Лучшие упражнения на ягодицы для больших и сильных ягодиц

Коротко о главном

Если вы хотите большие и сильные ягодицы, вам нужна горстка проверенных движений, тренируемых с прогрессией, а не бесконечные случайные круговые тренировки. Лучшие упражнения на ягодицы — это ягодичный мостик со штангой (hip thrust), приседания, румынская становая тяга, выпады, отведение ноги назад на блоке или с лентой и ягодичный мостик. Тренируйте их 2–3 раза в неделю, со временем добавляйте нагрузку или повторения и ешьте достаточно белка.

• Ягодичный мостик со штангой — единственное лучшее упражнение с акцентом на ягодицы для большинства людей.
• Приседания и румынская становая тяга строят общий размер и силу через большую амплитуду движения.
• Прогрессия (больше веса, повторений или подходов на протяжении недель) — вот что реально растит ягодицы, а не количество упражнений.

Основы анатомии ягодиц

Ваши ягодицы состоят из трёх мышц. Большая ягодичная мышца — крупная, мощная мышца, которая формирует большую часть вашей задней поверхности и осуществляет разгибание бедра (выпрямление бедра, как при вставании или толчке тазом вперёд). Средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы расположены выше и сбоку и стабилизируют таз и отводят ногу в сторону (отведение). Чтобы построить полную, круглую форму, вам нужно тренировать все три, а значит, сочетать тяжёлое разгибание бедра (hip thrust, приседания, становые тяги) с работой на отведение (шаги с лентой, подъёмы ноги лёжа на боку, отведения на блоке).

Понимание этого важно, потому что многие люди только приседают и удивляются, почему их ягодицы отстают. Приседания великолепны, но добавление прямых hip thrust и работы на отведение нагружает ягодицы гораздо полнее.

Лучшие упражнения на ягодицы

Вот основные движения, ранжированные по тому, сколько ценности для роста ягодиц они дают большинству тренирующихся.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик нагружает ягодицы сильнее всего при полном разгибании бедра, ровно там, где большая ягодичная мышца сильнее всего. Сядьте, опираясь верхом спины на скамью, штанга или гантель на бёдрах, и толкайте через пятки, пока корпус не станет параллелен полу. Сильно сожмите ягодицы вверху на секунду, затем опуститесь под контролем. Обычно это лучшее одиночное упражнение для построения ягодиц.

Приседания

Приседания строят размер и силу во всей нижней части тела. Опускание ниже параллели увеличивает вовлечение ягодиц. Если штанги нет, гоблет-присед с гантелью или гирей хорошо работает и легко осваивается.

Румынская становая тяга

RDL растягивает ягодицы и бицепсы бедра под нагрузкой, что является мощным стимулом для роста. Держите лёгкий сгиб в колене, отводите таз назад и чувствуйте растяжение по задней поверхности ног, прежде чем вывести таз вперёд.

Выпады и сплит-приседы

Работа на одной ноге, такая как выпады при ходьбе и болгарские сплит-приседы, исправляет асимметрию между сторонами и нагружает ягодицы через длинную амплитуду. Они также требуют меньшей осевой нагрузки на позвоночник, чем тяжёлые упражнения со штангой.

Отведения ноги назад и мостики

Отведения ноги назад на блоке, с лентой и ягодичные мостики — отличные завершающие упражнения или стартовые точки для новичков. Они изолируют ягодицы с меньшим утомлением в других местах, так что вы можете добавить объём, не разрушая восстановление.

Пример тренировки ягодиц

Вот сбалансированное занятие, которое можно проводить 2–3 раза в неделю, отдыхая как минимум день между занятиями:

1. Ягодичный мостик со штангой или гантелью: 4 подхода по 8–12
2. Гоблет-присед или присед со штангой: 3 подхода по 8
3. Румынская становая тяга: 3 подхода по 10
4. Болгарский сплит-присед: 3 подхода по 10 на каждую ногу
5. Отведение ноги назад на блоке или с лентой: 3 подхода по 15 на каждую ногу
6. Отведение бедра с лентой: 3 подхода по 20

Новички могут ограничиться первыми тремя упражнениями и добавить остальные по мере роста уверенности и восстановления.

Как накачать ягодицы: прогрессия

Мышца растёт, когда вы постепенно просите её делать больше. Это называется прогрессивной перегрузкой. Каждую неделю стремитесь добавить немного веса, одно-два повторения или дополнительный подход к ключевым упражнениям, сохраняя хорошую технику. Отслеживайте свои тренировки, чтобы действительно знать свои цифры, а не гадать. Сочетайте тренировки с достаточным количеством белка (примерно 1,6–2,2 грамма на килограмм массы тела в день для многих людей) и достаточным общим количеством калорий для поддержки роста. Это общие рекомендации, а не медицинский совет, поэтому корректируйте под свою ситуацию.

Частые ошибки, которых стоит избегать

• Только приседания. Добавьте прямые hip thrust и работу на отведение для полного развития ягодиц.
• Половинные повторения. Используйте полную амплитуду и сжимайте ягодицы вверху в мостиках и hip thrust.
• Отсутствие прогрессии. Работа с одними и теми же весами вечно останавливает рост. Добавляйте нагрузку или повторения со временем.
• Пренебрежение восстановлением. Ягодицы растут между занятиями, поэтому спите, ешьте и не тренируйте их каждый день.
• Игнорирование связи мозг-мышца. Если вы чувствуете каждое повторение в пояснице или квадрицепсах, замедлитесь и измените положение.

Варианты для дома и зала

Вам не нужен полноценный зал, чтобы накачать ягодицы. Дома резиновые ленты, пара гантелей и прочный стул или диван покрывают большинство этих движений: мостики с лентой, ягодичные мостики на одной ноге с опорой на диван, отведения ноги назад с лентой, сплит-приседы и RDL с гантелями. Компромисс в том, что как только собственный вес и лёгкие ленты становятся простыми, прогресс замедляется, поэтому со временем вам понадобятся более тяжёлые нагрузки. Зал даёт вам штанги, блочные тренажёры и скамьи для hip thrust, которые значительно облегчают тяжёлую нагрузку и прогрессию.

Тренируйтесь умнее с Trainera

Trainera делает тренировку ягодиц простой, дома вы или в зале. Вы получаете видеобиблиотеку упражнений из 1600+ движений, чтобы видеть точную технику для hip thrust, RDL и отведений, планы, построенные ИИ, которые нацелены на ваши ягодицы и доступное оборудование, живую запись тренировок с личными рекордами и отслеживание прогрессии, чтобы вы всегда знали, когда добавить вес. Вы также можете настроить питание с планами питания на основе ИИ и отслеживанием макронутриентов, чтобы убедиться, что вы едите достаточно для роста.

Начните бесплатно в Trainera и постройте план для ягодиц, который действительно прогрессирует.

Похожие материалы

• 8 лучших упражнений на ноги для более сильных ног
• Лучшие упражнения на плечи для больших и сильных дельт
• Лучшие упражнения на бицепс и трицепс для больших рук
• Базовые против изолирующих упражнений: что лучше строит мышцы?
• Лучшие упражнения на грудь для размера и силы