Melkefrie proteinshaker: Beste alternativer og hva du bør se etter

Hva er de beste melkefrie proteinkildene?

De vanligste melkefrie proteinkildene brukt i shaker er erte-, soya-, ris-, hamp- og gresskarkjerneprotein, ofte kombinert i blandinger for å balansere ut deres individuelle aminosyreprofiler. Soyaprotein anses generelt som det nærmeste plantebaserte alternativet til myse når det gjelder å være et "komplett" protein alene, mens erte-, ris-, hamp- og gresskarkjerneprotein hver har sine egne styrker og hull som blanding bidrar til å jevne ut. Ingenting av dette betyr at melkefritt protein automatisk er dårligere — det krever bare litt mer merkelesing for å sikre at du får en balansert aminosyreprofil, spesielt fra enkeltkilde-pulver.

Melkefrie proteinkilder sammenlignet

• Erteprotein: et populært, godt tolerert alternativ som er rikt på aminosyren lysin, men lavere på metionin; det blandes ofte med risprotein for å dekke det hullet. Det har også en tendens til å være relativt skånsomt for fordøyelsen for de fleste.
• Soyaprotein: ett av få planteproteiner som regnes som et komplett protein alene, noe som betyr at det leverer alle essensielle aminosyrer i rimelig gode proporsjoner, noe som gjør det til et vanlig enkeltkilde-alternativ til myse for folk uten soyaallergi eller -sensitivitet.
• Risprotein: generelt lett å fordøye og regnet som hypoallergent for de fleste, men lavere på lysin, noe som er grunnen til at det ofte parres med erteprotein i blandinger fremfor å brukes alene.
• Hampprotein: gir protein sammen med noe fiber og sunt fett, men har en lavere protein-per-mål-tetthet enn de fleste andre alternativer og en mindre komplett aminosyreprofil alene, så det brukes ofte som en sekundær ingrediens fremfor hovedproteinkilden.
• Gresskarkjerneprotein: et mindre vanlig, men nyttig tillegg til blandinger, som bidrar med en annen aminosyreprofil og generelt god fordøyelighet, og noen ganger valgt av folk som unngår mer vanlige allergener som soya.
• Blandinger (erte + ris, eller flerkilde): å kombinere to eller flere plantekilder er en vanlig måte å nærme seg en mer komplett aminosyreprofil som ligner den en enkelt animalsk kilde som myse gir alene, og er ofte det mest praktiske standardvalget for noen som ønsker et balansert alternativ uten å forske på hver ingrediens individuelt.

Generelt kan godt sammensatte planteprotein-blandinger komme rimelig nær myse når det gjelder generell aminosyredekning og fordøyelighet, selv om ingen enkelt plantekilde matcher myse nøyaktig alene. Enkeltkilde erte- eller risprotein alene er vanligvis et mindre komplett alternativ enn en blanding eller soya, noe som er verdt å huske hvis et produkt bare lister én plantekilde på etiketten.

Hva du bør sjekke på en melkefri proteinetikett

• Protein per porsjon: sjekk de faktiske gramene protein per mål, ikke bare porsjonsstørrelsen, siden dette varierer mye mellom merker og blandinger, og enkelte produkter fyller opp porsjonsstørrelsen med andre ingredienser for å få proteininnholdet til å se høyere ut enn det faktisk er per mål.
• Tilsatt sukker: mange smaksatte planteproteinpulver tilsetter betydelige mengder sukker eller søtningsmidler for å oppveie den naturlig jordigere smaken til planteproteiner; sjekk næringsinnholdsmerkingen fremfor å stole på "naturlig smak"-markedsføring på forsiden av pakken.
• Full ingrediens-/aminosyreprofil: enkeltkilde-pulver (bare erte, bare ris) mangler oftere visse aminosyrer enn en blanding, så sjekk om det er en enkeltkilde eller en blanding hvis fullstendighet betyr noe for deg.
• Tredjepartstesting: se etter en sertifisering eller testforsegling (som uavhengig laboratorietesting for forurensninger eller forbudte stoffer) spesielt hvis du konkurrerer i en testet idrett, siden regulering av kosttilskudd varierer etter marked og forurensning har vært et dokumentert problem i deler av kosttilskuddsbransjen.
• Allergeninformasjon: både soya og erter er potensielle allergener for noen, så sjekk allergenerklæringen selv på et produkt merket melkefritt, siden "melkefritt" bare adresserer én allergenkategori.
• Påstander om tekstur og oppløselighet: planteproteiner kan være grovere enn myse; dette er ikke et sikkerhetsproblem, men det er verdt å vite før du forplikter deg til en stor boks hvis tekstur betyr noe for deg.

Slik lager du en enkel melkefri proteinshake hjemme

1. Start med ett mål av ditt valgte melkefrie proteinpulver (erte, soya, ris, hamp, eller en blanding).
2. Tilsett 250 til 350 ml av en plantebasert melk, som havre-, soya-, mandel- eller kokosmelk, avhengig av smakspreferanse og ønsket kaloriinnhold.
3. Tilsett et stykke frukt, som en banan eller en håndfull bær, for naturlig søthet og ekstra karbohydrater.
4. Tilsett en skje nøttesmør (peanøtt, mandel, eller cashew) for ekstra kalorier, sunt fett, og en kremere tekstur.
5. Bland til glatt, tilsett is eller ekstra plantebasert melk for å oppnå ønsket konsistens.

Denne grunnoppskriften kan enkelt justeres — bytt ut frukten, nøttesmøret, eller melketypen basert på smak, kalorimål, eller hva som allerede er i en bestemt blanding, og å følge med på hva du bruker over tid i en app kan hjelpe deg legge merke til hvilken versjon som faktisk holder deg mett til neste måltid, versus en som gjør deg sulten igjen raskt.

Hvem bør vurdere melkefritt protein

Melkefritt protein er et praktisk alternativ for folk som er laktoseintolerante, har en melkeallergi, følger et vegansk eller plantebasert kosthold, eller rett og slett foretrekker å unngå melk av personlige eller fordøyelsesmessige grunner. Det er også et fornuftig valg for alle som opplever at myseprotein gir oppblåsthet eller fordøyelsesubehag, siden planteproteiner, spesielt ris og erte, har en tendens til å være skånsommere for fordøyelsen for noen. Det finnes ikke noe krav om å gå melkefritt av prestasjonsgrunner spesifikt — det er primært et spørsmål om kostholdspreferanse, toleranse og etikk fremfor at én kategori er iboende overlegen den andre for de fleste treningsmål.

Smaks- og teksturforskjeller å forvente

Melkefrie proteinpulver har generelt en annen munnfølelse enn myse — mange beskriver dem som litt mer kornete eller kritete, spesielt enkeltkilde erte- eller rispulver, selv om blandede formler og nyere prosesseringsmetoder har redusert dette gapet betydelig de siste årene. Å blande shaken med is, frossen frukt, eller en tykkere plantebasert melk (som havre- eller helfet kokosmelk) har en tendens til å maskere kornethet bedre enn å blande med en shaker-flaske og vann alene. Det er verdt å prøve en liten størrelse eller smaksprøve av et nytt merke før du forplikter deg til en stor boks, siden smaks- og teksturpreferanse varierer mye fra person til person og mellom merker som bruker samme grunnleggende proteinkilde.

Når du bør drikke en melkefri proteinshake

Timing betyr mindre enn totalt daglig proteininntak for de fleste, men en shake kan være en praktisk måte å nå et proteinmål rundt bestemte tidspunkter på dagen: kort tid etter trening, når fast føde kan føles mindre tiltalende; som del av frokosten, når proteininntaket ofte henger etter resten av dagen; eller som et alternativ mellom måltider på travle dager når det ikke er realistisk å forberede et fullt proteinrikt måltid. Ingen av disse tidspunktene er strengt tatt nødvendige — de er rett og slett praktiske vinduer der en rask shake har en tendens til å passe naturlig inn i de fleste folks rutiner.

Å kombinere en melkefri shake i et balansert kosthold

En proteinshake, melkefri eller ikke, fungerer best som et praktisk supplement til et bredere kosthold som allerede inkluderer proteinkilder fra hel mat, fremfor som den eneste kilden til daglig protein. Hel mat som belgfrukter, tofu, tempeh, nøtter, frø og fullkorn bidrar med protein sammen med fiber, mikronæringsstoffer og andre gunstige forbindelser som et isolert pulver alene ikke fullt ut gjenskaper. Å behandle shaken som et praktisk påfyll på travle dager, eller et praktisk alternativ etter trening, holder det generelle kostholdet variert fremfor å stole på ett produkt for å dekke mesteparten av dagens proteinbehov.