Упражнения для тазового дна до и после родов

Короткий ответ

Тренировка тазового дна, то есть упражнения Кегеля в сочетании со скоординированным дыханием и расслаблением, выполняемая как во время беременности, так и после родов, помогает предотвратить и уменьшить подтекание, поддерживает растущего малыша и ускоряет послеродовое восстановление. При регулярном и правильном выполнении это одно из самых простых и мощных действий, которые Вы можете сделать для своего тела в период вокруг родов.

Что такое тазовое дно и почему беременность его нагружает?

Тазовое дно — это гамак из мышц, который тянется от лобковой кости спереди до копчика сзади. Оно поддерживает мочевой пузырь, кишечник и матку, помогает контролировать мочеиспускание и дефекацию, а также играет незаметную, но важную роль в стабильности кора и даже в сексуальной функции.

Во время беременности этот гамак несёт всё возрастающий вес по мере роста малыша, а гормоны размягчают соединительную ткань, готовя тело к родам. Добавьте давление вагинальных родов или полостную операцию при кесаревом сечении, и станет понятно, почему тазовое дно может ослабнуть, перерастянуться или потерять координацию. Это совершенно нормально, и это также очень поддаётся тренировке.

Как правильно найти и напрячь тазовое дно

Самая частая ошибка — либо сжимать не те мышцы, либо тужиться вместо того, чтобы подтягивать вверх. Вот более понятный способ найти нужные мышцы:

• Представьте мягкое подтягивание вверх. Вообразите, что Вы одновременно останавливаете струю мочи и сдерживаете газы, а затем втяните эти мышцы внутрь и вверх.
• Держите всё остальное расслабленным. Ягодицы, бёдра и челюсть должны оставаться мягкими. Если у Вас поднимаются плечи или живот сильно втягивается, скорее всего, Вы задействуете не те мышцы.
• Не задерживайте дыхание. Вы должны быть способны говорить во время напряжения.
• Почувствуйте расслабление. Отпускание так же важно, как и подтягивание. Хорошее напряжение всегда возвращается в полностью расслабленное исходное положение.

Никогда не тренируйтесь, многократно останавливая мочу посреди мочеиспускания. Это разовый способ найти мышцы, а не ежедневное упражнение, потому что оно может сбить с толку мочевой пузырь.

Простая ежедневная программа, согласованная с дыханием

Много Вам не понадобится. Пробуйте это почти каждый день, сидя или лёжа в удобном положении:

• Долгие удержания: подтяните тазовое дно и удерживайте 5–10 секунд, дыша нормально, затем полностью расслабьтесь на такое же время. Повторите 8–10 раз.
• Быстрые сокращения: сделайте 10 быстрых, сильных подтягиваний и расслаблений, по одному в секунду. Они тренируют мышцы быстро реагировать, когда Вы кашляете, чихаете или смеётесь.
• Связка с дыханием: мягко выдыхайте на подтягивании и вдыхайте на расслаблении. Это связывает тазовое дно с Вашим естественным ритмом дыхания и глубоким кором.

Две короткие сессии в день лучше одной длинной и утомительной. Привяжите её к уже существующей привычке, например к чистке зубов, чтобы она действительно выполнялась.

Почему расслабление важно не меньше, чем напряжение

Сильное тазовое дно — это не то же самое, что зажатое. У некоторых людей, особенно у тех, кто испытывает стресс или уже склонен к зажатости, развивается гиперактивное тазовое дно, которому трудно расслабиться. Это может вызывать боль, позывы или трудности во время родов. Именно поэтому каждая программа должна включать полное удлинение и расслабление, а не только сжатие.

Практикуйте мягкое дыхание животом: вдохните и позвольте нижним рёбрам и животу расшириться, пока тазовое дно мягко опускается куполом вниз, затем выдохните и дайте ему вернуться назад. Если Ваши симптомы связаны с зажатостью, а не со слабостью, дополнительные упражнения Кегеля могут ухудшить положение, и правильным человеком, который Вас направит, будет физиотерапевт по здоровью тазового дна.

Рекомендации именно для беременности

Во время беременности стремитесь к мягкой регулярной тренировке, а не к максимальному усилию. Работа с тазовым дном здесь заключается в поддержании осознанности, поддержке дополнительной нагрузки и подготовке как к родам, так и к восстановлению. Сочетайте её с отработкой расслабления для родов, чтобы Ваши мышцы могли удлиняться, когда это будет важно. На Trainera.fit разработанный тренером план Prenatal Bloom, доступный в форматах на 14 и 30 дней, встраивает работу с тазовым дном и дыханием в безопасные, подходящие для триместра движения. Если Вы хотите узнать больше о безопасных тренировках во время ожидания малыша, прочитайте наше руководство по безопасным тренировкам при беременности по триместрам.

Рекомендации после родов: мягкий перезапуск

После родов начинайте с небольших, мягких сокращений, как только это станет комфортным, часто уже в первые дни после вагинальных родов. Не гонитесь за интенсивностью. Раннее включение мышц нужно для того, чтобы разбудить их и способствовать заживлению.

Если у Вас было кесарево сечение, Ваше тазовое дно всё равно несло беременность, поэтому оно всё равно требует внимания, но дайте разрезу время зажить и начинайте ещё мягче. В обоих случаях прогрессируйте постепенно на протяжении недель и ориентируйтесь на комфорт, а не на фиксированный календарь.

Связь тазового дна с глубоким кором и осанкой

Ваше тазовое дно работает в команде с глубокими мышцами живота, диафрагмой и спиной. Когда Вы восстанавливаете их вместе, Вы получаете лучший контроль мочевого пузыря, более плоскую и крепкую середину тела и меньше боли в спине. Эта командная работа также играет ключевую роль в восстановлении после расхождения мышц живота, поэтому, если Вы замечаете щель или выпячивание по средней линии, посмотрите наше руководство о том, как закрыть диастаз прямых мышц живота. Хорошая осанка, при которой рёбра выстроены над бёдрами, делает каждое сокращение более эффективным.

Повседневные привычки, которые защищают тазовое дно

Ваши ежедневные движения важны не меньше упражнений. Выдыхайте и мягко подтягивайте тазовое дно, прежде чем поднять малыша, автокресло или покупки, чтобы давление не толкало мышцы вниз. Избегайте натуживания в туалете, не спеша, а если есть проблема с запорами, увеличьте количество клетчатки и воды. Когда Вы чувствуете приближение кашля или чихания, сначала сделайте быстрое подтягивание тазового дна — эту привычку иногда называют «приёмом». И постарайтесь не зависать над общественными туалетами и не тужиться, чтобы быстрее опорожнить мочевой пузырь, так как и то, и другое приучает тазовое дно работать против Вас. Эти небольшие привычки, повторяемые в течение всего дня, складываются в реальную защиту наряду с Вашей ежедневной программой.

Тревожные признаки: когда обратиться к физиотерапевту по здоровью тазового дна

Некоторые симптомы заслуживают профессионального внимания, а не дополнительных домашних упражнений:

• Подтекание, которое сохраняется после первых недель или усиливается
• Ощущение тяжести, тянущего чувства или выпячивания во влагалище, что может указывать на пролапс
• Боль во время упражнений, секса или повседневных дел
• Полная неспособность почувствовать или расслабить тазовое дно

Ничто из этого не означает, что что-то сломано без возможности восстановления. Это просто означает, что Вы заслуживаете индивидуальной помощи, а физиотерапевты по здоровью тазового дна — специалисты именно в этом.

Коротко о допуске

Все разные, поэтому воспринимайте это как дружеские общие рекомендации, а не как замену медицинской помощи. Получите зелёный свет на своих дородовых и послеродовых осмотрах, прежде чем прогрессировать, и обращайтесь к специалисту, если что-то ощущается неправильно. Это разумно, а не чрезмерно осторожно.

Собираем всё вместе

Тренировка тазового дна до и после родов — это небольшая ежедневная привычка с непропорционально большой отдачей: меньше подтеканий, лучшая поддержка для малыша и Вашего тела и более гладкое восстановление. Найдите мышцы, соединяйте подтягивания с дыханием, уважайте расслабление и прогрессируйте мягко. Когда Вам захочется структуры, разработанные тренером планы Postpartum Reset и Core Comeback на Trainera.fit объединяют работу с тазовым дном и глубоким кором в безопасное восстановление, и Вы можете связаться с сертифицированным тренером, чтобы персонализировать каждый шаг. Ваше тело сделало нечто выдающееся. Дайте ему стабильную, мягкую заботу, которую оно заслуживает.