines etablies, completez le reste de vos calories avec des glucides pour alimenter l'entrainement et des lipides pour les hormones, en ajustant la repartition selon ce qui vous garde rassasie et entrainant avec intensite. Il n'existe pas de proportion parfaite de glucides et de lipides ; certaines personnes se sentent mieux avec plus de glucides et moins de lipides, d'autres l'inverse. Ce qui compte bien plus, c'est d'atteindre vos proteines et vos calories totales de facon reguliere, jour apres jour, semaine apres semaine.

Un exemple de journee en seche

Voici a quoi pourrait ressembler une journee pour une personne d'environ 80 kg en seche avec environ 2.000 calories et environ 170 grammes de proteines. Ajustez les portions a la hausse ou a la baisse pour atteindre vos propres objectifs ; ceci est un modele, pas une prescription.

Appuyez-vous sur les aliments a fort volume et peu de calories

L'astuce qui rend la seche supportable est de manger des aliments qui remplissent l'estomac sans epuiser le budget calorique. Les legumes, les feuilles vertes, les soupes a base de bouillon, les pommes de terre, les fruits, les proteines maigres et tout aliment riche en eau ou en fibres vous donnent une grande assiette pour peu de calories. Remplacez les options denses en calories par des options a fort volume : une grande salade avec du poulet grille au lieu d'un wrap, du pop-corn souffle a l'air au lieu de chips, des fruits frais au lieu de fruits sechés. Les memes 500 calories peuvent etre une petite poignee de noix ou une enorme assiette de legumes, poulet et riz. Dans une phase de seche, choisissez toujours l'assiette qui vous garde rassasie, car la satiete est ce qui vous maintient dans le plan.

Entrainez-vous pour conserver le muscle

Le regime decide si vous perdez du poids ; l'entrainement decide si ce poids est de la graisse ou du muscle. Continuez a soulever du poids avec intensite pendant la seche, car les exercices de force aident a conserver la masse musculaire. Ne passez pas a des repetitions interminables avec peu de poids et du cardio parce que vous etes au regime ; cela indique a votre corps qu'il n'a pas besoin du muscle. Gardez vos levers principaux et vos poids de travail aussi eleves que la recuperation le permet, visez a maintenir au moins votre force, et considerez tout record personnel comme un bonus. De deux a quatre seances de force par semaine, avec des mouvements composes comme squats, souleve de terre, developpes et tirages, plus un peu de cardio et un nombre eleve de pas quotidiens, est le schema qui preserve le muscle pendant que le deficit brule la graisse.

La gestion de la faim

La faim est la principale raison pour laquelle les phases de seche echouent, alors planifiez-la. Les aliments riches en proteines et a fort volume sont votre premiere ligne de defense. En plus, buvez suffisamment d'eau car la soif se confond souvent avec la faim, ayez du cafe ou du the a portee de main, dormez bien car le mauvais sommeil declenche l'appetit, et gardez les aliments qui vous font perdre le controle hors de portee facile. Organisez vos repas autour des moments ou vous avez le plus faim ; beaucoup de gens s'en sortent mieux en gardant plus de calories pour le soir. Ne vous forcez pas a endurer une faim constante. Une seche que vous pouvez tenir pendant deux ou trois mois vaut mieux qu'une seche brutale de deux semaines que vous abandonnez. Il est aussi utile de garder une certaine structure dans vos repas pour ne pas decider quoi manger quand vous avez faim, car les decisions prises en ayant faim favorisent rarement le plan. Avoir quelques repas riches en proteines par defaut que vous pouvez repeter elimine la majeure partie de la volonte quotidienne qu'exige une seche.

Jours de recharge et pauses dans le regime

Vous n'avez pas a faire un regime en ligne droite. Un jour de recharge est un jour ou vous remontez les calories, principalement des glucides, jusqu'au maintien pour restaurer l'energie, la performance a l'entrainement et le bien-etre mental. Une pause dans le regime est une periode plus longue, d'une a deux semaines aux calories de maintien, prise toutes les quelques semaines de regime. Les deux strategies reinitialisent les hormones de la faim, l'humeur et les entrainements, et rendent toute la seche plus durable sans effacer votre progres, car vous ne mangez qu'au maintien, pas en surplus. Les seches longues profitent le plus des pauses planifiees ; les seches courtes de quelques semaines n'en ont generalement pas besoin.

Un rythme de perte realiste

La patience preserve le muscle. Le bon rythme est d'environ 0,5 a 1 pour cent du poids corporel par semaine, ce qui pour une personne de 80 kg equivaut a environ 0,4 a 0,8 kg. Plus rapide que cela et une plus grande part de la perte sera du muscle et de l'eau ; plus lent et vous pouvez perdre en motivation, meme si c'est tres favorable au muscle. Pesez-vous plusieurs fois par semaine et enregistrez la moyenne hebdomadaire au lieu de reagir aux fluctuations quotidiennes, qui sont surtout de l'eau, de la nourriture et du sel. Si la moyenne ne bouge pas apres deux ou trois semaines, retirez 100 a 200 calories supplementaires ou augmentez les pas au lieu de reduire drastiquement l'alimentation. A mesure que vous minciscez, votre maintien baisse, alors recalculez toutes les quelques semaines.

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Mettez tout ensemble

Etablissez un deficit modere, atteignez vos proteines chaque jour, remplissez-vous avec des aliments a fort volume, continuez a soulever du poids avec intensite et prenez des jours de recharge ou des pauses dans le regime quand vous en avez besoin. Enregistrez la moyenne hebdomadaire et ajustez lentement. Cette combinaison elimine la graisse tout en conservant le muscle en dessous. Commencez gratuitement sur Trainera et construisez votre plan de repas pour la seche des aujourd'hui.

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