Вегетарианская диета с высоким содержанием белка: источники, нормы и пример дня

Как получать достаточно белка без мяса

Краткий ответ

Вы легко можете удовлетворить свою потребность в белке на вегетарианской диете, сочетая молочные продукты, яйца, бобовые, сою и цельные злаки в течение дня. Большинству активных людей хорошо подходит около 1,4–2,0 грамма белка на килограмм массы тела, распределённых по трём-четырём приёмам пищи.

Сколько белка вам на самом деле нужно?

Референсное потребление для населения в целом составляет около 0,8 грамма на килограмм массы тела в сутки, но людям, регулярно тренирующимся, нужно больше. Международное общество спортивного питания рекомендует 1,4–2,0 грамма на килограмм в сутки для поддержки восстановления и роста мышц. Если вы весите 70 килограммов, это примерно 98–140 граммов в сутки.

Распределение белка по приёмам пищи имеет значение. Стремитесь к 25–40 граммам за приём пищи, чтобы регулярно достигать порога лейцина, запускающего синтез мышечного белка. Вегетарианцы могут достичь этого чуть большими порциями, поскольку некоторые растительные белки менее концентрированы, чем мясо.

Лучшие вегетарианские источники белка

• Греческий йогурт: около 10 граммов на 100 граммов
• Яйца: около 6 граммов каждое
• Творог: около 11 граммов на 100 граммов
• Чечевица: около 9 граммов на 100 граммов в отварном виде
• Нут: около 8 граммов на 100 граммов в отварном виде
• Тофу: около 8 граммов на 100 граммов
• Темпе: около 19 граммов на 100 граммов
• Эдамаме: около 11 граммов на 100 граммов
• Сейтан: около 24 граммов на 100 граммов

Соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме, являются полноценными белками, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот в полезных количествах. Молочные продукты и яйца также полноценны.

Сочетание растительных белков

Некоторые растительные продукты содержат меньше отдельных аминокислот. Злаки бедны лизином, а бобовые бедны метионином. Вам не нужно сочетать их в одном приёме пищи, поскольку, как отмечает NHS, употребление разнообразных белковых продуктов в течение дня покрывает вашу потребность в аминокислотах. Классические пары вроде бобов с рисом или хумуса с цельнозерновым хлебом просто делают это лёгким.

Пример вегетарианского дня с высоким содержанием белка

Этот пример даёт примерно 130 граммов белка.

• Завтрак: два яйца, 200 граммов греческого йогурта с ягодами и овсянкой (около 35 граммов)
• Обед: миска с чечевицей и нутом с киноа и фетой (около 35 граммов)
• Перекус: творог с орехами (около 20 граммов)
• Ужин: жаркое из тофу или темпе с эдамаме и коричневым рисом (около 40 граммов)

Практические советы

• Держите под рукой замороженное эдамаме и консервированные бобовые для быстрого белка
• Добавляйте мерную ложку соевого или горохового протеина в смузи, если не добираете
• Готовьте чечевицу и тофу партиями в начале недели
• Читайте этикетки: темпе и сейтан содержат гораздо больше белка, чем большинство овощей

Всемирная организация здравоохранения и EFSA обе поддерживают хорошо спланированные вегетарианские диеты как достаточные для взрослых при достаточном поступлении энергии. Постоянство важнее совершенства, поэтому сосредоточьтесь на достижении своей суточной цели в большинстве дней.

Качество и усвояемость белка

Качество белка зависит от аминокислотного профиля и того, насколько хорошо организм его переваривает. Те, кто не ест продукты животного происхождения, иногда переживают, что растительные белки хуже, но практический разрыв невелик, как только общее количество белка достаточно. Соя, молочные продукты и яйца получают высокие оценки по усвояемости, тогда как бобовые и злаки стоят немного ниже. Употребление разнообразия в течение дня и чуть больших порций растительных источников устраняет эту разницу. Если вы едите в основном цельные растительные продукты, ориентация на верхнюю границу диапазона, около 1,6–2,0 грамма на килограмм, — разумный запас.

Лейцин — это аминокислота, которая сильнее всего запускает синтез мышечного белка. Молочные продукты, соя и яйца богаты им, поэтому они и лежат в основе многих вегетарианских блюд с высоким содержанием белка. Добавление порции одного из них к блюду на основе бобовых надёжно повышает качество приёма пищи.

Тайминг и распределение

Общее суточное количество белка важнее всего, но распределение помогает вам его использовать. Исследования, обобщённые Международным обществом спортивного питания, предполагают распределение потребления на три-четыре приёма пищи по 0,4–0,55 грамма на килограмм каждый. Для человека весом 70 килограммов это примерно 28–38 граммов за приём пищи. Содержащий белок перекус перед сном, такой как греческий йогурт или творог, может поддержать восстановление ночью.

Составление сбалансированных приёмов пищи

Простой шаблон удерживает каждый приём пищи в цели: белковая основа, богатый клетчаткой углевод, много овощей и источник полезного жира. Например, тофу в качестве основы, коричневый рис в качестве углевода, жареные овощи и капля кунжутного масла. Чередование основы между соей, молочными продуктами, яйцами и бобовыми делает приёмы пищи разнообразными и покрывает вашу потребность в аминокислотах без всяких расчётов.

Список покупок и советы по бюджету

Вегетарианская диета с высоким содержанием белка не обязана быть дорогой. Сушёная чечевица, нут и бобы — одни из самых дешёвых доступных источников белка, и они хранятся месяцами. Яйца, молоко и натуральный йогурт дают отличный белок на единицу стоимости. Замороженное эдамаме, консервированные бобы и тофу хорошо хранятся и быстро готовятся в загруженные дни. Когда покупаете протеиновый порошок, чистый соевый или гороховый изолят обычно дешевле за порцию, чем ароматизированные смеси. Построение списка покупок вокруг этих базовых продуктов держит и ваш белок, и ваш бюджет под контролем, а готовка партиями по выходным убирает трение, из-за которого люди пропускают белок в течение недели.

Вывод

Удовлетворить потребность в белке без мяса просто, как только вы знаете цифры и источники. Задайте суточную цель на основе массы тела, закрепите каждый приём пищи сильным источником белка и чередуйте сою, молочные продукты, яйца и бобовые в течение дня. Делайте это постоянно, и у вас будет всё необходимое для мышц, восстановления и здоровья.

Если вы хотите, чтобы ваши цели по белку, приёмы пищи и тренировки отслеживались автоматически, коучинговое приложение вроде Trainera может составить ваш план и вести ваш прогресс в одном месте.