Si të ndaloni përkuljen e shpinës në deadlift

Nëse shpina juaj e poshtë përkulet kur bëni deadlift, shkaku zakonisht gjendet tashmë në pozicionin fillestar: ijët kanë nisur shumë të ulta, shpatullat janë pozicionuar gabim në raport me shtangën, ose keni lënë muskujt e shpinës (lats) të relaksuar në vend që të tërhiqni aktivisht shtangën pranë trupit. Korrigjimi i vetë tërheqjes pa korrigjuar pozicionin fillestar rrallë funksionon.

Gabimi i parë: ijët fillojnë shumë të ulta

Kur ijët fillojnë shumë të ulta në raport me shpatullat, më shumë nga puna e tërheqjes bie mbi shpinën e poshtë për të zgjatur ijët, në vend që ijët dhe këmbët ta bëjnë këtë punë bashkë. Ky është një nga shkaqet më të zakonshme të përkuljes së shpinës së poshtë, veçanërisht te sportistët që vijnë nga squat dhe përdorin automatikisht një pozicion të ngjashem me squat-in.

• Korrigjojeni: vendosni ijët më lart, që tibiat të jenë më afer vertikales dhe shpatullat të jenë afersisht sipër shtangës ose pak përpara saj, jo të grumbulluara direkt sipër ijëve shumë të ulta.

Gabimi i dytë: lats të relaksuar në vend të një tërheqjeje aktive pranë trupit

Nëse krahët varen lirshëm nga shpatullat në pozicionin fillestar, shtanga mund të largohet nga trupi ndërsa tërhiqni, çka tërheq shpatullat dhe shpinën e sipërme përpara dhe përkul shtyllën kurrizore si kompensim.

• Korrigjojeni: para se të tërhiqni, tërhiqni aktivisht shpatullat poshtë dhe shtangën pranë tibiave, si të përpiqeshit ta përkulnit shtangën rreth këmbëve. Kjo aktivizon muskujt lats dhe mban rrugën e shtangës pranë trupit gjatë gjithë tërheqjes.

Gabimi i tretë: tërheqja e peshes lart në vend të shtytjes së dyshemes larg

Të menduarit për deadlift si "ngritje e shtangës" priret të tërheqë kraharorin poshtë dhe shpinën në fleksion ndërsa përpiqeni të tërhiqni peshen lart me forcë. Të menduarit për të si "shtytje e dyshemes larg me këmbët" mban këndin e trupit më të qendrueshëm gjatë pjesës së parë të tërheqjes.

• Korrigjojeni: përdorni sinjalin "shtyj dyshemenë larg" në vend të "ngri shtangën", dhe ndjeni që inçat e parë të tërheqjes ndodhin kryesisht nëpërmjet këmbëve, jo shpinës së poshtë.

Si ta kontrolloni këtë vetë

Kjo është sinqerisht një nga problemet më të vështira të teknikës për t'u vetëkorrigjuar me ndihmën e një aplikacioni, dhe ia vlen të jemi të sinqertë për këtë. Përkulja e shtyllës kurrizore është delikate, ndodh nën ngarkesë të rëndë dhe është e vështirë të gjykohet saktë nga një kënd i vetëm kamere, kështu që asnjë aplikacion i njohur AI për kontrollin e teknikës, duke përfshirë TRAI Vision të Trainera, nuk pretendon se e zbulon në mënyrë të besueshme kurrizin e përkulur.

Çfarë funksionon realisht për këtë problem specifik:

• Filmoni veten direkt nga ana, nëse është e mundur me rroba të ngushta, dhe shikoni videon ngadalë, duke vëzhguar posaçërisht shpinën e poshtë nga pozicioni fillestar deri te tërheqja e parë nga toka.
• Kërkojini një personi me përvojë të vëzhgojë live një set pune. Përkulja e shpinës nën ngarkesë është një nga rastet më të qarta ku sytë e një personi tjetër, edhe shkurtimisht, kapën dikçka që është e vështirë të ndihet nga brenda.
• Uleni peshen dhe rindërtoni modelin e pozicionit fillestar me një ngarkesë më të lehte, ku realisht mund të ndjeni dhe mbani një shtyllë kurrizore neutrale, i njëjti qasje që funksionon për shumicën e gabimeve të teknikës, pastaj shtoni peshen gradualisht.

Ku një aplikacion me feedback live si TRAI Vision ndihmon vërtet në deadlift është numërimi i përsëritjeve dhe ritmi i përgjithshëm, jo pozicioni i shtyllës kurrizore në veçanti. Përdoreni për atë që është ndërtuar realisht të kapë, dhe për pyetjen e përkuljes së shpinës përdorni filmim ose një palë sysh të dytë.

Stërviteni deadlift dhe doni numërim përsëritjesh në kohë reale ndërsa ngrini? Shikoni si funksionon TRAI Vision, falas në çdo llogari.