Nach innen knickende Knie bei der Kniebeuge korrigieren

Nach innen knickende Knie sind fast immer eine von drei Ursachen

Wenn deine Knie beim Runtergehen nach innen wandern (Knievalgus genannt), haengt die Korrektur davon ab, welche von drei Ursachen tatsaechlich dahintersteckt: schwache Huftmuskulatur, die den Oberschenkel nicht in Linie halten kann, eingeschraenkte Sprunggelenksbeweglichkeit, die die Knie zur Kompensation nach innen zieht, oder eine Technikgewohnheit, die entstand, weil frueher schwerer trainiert wurde, als die Kontrolle erlaubte.

Ursache 1: Schwache Gesaessmuskulatur und Hueftaussenrotatoren

Der Musculus gluteus medius und kleinere Hueftrotatoren halten den Oberschenkel beim Beugen in Linie. Sind sie im Verhaeltnis zur Last zu schwach, verlieren die Knie diese Stuetze.

• Testen: Einseitige Gluteusbruecke oder Clamshell im Liegen. Eine deutlich schwaechere Seite traegt wahrscheinlich mehr zum Kollaps bei.
• Beheben: Seitliches Gehen mit Band, Clamshells und einseitige Gluteusbruecke, konsequent ueber mehrere Wochen.

Ursache 2: Eingeschraenkte Sprunggelenksbeweglichkeit

Koennen die Sprunggelenke nicht ausreichend dorsalflektieren, damit die Knie ueber die Zehen wandern koennen, waehrend der Oberkoerper aufrecht bleibt, findet der Koerper einen anderen Weg zur Tiefe, oft ueber nach innen knickende Knie.

• Testen: Barfuss in die Kniebeuge gehen und beobachten, ob die Fersen vorher abheben oder der Oberkoerper stark nach vorne kippt.
• Beheben: Dorsalflexions-Dehnungen an der Wand, etwas breiterer Stand mit leicht nach aussen gedrehten Zehen.

Ursache 3: Technikgewohnheit aus zu fruehem schwerem Training

Manchmal sind Muskeln und Beweglichkeit in Ordnung, aber das Bewegungsmuster selbst wurde nie richtig gefestigt.

• Testen: Mit Koerpergewicht oder leerer Stange ueben. Bleiben die Knie dabei gerade, knicken aber bei mehr Gewicht ein, liegt es am Lastmanagement.
• Beheben: Gewicht reduzieren, bewusst die Knie nach aussen druecken ("Boden auseinanderdruecken"), erst bei automatischem Muster wieder steigern.

Die eigene Technik ohne zweite Person pruefen

• Handy auf ein Stativ stellen und einen Satz von vorne filmen.
• Eine kamerabasierte App mit Live-Feedback nutzen. Traineras TRAI Vision verfolgt Kniebeugen als eine seiner 17 Bewegungsfamilien mit live gesprochener Korrektur.
• Vor einem Spiegel ueben, der die Knie relativ zu den Fuessen von vorne zeigt.

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