Plan de alimentación para ganar músculo: guía de volumen limpio

Resumen rápido

Para desarrollar músculo necesitas un pequeño superávit calórico, suficiente proteína y un programa de entrenamiento que te exija. Un volumen limpio (un superávit de unas 200 a 400 calorías por día) añade músculo con mínima grasa, lo que supera al volumen sucio en casi todos los casos. Aquí te mostramos cómo configurarlo y cómo se ve un día real de volumen.

• Come unas 200 a 400 calorías por encima de tu mantenimiento, apunta a unos 0,7 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, y completa el resto con carbohidratos y grasas.
• El momento de las comidas importa mucho menos que los totales diarios, pero proteína y carbohidratos alrededor del entrenamiento ayudan al rendimiento y la recuperación.
• Solo unos pocos suplementos realmente ayudan: creatina, proteína en polvo y cafeína. El resto es, en su mayor parte, marketing.

¿Qué tan grande debe ser tu superávit calórico?

El músculo se construye, no se conjura, así que necesitas energía extra además de lo que quemas. Pero tu cuerpo solo puede añadir músculo a cierta velocidad. Un levantador entrenado podría ganar un par de libras de músculo en un buen mes, y un principiante un poco más. Cualquier caloría más allá de lo que necesita esa construcción muscular se almacena como grasa.

Por eso el volumen limpio supera al volumen sucio. Un volumen limpio usa un superávit modesto de unas 200 a 400 calorías por día, por lo que ganas aproximadamente 0,1 a 0,2 kg por semana, la mayor parte músculo. Un volumen sucio (comer todo lo que esté a la vista) añade peso rápido, pero una gran parte es grasa que tendrás que eliminar con dieta después. Terminas pasando meses en fase de definición en lugar de construir.

Para encontrar tu número, estima tus calorías de mantenimiento (Trainera lo hace por ti usando la fórmula Mifflin-St Jeor y tu nivel de actividad), luego añade 250 a 350. Controla tu peso durante dos a tres semanas. Si la balanza no sube lentamente, añade otras 150 calorías. Si estás ganando más rápido que unos 200 g por semana, reduce.

Proteínas, carbohidratos y grasas: la distribución que construye músculo

La proteína es la prioridad. Apunta a aproximadamente 0,7 a 1 gramo por libra de peso corporal (unas 1,6 a 2,2 gramos por kg). Más que eso no construye músculo extra, solo añade calorías. Distribúyela en tres a cinco comidas para alimentar tus músculos a lo largo del día.

Los carbohidratos son tu combustible de entrenamiento. Recargan el glucógeno muscular, potencian las series intensas y ayudan a la recuperación. En volumen, los carbohidratos deben representar la mayor parte de tus calorías, a menudo entre el 45 y el 55 por ciento. No les temas.

Las grasas mantienen las hormonas y la salud en orden. Mantenlas en torno a 0,3 a 0,4 gramos por libra (aproximadamente el 20 al 30 por ciento de las calorías). Bajar mucho más puede perjudicar la testosterona y hacer más difícil comer suficiente.

El momento de las comidas alrededor del entrenamiento

La antigua idea de una estrecha ventana anabólica ha sido exagerada. Lo que más importa es alcanzar tus totales diarios de proteína y calorías. Dicho eso, una distribución sensata ayuda:

• Come una comida con proteína y carbohidratos una a tres horas antes de entrenar para tener combustible y aminoácidos disponibles.
• Toma proteína y carbohidratos dentro de un par de horas después del entrenamiento para iniciar la recuperación y recargar el glucógeno.
• Incluye una fuente de proteína antes de dormir (caseína, yogur griego o requesón) para alimentar la recuperación nocturna.

Un ejemplo de día en volumen (unas 3.000 calorías)

Así podría verse un día completo para un levantador de unos 80 kg que apunta a unas 3.000 calorías, 190 gramos de proteína, 350 gramos de carbohidratos y 85 gramos de grasa. Ajusta las porciones hacia arriba o hacia abajo para alcanzar tus propios números.

Los mejores alimentos para ganar músculo

No necesitas alimentos exóticos, solo opciones consistentes, ricas en proteínas y densas en calorías:

• Proteínas: pollo, carne de res magra, huevos, salmón, yogur griego, requesón, tofu y tempeh, whey.
• Carbohidratos: arroz, avena, patatas, pasta, pan integral, fruta.
• Grasas: aceite de oliva, frutos secos y cremas de frutos secos, aguacate, huevos enteros, pescado graso.
• Refuerzos calóricos cuando el apetito es bajo: batidos, fruta deshidratada, granola, aceite de oliva sobre los alimentos cocidos.

Suplementos que realmente ayudan (y los que no)

La mayoría de los suplementos son un desperdicio de dinero. Una lista breve y honesta de lo que tiene evidencia real detrás:

• Monohidrato de creatina: el suplemento más respaldado para la fuerza y el músculo. Unos 3 a 5 gramos por día, en cualquier momento. Económico y seguro para adultos sanos.
• Proteína en polvo: no es mágica, solo una forma conveniente de alcanzar tu objetivo de proteínas cuando la comida real es difícil. El whey o una mezcla vegetal funcionan igual.
• Cafeína: mejora el rendimiento en el entrenamiento, lo que indirectamente te ayuda a ganar músculo.

Cosas como los BCAAs, los potenciadores de testosterona y la mayoría de los quemadores de grasa no hacen casi nada si tu dieta ya cubre las proteínas. Esto es información general, no consejo médico, así que consulta con un profesional si tienes alguna condición de salud.

Errores comunes en el volumen

Cuidado con los clásicos: comer demasiado y llamar ganancia muscular a la grasa acumulada, omitir el seguimiento de proteínas, hacer cardio interminable que consume tu superávit, y cambiar el plan cada semana en lugar de darle tiempo. Elige un objetivo, come de manera consistente, entrena duro y reevalúa cada dos a tres semanas.

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